Παρασκευή 23 Μαΐου 2025
Προπόνηση Δύναμης-Πρόγραμμα 2
Πρόγραμμα δύναμης στο γήπεδο: ασκήσεις με λάστιχα και βοηθητικά όργανα (μπάρα, bosu, εμπόδια κ.α.). Μετά την εκτέλεση (30''-45'') κάθε άσκησης, για 15 μ. περίπου και 6''-8'' , επιπλέον εκρηκτική κινητική άσκηση (μετατροπή) με μπάλα ή χωρίς.
Εκτέλεση σε 3άδες-4άδες, σε 2 σετ με εναλλαγή παικτών 1:2 ή 1:3 και αντίστοιχο διάλειμμα.
Δευτέρα 21 Απριλίου 2025
Προπόνηση Δύναμης-Πρόγραμμα 1
Προθέρμανση:
12 ΄ ενεργητικές διατάσεις- κινητικότητα
Κύριο μέρος:
Α: Ασκήσεις δύναμης με ζευγάρια παικτών, με αλλαγή ρόλων (εκτελεστής-βοηθός). Χρόνος εκτέλεσης 30''-45'' σε 10 σταθμούς. Εφαρμογή σε 2 σετ. Χρόνος συνολικά περίπου 40΄.
1. Λάστιχο σλάλομ με πάσα στο τελείωμα 2. Bosu πάσα με αλλαγή ποδιού 3. TRX τετρακέφαλος (άλματα ή ποδήλατο) 4. Λάστιχο πλαϊνά βήματα-προσαγωγοί, με πάσα στο τελείωμα 5. Bosu σκίπινγκ- κεφαλιά 6. Κοιλιακοί-κεφαλιά 7. Μπάρα γαστροκνήμιο-άρσεις στις μύτες 8. Λάστιχο-άλμα--κεφαλιά 9. Μπάρα καθίσματα με εναλλαγή προβολής 10. TRX Άνω ωμική ζώνη.
Σημ.: Ενδιάμεσα στο διάλειμμα, 5'-6' κράτημα μπάλας στον αέρα με ελεύθερες επαφές σε 2-3 υποομάδες
Αποθεραπεία:
8΄ χαλαρό τρέξιμο-Διατάσεις
Παρασκευή, 6 Ιανουαρίου 2012
Ταχυδύναμη με σουτ
Η προπόνηση της ταχυδύναμης με μπάλα είναι σίγουρα πολύ ωφέλιμη,
ρεαλιστική και πρακτική, αφού μπορεί να συμπεριλάβει πολλά από τα
στοιχεία που απαιτούνται για την βελτίωση των φυσικών και τεχνικών
ικανοτήτων των ποδοσφαιριστών. Στην ανάρτηση θα δείτε ένα παράδειγμα
οργάνωσης και περιεχομένου σε 4 σταθμούς, που μας επιτρέπει χωρίς
ιδιαίτερες δυσκολίες να προπονήσουμε αποτελεσματικά, αυτή την τόσο
σημαντική ικανότητα, ακόμα και σε μεγάλο αριθμό ποδοσφαιριστών
ταυτόχρονα. Επίσης, εξασκούμε την πάσα, την προσποίηση, το οδήγημα και
φυσικά το σουτ.
Οργάνωση: Οι ποδοσφαιριστές χωρίζονται σε 4 υποομάδες και τοποθετούνται απέναντι από τις 2 εστίες. Σε κάθε εστία οι ποδοσφαιριστές εκτελούν εναλλάξ ανά ομάδα. Ο ποδοσφαιριστής που εκτελεί χρέη πασαδόρου είναι υπεύθυνος να φέρει τη μπάλα και να πάρει στη συνέχεια θέση στο τέλος της σειράς για να σουτάρει και αυτός, ενώ αυτός που εκτελεί το σουτ μένει για να κάνει χρέη πασαδόρου στον επόμενο (η μορφή σε κάθε υποομάδα είναι κυκλική). Απαιτούνται 2 εστίες, 16-20 ποδοσφαιριστές (ο κάθε ποδοσφαιριστής έχει μπάλα), 2-4 τερματοφύλακες , 3 πιατάκια, 3 κώνοι, 3 (4) εμπόδια, 1 σκάλα και 8 στυλοβάτες.
Στο πρώτο σχήμα βλέπουμε πως τοποθετούμε οργανωτικά τις 4 υποομάδες, έξω από τις περιοχές στις 2 εστίες του γηπέδου.
Οργάνωση: Οι ποδοσφαιριστές χωρίζονται σε 4 υποομάδες και τοποθετούνται απέναντι από τις 2 εστίες. Σε κάθε εστία οι ποδοσφαιριστές εκτελούν εναλλάξ ανά ομάδα. Ο ποδοσφαιριστής που εκτελεί χρέη πασαδόρου είναι υπεύθυνος να φέρει τη μπάλα και να πάρει στη συνέχεια θέση στο τέλος της σειράς για να σουτάρει και αυτός, ενώ αυτός που εκτελεί το σουτ μένει για να κάνει χρέη πασαδόρου στον επόμενο (η μορφή σε κάθε υποομάδα είναι κυκλική). Απαιτούνται 2 εστίες, 16-20 ποδοσφαιριστές (ο κάθε ποδοσφαιριστής έχει μπάλα), 2-4 τερματοφύλακες , 3 πιατάκια, 3 κώνοι, 3 (4) εμπόδια, 1 σκάλα και 8 στυλοβάτες.
Στο πρώτο σχήμα βλέπουμε πως τοποθετούμε οργανωτικά τις 4 υποομάδες, έξω από τις περιοχές στις 2 εστίες του γηπέδου.
Σχήμα 1
Στο σχήμα 2 βλέπουμε την 1η άσκηση: Ο ποδοσφαιριστής με τη μπάλα,
στην αρχή της ουράς, πασάρει στον συμπαίκτη του, εκτελεί γρήγορο
σκίπινγκ στη σκάλα, υποδέχεται την μπάλα, στρέφεται προς την εστία,
κάνει σλάλομ στους κώνους και σουτάρει. Στη συνέχεια παίρνει τη θέση του
πασαδόρου, ενώ ο πασαδόρος παίρνει τη μπάλα και πηγαίνει τελευταίος
στην υποομάδα του.
Σχήμα 2-Άσκηση 1
Στο σχήμα 3 βλέπουμε τη 2η άσκηση: Ο ποδοσφαιριστής με τη
μπάλα, στην αρχή της ουράς, πασάρει στον συμπαίκτη του, εκτελεί 3 σπριντ
5μ. με αλλαγή κατεύθυνσης στους στυλοβάτες, υποδέχεται την πάσα του
συμπαίκτη του και σουτάρει στην εστία. Στη συνέχεια παίρνει τη θέση του
πασαδόρου, ενώ ο πασαδόρος παίρνει τη μπάλα και πηγαίνει τελευταίος στην
υποομάδα του.
Σχήμα 3-Άσκηση2
Στο σχήμα 4 βλέπουμε τη 3η άσκηση: Ο ποδοσφαιριστής με τη μπάλα,
στην αρχή της ουράς, πασάρει στον συμπαίκτη του εκτελεί εκρηκτικά 3 (4)
άλματα, κάνει γρήγορο σλάλομ στους στυλοβάτες, υποδέχεται την πάσα του
συμπαίκτη του και σουτάρει στην εστία. Στη συνέχεια παίρνει τη θέση του
πασαδόρου, ενώ ο πασαδόρος παίρνει τη μπάλα και πηγαίνει τελευταίος
στην υποομάδα του.
Σχήμα 4-Άσκηση 3
Στο σχήμα 5 βλέπουμε τη 4η άσκηση: Ο ποδοσφαιριστής με τη μπάλα,
στην αρχή της ουράς, πασάρει στον συμπαίκτη του, κάνει σπριντ 10μ. με
αλλαγή κατεύθυνσης, υποδέχεται την πάσα του συμπαίκτη του και σουτάρει
στην εστία. Στη συνέχεια παίρνει τη θέση του πασαδόρου, ενώ ο
πασαδόρος παίρνει τη μπάλα και πηγαίνει τελευταίος στην υποομάδα του.
Σχήμα 5-Άσκηση4
Σημ.: Στις ασκήσεις 2,3 και 4 -ή επιλεκτικά σε 1-2 από αυτές- ο
ποδοσφαιριστής πριν σουτάρει μπορεί να κάνει μια προσποίηση στον
συμπαίκτη του, ο οποίος θα κάνει παθητική άμυνα.
Επαναλήψεις: 4-6 ανά ποδοσφαιριστή. Επισημαίνεται η εκρηκτική
εκτέλεση κάθε επανάληψης. Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων είναι ο
χρόνος μεταφοράς των ποδοσφαιριστών από σταθμό σε σταθμό.
Πέμπτη, 11 Ιουνίου 2009
Παρασκευή, 13 Φεβρουαρίου 2009
Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες στο ποδόσφαιρο
Η προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες διαδραματίζει σημαντικό
ρόλο στη γενική και πολύπλευρη ανάπτυξη και βοηθά:
α. στην αρμονική ανάπτυξη των παιδιών (πρόληψη κύφωσης, λόρδωσης και γενικά
κακής στάσης του σώματος).
β. στην πρόληψη και αποφυγή τραυματισμών (προετοιμάζοντας κατάλληλα το μυϊκό
σύστημα και τις αρθρώσεις για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν από την
εξειδικευμένη προπόνηση του ποδοσφαίρου) και
γ. στην αύξηση της απόδοσης.
Πολλοί ποδοσφαιριστές συχνά δεν επιτυγχάνουν τη μέγιστη δυνατή τους
απόδοση στο ποδόσφαιρο με μοναδική αιτία ότι κατά την περίοδο της σωματικής
ανάπτυξης τα ερεθίσματα που εφαρμόστηκαν στον κινητικό μηχανισμό ήταν
ανεπαρκή ή μονόπλευρα. Λόγω των στενών σχέσεων μεταξύ σωματικών ικανοτήτων
(δύναμη) και αθλητικών δεξιοτήτων καθοριστική σημασία για τη μελλοντική εξέλιξη
της απόδοσης έχει η έγκαιρη και κατάλληλη για την ηλικία ανάπτυξη αυτού του
σωματικού παράγοντα απόδοσης.
Οι στόχοι της προπόνησης δύναμης που τίθενται, στις αναπτυξιακές ηλικίες,
στους ποδοσφαιριστές είναι:
• Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης.
• Γενική ενδυνάμωση.
• Ταχυδύναμη-ισχύς.
• Αλτική ικανότητα.
• Μέγιστη δύναμη (αρχικά έμμεσα και στη συνέχεια άμεσα).
Το μέγεθος που κυρίως στην παιδική και εφηβική ηλικία θέτει τα όρια κατά τη
διαμόρφωση της προπόνησης είναι η ατομική ικανότητα επιβάρυνσης των οστών,
χόνδρων, τενόντων και συνδέσμων. Έτσι κατά το σχεδιασμό και την εφαρμογή ενός
προγράμματος ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες θα πρέπει να λαμβάνονται
υπόψη τα παρακάτω:
• Επαρκής χρόνος ανάληψης μετά από προπόνηση δύναμης.
• Αποφυγή των απότομων αλλαγών της επιβάρυνσης.
• Αποφυγή των ασκήσεων με μπάρα, άρσεις πάνω από το κεφάλι και από όρθια
θέση γιατί μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές μεταβολές στην περιοχή της
σπονδυλικής στήλης.
• Οι επιβαρύνσεις πρέπει να είναι πολύπλευρες.
• Αποφεύγονται οι στατικές επιβαρύνσεις μακράς διάρκειας και οι έλξεις λόγω της
ευαισθησίας των οστών, των τενόντων και των συνδέσμων σε αυτές τις ηλικίες.
Για να επιτευχθούν οι στόχοι που τίθενται κατά την προπόνηση δύναμης στις
αναπτυξιακές ηλικίες σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν η μεθοδολογία της
προπόνησης, η επιλογή προπονητικών περιεχομένων, τα ποσοτικά στοιχεία
(ποσότητα, ένταση, πυκνότητα επιβάρυνσης) και η συχνότητα προπόνησης. Στη
συνέχεια παρουσιάζονται ενδεικτικά προπονητικά στοιχεία που αφορούν στην
προπόνηση δύναμης και είναι κατάλληλα για τις αναπτυξιακές ηλικίες με στόχο την
καλύτερη καθοδήγηση και ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας.
Γενικές μεθοδικές αρχές:
Από το απλό στο δύσκολο. Στην αρχή απλές σε εκτέλεση ασκήσεις δύναμης.
Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και κατόπιν βελτίωση της δύναμης μέσω
αυτής.
Από το λίγο στο πολύ. Αύξηση της επιβάρυνσης προοδευτικά (αριθμός
επαναλήψεων / άσκηση, σταθμοί / άσκηση, αριθμός ασκήσεων / Π.Μ., αύξηση της
εξωτερικής επιβάρυνσης, συνολικός χρόνος άσκησης).
Από μικρές αντιστάσεις σε μεγαλύτερες. Στην αρχή ασκήσεις μόνο με το βάρος
του σώματος και αργότερα ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις ή συνασκούμενους.
Από το γενικό στο ειδικό. Η γενική δύναμη προηγείται της ειδικής του
αθλήματος. Αρχικά ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια δίνεται
ιδιαίτερη έμφαση στις κύριες μυϊκές ομάδες του αθλήματος.
Χρήση προπονητικών περιεχομένων στις αναπτυξιακές ηλικίες.
Προπονητικά περιεχόμενα – μέσα (10-12, 13-14, 15-16, 17 και)
Τεχνική απλών ασκήσεων: 10-12: +++, 13-14: +++, 15-16:++, 17 και:+.
Τεχνική πολυαρθροικών ασκήσεων: 10-12: -, 13-14: ++, 15-16:+++, 17 και:+++ .
Ενδυνάμωση με το βάρος σώματος: 10-12:+++, 13-14:+++, 15-16:+, 17 και:+.
Ενδυνάμωση με βοηθητικά όργανα
(λάστιχα, ιατρικές μπάλες κ.α.): 10-12:++, 13-14:+++, 15-16: ++, 17 και: +.
Ενδυνάμωση με πρόσθετες αντιστάσεις
(αλτήρες):10-12: -, 13-14:+, 15-16:++, 17 και:+++.
Μηχανήματα δύναμης: 10-12: -, 13-14:+, 15-16:++, 17 και:+++.
Ποσοτικά στοιχεία ανά προπονητική μονάδα
Στόχος (Αρ.ασκήσεων, Αρ.σετ/ασκ., Αρ.επαν/σετ, Διάλειμμα)
Γενική ενδυνάμωση: Αρ.ασκήσεων 4-8,Αρ.σετ/ασκ. 2-4 , Αρ.επαν/σετ 10-20,Διάλειμμα 30-60’’.
Ταχυδύναμη: Αρ.ασκήσεων 3-6, Αρ.σετ/ασκ. 2-4, Αρ.επαν/σετ 4-10, Διάλειμμα 60-120’’.
Συχνότητα προπόνησης
Γενική ενδυνάμωση
10-12 χρ.: 1-2/εβδ.
13-17 χρ.: 2-3/εβδ.
Ταχυδύναμη – ισχύς
10-14 χρ.: κάθε φορά με την προπόνηση ποδοσφαίρου.
15-17 χρ.: 1-2/εβδ. Συμπληρωματικά
Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ-ΠΘ
ρόλο στη γενική και πολύπλευρη ανάπτυξη και βοηθά:
α. στην αρμονική ανάπτυξη των παιδιών (πρόληψη κύφωσης, λόρδωσης και γενικά
κακής στάσης του σώματος).
β. στην πρόληψη και αποφυγή τραυματισμών (προετοιμάζοντας κατάλληλα το μυϊκό
σύστημα και τις αρθρώσεις για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν από την
εξειδικευμένη προπόνηση του ποδοσφαίρου) και
γ. στην αύξηση της απόδοσης.
Πολλοί ποδοσφαιριστές συχνά δεν επιτυγχάνουν τη μέγιστη δυνατή τους
απόδοση στο ποδόσφαιρο με μοναδική αιτία ότι κατά την περίοδο της σωματικής
ανάπτυξης τα ερεθίσματα που εφαρμόστηκαν στον κινητικό μηχανισμό ήταν
ανεπαρκή ή μονόπλευρα. Λόγω των στενών σχέσεων μεταξύ σωματικών ικανοτήτων
(δύναμη) και αθλητικών δεξιοτήτων καθοριστική σημασία για τη μελλοντική εξέλιξη
της απόδοσης έχει η έγκαιρη και κατάλληλη για την ηλικία ανάπτυξη αυτού του
σωματικού παράγοντα απόδοσης.
Οι στόχοι της προπόνησης δύναμης που τίθενται, στις αναπτυξιακές ηλικίες,
στους ποδοσφαιριστές είναι:
• Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης.
• Γενική ενδυνάμωση.
• Ταχυδύναμη-ισχύς.
• Αλτική ικανότητα.
• Μέγιστη δύναμη (αρχικά έμμεσα και στη συνέχεια άμεσα).
Το μέγεθος που κυρίως στην παιδική και εφηβική ηλικία θέτει τα όρια κατά τη
διαμόρφωση της προπόνησης είναι η ατομική ικανότητα επιβάρυνσης των οστών,
χόνδρων, τενόντων και συνδέσμων. Έτσι κατά το σχεδιασμό και την εφαρμογή ενός
προγράμματος ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες θα πρέπει να λαμβάνονται
υπόψη τα παρακάτω:
• Επαρκής χρόνος ανάληψης μετά από προπόνηση δύναμης.
• Αποφυγή των απότομων αλλαγών της επιβάρυνσης.
• Αποφυγή των ασκήσεων με μπάρα, άρσεις πάνω από το κεφάλι και από όρθια
θέση γιατί μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές μεταβολές στην περιοχή της
σπονδυλικής στήλης.
• Οι επιβαρύνσεις πρέπει να είναι πολύπλευρες.
• Αποφεύγονται οι στατικές επιβαρύνσεις μακράς διάρκειας και οι έλξεις λόγω της
ευαισθησίας των οστών, των τενόντων και των συνδέσμων σε αυτές τις ηλικίες.
Για να επιτευχθούν οι στόχοι που τίθενται κατά την προπόνηση δύναμης στις
αναπτυξιακές ηλικίες σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν η μεθοδολογία της
προπόνησης, η επιλογή προπονητικών περιεχομένων, τα ποσοτικά στοιχεία
(ποσότητα, ένταση, πυκνότητα επιβάρυνσης) και η συχνότητα προπόνησης. Στη
συνέχεια παρουσιάζονται ενδεικτικά προπονητικά στοιχεία που αφορούν στην
προπόνηση δύναμης και είναι κατάλληλα για τις αναπτυξιακές ηλικίες με στόχο την
καλύτερη καθοδήγηση και ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας.
Γενικές μεθοδικές αρχές:
Από το απλό στο δύσκολο. Στην αρχή απλές σε εκτέλεση ασκήσεις δύναμης.
Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και κατόπιν βελτίωση της δύναμης μέσω
αυτής.
Από το λίγο στο πολύ. Αύξηση της επιβάρυνσης προοδευτικά (αριθμός
επαναλήψεων / άσκηση, σταθμοί / άσκηση, αριθμός ασκήσεων / Π.Μ., αύξηση της
εξωτερικής επιβάρυνσης, συνολικός χρόνος άσκησης).
Από μικρές αντιστάσεις σε μεγαλύτερες. Στην αρχή ασκήσεις μόνο με το βάρος
του σώματος και αργότερα ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις ή συνασκούμενους.
Από το γενικό στο ειδικό. Η γενική δύναμη προηγείται της ειδικής του
αθλήματος. Αρχικά ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια δίνεται
ιδιαίτερη έμφαση στις κύριες μυϊκές ομάδες του αθλήματος.
Χρήση προπονητικών περιεχομένων στις αναπτυξιακές ηλικίες.
Προπονητικά περιεχόμενα – μέσα (10-12, 13-14, 15-16, 17 και)
Τεχνική απλών ασκήσεων: 10-12: +++, 13-14: +++, 15-16:++, 17 και:+.
Τεχνική πολυαρθροικών ασκήσεων: 10-12: -, 13-14: ++, 15-16:+++, 17 και:+++ .
Ενδυνάμωση με το βάρος σώματος: 10-12:+++, 13-14:+++, 15-16:+, 17 και:+.
Ενδυνάμωση με βοηθητικά όργανα
(λάστιχα, ιατρικές μπάλες κ.α.): 10-12:++, 13-14:+++, 15-16: ++, 17 και: +.
Ενδυνάμωση με πρόσθετες αντιστάσεις
(αλτήρες):10-12: -, 13-14:+, 15-16:++, 17 και:+++.
Μηχανήματα δύναμης: 10-12: -, 13-14:+, 15-16:++, 17 και:+++.
Ποσοτικά στοιχεία ανά προπονητική μονάδα
Στόχος (Αρ.ασκήσεων, Αρ.σετ/ασκ., Αρ.επαν/σετ, Διάλειμμα)
Γενική ενδυνάμωση: Αρ.ασκήσεων 4-8,Αρ.σετ/ασκ. 2-4 , Αρ.επαν/σετ 10-20,Διάλειμμα 30-60’’.
Ταχυδύναμη: Αρ.ασκήσεων 3-6, Αρ.σετ/ασκ. 2-4, Αρ.επαν/σετ 4-10, Διάλειμμα 60-120’’.
Συχνότητα προπόνησης
Γενική ενδυνάμωση
10-12 χρ.: 1-2/εβδ.
13-17 χρ.: 2-3/εβδ.
Ταχυδύναμη – ισχύς
10-14 χρ.: κάθε φορά με την προπόνηση ποδοσφαίρου.
15-17 χρ.: 1-2/εβδ. Συμπληρωματικά
Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ-ΠΘ
Παρασκευή, 22 Αυγούστου 2008
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ
Η προπόνηση της δύναμης είναι απαραίτητη ανεξάρτητα από το επίπεδο ή την κατηγορία που αγωνίζεται η ομάδα και αυτό πλέον αποτελεί παραδοχή σε όλη τη σύγχρονη βιβλιογραφία. Στις μικρές κατηγορίες όμως ο προπονητής δεν έχει την πολυτέλεια του γυμναστηρίου, της οργάνωσης αλλά και του χρόνου για να ασχοληθεί ιδιαίτερα με αυτό το κομμάτι της προπόνησης. Παρακάτω θα δείτε μια μορφή οργάνωσης προπόνησης δύναμης που απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και λίγο χρόνο, άρα μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης. Η επιλογή των ασκήσεων είναι ενδεικτική, καθώς πολλές μπορούν να προστεθούν ανάλογα με τον αριθμό και την προπονητική υποδομή των ποδοσφαιριστών. Είναι προπόνηση κυκλικής μορφής και οι ποδοσφαιριστές δουλεύουν σε ζευγάρια-την ώρα που δουλεύει ο ένας, ξεκουράζεται ο άλλος- σε χρόνο 30''-30'' και 2 σετ. Ο χρόνος είναι ενδεικτικός και φυσικά εξαρτάται από το επίπεδο, στην πορεία δε μπορεί να αυξάνονται τόσο ο χρόνος π.χ 35''-35'' ή και τα σετ π.χ 3 αντί 2. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μαζί με το 5λεπτο διάλειμμα διαρκεί περίπου 25΄.
Στήθος με μπάρα
Κοιλιακοί με βοήθεια συμπαίκτη
Αλτική δύναμη(τετρακέφαλοι-δικέφαλοι)
Πλάγιοι(λοξοί) κοιλιακοί
Δύναμη ποδιών(με medicin ball) ειδικά στις αλλαγές κατεύθυνσης
Ραχιαίοι-δύναμη λακτίσματος(εξαιρετική για τερματοφύλακες)
Στήθος με μπάραΚοιλιακοί με βοήθεια συμπαίκτη
Γαστροκνήμιοι (άρσεις μπάρας στις μύτες των ποδιών)
Ραχιαίοι με αλτηράκια
Αλτική δύναμη(τετρακέφαλοι-δικέφαλοι)
Πλάγιοι(λοξοί) κοιλιακοί
Δύναμη ποδιών(με medicin ball) ειδικά στις αλλαγές κατεύθυνσης
Ραχιαίοι-δύναμη λακτίσματος(εξαιρετική για τερματοφύλακες)
Όπως φαίνεται παραπάνω 2 πάγκοι, 2 μπάρες, 2 medicin ball, 4 εμπόδια, 5 στεφάνια και 1 ξύλινη παλέτα αρκούν. Αντί για μπάρες μπορεί να χρησιμοποιηθούν medicin ball ή αλτηράκια, αντί για στεφάνια μικρά πλαστικά κωνάκια(πιατάκια) . Το μόνο που χρειάζεται είναι όρεξη και φαντασία!
Βασίλης Παπαδάκης
Τρίτη, 8 Ιουλίου 2008
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΥΝΑΜΗΣ
Παραθέτω ένα ενδεικτικό πρόγραμμα δύναμης κατάλληλο τόσο για την αγωνιστική περίοδο, όσο και για την καλοκαιρινή αν θέλουμε ειδικά να δυναμώσουμε νεαρούς ποδοσφαιριστές, με απλό τρόπο. Η σωστή εκτέλεση πρέπει να εξασφαλίζεται πάντα και να αποφεύγονται οι υπερβολές. Το εφάρμοσα σε παιδιά 14-15 ετών στις καλοκαιρινές διακοπές (3-4 φορές την εβδομάδα) και κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου (2 φορές την εβδομάδα πριν την προπόνηση) και είδα πολύ καλά αποτελέσματα.
1. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΑΛΤΗΡΕΣ,ΟΡΘΙΟΣ Η΄ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ, ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΑ 2χ10
2. ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ ΜΠΑΡΑ ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ-ΑΡΣΕΙΣ 2χ8
3. ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 2χ8
4. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ8(10)
5. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ8(10)
6. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ10
7. ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ10
8. ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟ ΜΠΑΡΑ Η΄ΑΛΤΗΡΕΣ ΜΠΑΡΑ Η΄ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ, ΣΗΚΩΜΑ ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ 2χ8
9. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΕΔΑΦΟΣ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΓΟΝΑΤΑ 3χ10
10. ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΠΑΓΚΟΣ ΜΠΡΟΥΜΥΤΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ,ΓΕΡΗ ΛΑΒΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ, ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΕΞΩ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ, ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 2χ10
60-70% ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΑΡΓΟ ΡΥΘΜΟ
1. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΑΛΤΗΡΕΣ,ΟΡΘΙΟΣ Η΄ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ, ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΑ 2χ10
2. ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ ΜΠΑΡΑ ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ-ΑΡΣΕΙΣ 2χ8
3. ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 2χ8
4. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ8(10)
5. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ8(10)
6. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ10
7. ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ10
8. ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟ ΜΠΑΡΑ Η΄ΑΛΤΗΡΕΣ ΜΠΑΡΑ Η΄ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ, ΣΗΚΩΜΑ ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ 2χ8
9. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΕΔΑΦΟΣ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΓΟΝΑΤΑ 3χ10
10. ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΠΑΓΚΟΣ ΜΠΡΟΥΜΥΤΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ,ΓΕΡΗ ΛΑΒΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ, ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΕΞΩ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ, ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 2χ10
60-70% ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΑΡΓΟ ΡΥΘΜΟ
Κυριακή, 13 Απριλίου 2008
Ταχυδύναμη(προπόνηση της ειδικής δύναμης του ποδοσφαιριστή)
Ταχυδύναμη είναι η ικανότητα του ποδοσφαιριστή να εκτελεί στον κατάλληλο χρόνο μία κίνηση ή μια σειρά κινήσεων με τη σωστή τεχνική, την απαιτούμενη δύναμη και τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα.Η ανάπτυξη της εξαρτάται από την ιδανική βελτίωση της μέγιστης δύναμης,την ικανότητα της ταχύτητας,την ποιότητα του μεσομυικού συντονισμού και τις νοητικές-ψυχικές ικανότητες του ποδοσφαιριστή.Οι ασκήσεις για την βελτίωσή της χωρίζονται σε γενικές,σε ασκήσεις με βοηθητικά όργανα και ειδικές(αφορούν μόνο στο ποδόσφαιρο).Εμφανίζεται στις περσσότερες κινήσεις των ποδοσφαιριστών με ή χωρίς μπάλα: ξεμαρκαρίσματα, αντεπιθέσεις, τζαρτζαρίσματα, προσποιήσεις,ντρίπλα,διεκδίκηση μπάλας στο χώρο,κεφαλιές και σουτ,αποκρούσεις τερματοφύλακα κ.α.Με βάση τα παραπάνω μπορεί ο προπονητής να επιλέξει ασκήσεις(υπάρχει μεγάλη γκάμα σε σχετικά συγγράματα) για το περιεχόμενο της προπόνησης ταχυδύναμης ή ακόμα και να επινοήσει δικές του ασκήσεις.
Βελτιώνεται με την επαναληπτική μέθοδο ωε εξής:
Ένταση: 95-100%με το βάρος του σώματος και με ή χωρίς βοηθητικά όργανα.
Διάρκεια-διάλειμμα: 6''-10''.Σε δρομικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίπαλο 5-15 μ.(ανώτατο όριο 25 μ.). Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών πλήρες και ενεργητικό 2-3΄.
Συχνότητα: 3-5 σειρές με 6-8(μέγιστο 10) επαναλήψεις ανά σειρά σε αλτικές,δρομικές ασκήσεις ή αγωνιστικά παιχνίδια, όπου η κάθε εκτέλεση μπορεί να θεωρείται σαν μια σειρά.
Ποσότητα: 4-6 ασκήσεις(γενικής-ειδικής ταχυδύναμης).
Παρατηρήσεις:
1. Πρέπει να προηγείται καλή προθέρμανση(υπάρχουν προγράμματα προθέρμανσης ειδικά για ταχυδύναμη)
2. Να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις τόσο μεταξύ των επαναλήψεων όσο και μετά την ολοκλήρωση της(αποφυγή τραυματισμών)
3. Η ταχυδύναμη αποτελεί άμεσο προπονητικό στόχο σε όλες τις αγωνιστικές κατηγορίες, αλλά με σημαντικές διαφοροποιήσεις στα προπονητικά περιεχόμενα και τα στοιχεία της επιβάρυνσης.
4. Η ένταση πάντα είναι στη μέγιστη τιμή(95-100%)
5. Κατά την περίοδο της προετοιμασίας(ερασιτεχνικές ομάδες) πρέπει να αναπτυχθούν πρώτα ιδανικά η αντοχή στη δύναμη και η μέγιστη δύναμη(3-4 εβδομάδες με 1-2 προπονητικές μονάδες)και στη συνέχεια η ταχυδύναμη.
6. Στην αγωνιστική περίοδο 2 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα(μία προπόνηση βασικής δύναμης ή αντοχής στη δύναμη και μία προπόνηση ταχυδύναμης).
7.Μεταξύ των προπονήσεων δύναμης διάστημα 36-48 ώρες.
8. Στις ερασιτεχνικές ομάδες τα προγράμματα δύναμης εντάσονται(υποχρεωτικά λόγω έλλειψης χρόνου) σε προπονητικές μονάδες και με άλλους στόχους.
Βελτιώνεται με την επαναληπτική μέθοδο ωε εξής:
Ένταση: 95-100%με το βάρος του σώματος και με ή χωρίς βοηθητικά όργανα.
Διάρκεια-διάλειμμα: 6''-10''.Σε δρομικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίπαλο 5-15 μ.(ανώτατο όριο 25 μ.). Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών πλήρες και ενεργητικό 2-3΄.
Συχνότητα: 3-5 σειρές με 6-8(μέγιστο 10) επαναλήψεις ανά σειρά σε αλτικές,δρομικές ασκήσεις ή αγωνιστικά παιχνίδια, όπου η κάθε εκτέλεση μπορεί να θεωρείται σαν μια σειρά.
Ποσότητα: 4-6 ασκήσεις(γενικής-ειδικής ταχυδύναμης).
Παρατηρήσεις:
1. Πρέπει να προηγείται καλή προθέρμανση(υπάρχουν προγράμματα προθέρμανσης ειδικά για ταχυδύναμη)
2. Να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις τόσο μεταξύ των επαναλήψεων όσο και μετά την ολοκλήρωση της(αποφυγή τραυματισμών)
3. Η ταχυδύναμη αποτελεί άμεσο προπονητικό στόχο σε όλες τις αγωνιστικές κατηγορίες, αλλά με σημαντικές διαφοροποιήσεις στα προπονητικά περιεχόμενα και τα στοιχεία της επιβάρυνσης.
4. Η ένταση πάντα είναι στη μέγιστη τιμή(95-100%)
5. Κατά την περίοδο της προετοιμασίας(ερασιτεχνικές ομάδες) πρέπει να αναπτυχθούν πρώτα ιδανικά η αντοχή στη δύναμη και η μέγιστη δύναμη(3-4 εβδομάδες με 1-2 προπονητικές μονάδες)και στη συνέχεια η ταχυδύναμη.
6. Στην αγωνιστική περίοδο 2 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα(μία προπόνηση βασικής δύναμης ή αντοχής στη δύναμη και μία προπόνηση ταχυδύναμης).
7.Μεταξύ των προπονήσεων δύναμης διάστημα 36-48 ώρες.
8. Στις ερασιτεχνικές ομάδες τα προγράμματα δύναμης εντάσονται(υποχρεωτικά λόγω έλλειψης χρόνου) σε προπονητικές μονάδες και με άλλους στόχους.
Τρίτη, 25 Μαρτίου 2008
Η προπόνηση της βασικής δύναμης στο ποδόσφαιρο
Ουσιαστικά πρόκειται για την βελτίωση της αντοχής στη δύναμη(μυϊκή ενδυνάμωση) και μπορεί να πραγματοποιηθεί με τρεις βασικούς τρόπους.
Μέτρια διαλειμματική μέθοδος (κυκλική προπόνηση)
Ένταση: Μέτρια μέχρι χαμηλή δηλ.20-40% της μέγιστης δύναμης
Διάρκεια-διάλειμμα: Όσο χρειάζεται για να εκτελεστούν οι επαναλήψεις κάθε άσκησης με αργό ή μέτριο ρυθμό. Το διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων δεν είναι πλήρες(αφού αλλάζουμε μυϊκή ομάδα σε κάθε άσκηση). Ανάμεσα στα σετ είναι πλήρες δηλ.3-5’.
Ποσότητα: 8-10 ασκήσεις σε 1-3 σετ.
Επαναλήψεις: 10-16 ανά άσκηση
Επαναληπτική μέθοδος σε σταθμούς ή προπόνηση μορφής κόλουρης πυραμίδας
Ένταση: Μέτρια μέχρι χαμηλή δηλ.20-40% της μέγιστης δύναμης
Διάρκεια-διάλειμμα: Όσο χρειάζεται για να εκτελεστούν οι επαναλήψεις κάθε σειράς με αργό ή μέτριο ρυθμό. Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών είναι πλήρες δηλ.1.30’ -2’.
Ποσότητα: 6-8 ασκήσεις
Επαναλήψεις: 10-12 ανά άσκηση σε οργάνωση σταθμών σε 2-3 σετ ή 3 σειρές με ανάλογες επαναλήψεις στην κόλουρη πυραμίδα (π.χ.12χ20%,10χ30%,8χ40%)
Συνδυασμένη επαναληπτική μέθοδος μεσαίων- υπομέγιστων εντάσεων (μορφή κόλουρης πυραμίδας)
Ένταση: 40-80%
Διάρκεια-διάλειμμα: Όσο χρειάζεται για να εκτελεστούν οι επαναλήψεις κάθε σειράς με μέτριο, κανονικό και εκρηκτικό ρυθμό. Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών είναι πλήρες δηλ.2’-3’.
Ποσότητα: 5-6 ασκήσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες(κάθε άσκηση μια πυραμίδα)
Επαναλήψεις: 10-12 ανά άσκηση(π.χ.10χ40%,8χ50%,6χ60%,4χ70%,2χ80% ή 8χ50%,6χ60%,4χ70%,2χ80% ή 10χ50%,6χ60%,4χ80%) σε 3-5 σειρές.
Η συνδυασμένη μέθοδος στην μορφή της κόλουρης πυραμίδαςφέρει τα πιο γρήγορα προπονητικά οφέλη. Στη βάση της πυραμίδας (μικρή αντίσταση-πολλές επαναλήψεις) επιτυγχάνεται η σχετική υπερτροφία των μυών, ενώ στο πάνω μέρος της(μεγάλη αντίσταση-λίγες επαναλήψεις) βελτιώνεται ικανοποιητικά ο ενδομυϊκός συντονισμός.
Βασίλης Παπαδάκης
