Πέμπτη, 24 Ιανουαρίου 2008

ΑΤΟΜΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Ατομικό πρόγραμμα προετοιμασίας ποδοσφαιριστή
Διάρκειας 2 εβδομάδων.

1η εβδομάδα

Πρώτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
Αερόβιο τρέξιμο 10΄ με σταθερό ρυθμό 60%, 3΄  ενεργητικές διατάσεις
Ασκήσεις δύναμης κορμού: 8 ασκήσεις-25΄΄ χρόνος  άσκησης
Αερόβιο τρέξιμο 10΄ με σταθερό ρυθμό 60%, 3΄  ενεργητικές διατάσεις
6΄ χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας-6΄παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Δεύτερη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
Αερόβιο τρέξιμο 10΄ με σταθερό ρυθμό 60%, 3΄  ενεργητικές διατάσεις
Ασκήσεις δύναμης κορμού: 8 ασκήσεις-25΄΄ χρόνος  άσκησης
Αερόβιο τρέξιμο 10΄ με σταθερό ρυθμό 60%, 3΄  ενεργητικές διατάσεις
Ασκήσεις δύναμης κορμού: 8 ασκήσεις-25΄΄ χρόνος  άσκησης
6΄ χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας-6΄ παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Τρίτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
8  αερόβιο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό 60%, 3΄  ενεργητικές διατάσεις
Ασκήσεις δύναμης κορμού: 8 ασκήσεις-25΄΄ χρόνος  άσκησης
8΄ αερόβιο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό 60%, 3΄  ενεργητικές διατάσεις
Ασκήσεις δύναμης κορμού: 8 ασκήσεις-25΄΄ χρόνος  άσκησης
8΄ αερόβιο τρέξιμο  με σταθερό ρυθμό 60%
6΄ παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Τέταρτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ αερόβιο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό 60%, 3΄  ενεργητικές διατάσεις
Ασκήσεις δύναμης κορμού: 8 ασκήσεις-25΄΄ χρόνος  άσκησης
8΄ αερόβιο τρέξιμο με χρήση μπάλας (οδήγημα και με τα 2 πόδια), 4΄  ενεργητικές διατάσεις
Ασκήσεις δύναμης κορμού: 8 ασκήσεις-25΄΄ χρόνος  άσκησης
8΄ αερόβιο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό 60%
6’  παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Πέμπτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ αερόβιο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό στο 60-65%, 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις τεχνικής: πάσα, υποδοχή, οδήγημα, προσποιήσεις, κεφαλιές. Όπου χρειάζεται χρησιμοποίησε rebounder, τοίχο ή συνεργάτη.
Προσοχή: Έχει σημασία η σωστή εκτέλεση και όχι η ένταση
8΄ με εναλλαγή ρυθμού τρεξίματος ανά 30΄΄. Ένα γρήγορο στο 80%-ένα αργό στο 40%
Ασκήσεις δύναμης κορμού: 8 ασκήσεις-30΄΄ χρόνος  άσκησης
8΄ αερόβιο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό 60-65%
6΄ παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Έκτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ αερόβιο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό 60-65%, 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις τεχνικής: πάσα, υποδοχή, οδήγημα, προσποιήσεις, κεφαλιές. Όπου χρειάζεται χρησιμοποίησε rebounder, τοίχο ή συνεργάτη. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
2 Χ 8΄ δημιουργία και εκτέλεση φάσεων προσποίησης, σέντρας, σουτ σε ελεύθερη μορφή με ενεργητικά διαλείμματα ανά εκτέλεση και 4΄ ανά σετ. Απαιτείται βοηθός συμπαίκτης ή συνεργάτης σαν στόχος σε μακρινές πάσες και σέντρες. Στα σουτ να έχουμε στόχο.
8΄ χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας
6΄ παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες

Έβδομη ημέρα: ρεπό


2η εβδομάδα

Πρώτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
3 Χ 8΄ βασική αντοχή με χρήση μπάλας στα 2 πρώτα 8λεπτα (οδήγημα), με ενδιάμεσο διάλειμμα 4΄.  Ο ρυθμός τρεξίματος είναι σταθερός.
Ασκήσεις δύναμης κορμού-προβολές, μετά το πρώτο και δεύτερο 8λεπτο, ως εξής: 8 ασκήσεις-30΄΄ χρόνος  άσκησης
6΄ παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Δεύτερη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις τεχνικής: πάσα, υποδοχή, οδήγημα, προσποιήσεις, κεφαλιές. Όπου χρειάζεται χρησιμοποίησε rebounder, τοίχο ή συνεργάτη. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις δύναμης κύριων μυϊκών ομάδων με όργανα (bosu-fit balls-λάστιχα-αλτήρες): 8 ασκήσεις-30΄΄ χρόνος  άσκησης. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ οδήγημα μπάλας με σλάλομ, αλλαγές κατεύθυνσης και επιτάχυνση. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ με εναλλαγή ρυθμού τρεξίματος ανά 30΄΄. Ένα γρήγορο στο 80%-ένα αργό στο 40%
6΄ χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας-6΄ παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Τρίτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις τεχνικής: πάσα, υποδοχή, οδήγημα, προσποιήσεις, κεφαλιές. Όπου χρειάζεται χρησιμοποίησε rebounder, τοίχο ή συνεργάτη. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις δύναμης κύριων μυϊκών ομάδων με όργανα (bosu-fit balls-λάστιχα-αλτήρες): 8 ασκήσεις-30΄΄ χρόνος  άσκησης. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ οδήγημα μπάλας με σλάλομ, αλλαγές κατεύθυνσης και επιτάχυνση. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ με εναλλαγή ρυθμού τρεξίματος στη μορφή 52΄΄ αργό-8΄΄ γρήγορο. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ οδήγημα-προσποίηση-μεγάλη πάσα σε συμπαίκτη ή συνεργάτη
6΄ χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας-6΄παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Τέταρτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις τεχνικής: πάσα, υποδοχή, οδήγημα, προσποιήσεις, κεφαλιές. Όπου χρειάζεται χρησιμοποίησε rebounder, τοίχο ή συνεργάτη. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις δύναμης κύριων μυϊκών ομάδων με όργανα (bosu-fit balls-λάστιχα-αλτήρες) και χρήση μπάλας σε κάθε άσκηση για υποδοχή-πάσα-κεφαλιά: 8 ασκήσεις-30΄΄ χρόνος  άσκησης. 4΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ οδήγημα μπάλας με σλάλομ, αλλαγές κατεύθυνσης και επιτάχυνση. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ στη μορφή 20΄΄ τρέξιμο στο 80%-40΄΄ ξεκούραση (στην ουσία 8 ανοίγματα περίπου 100 μ.). 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ οδήγημα-προσποίηση-σουτ σε στόχο από διάφορες θέσεις
6΄ χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας-6΄παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Πέμπτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις τεχνικής: πάσα, υποδοχή, οδήγημα, προσποιήσεις, κεφαλιές. Όπου χρειάζεται χρησιμοποίησε rebounder, τοίχο ή συνεργάτη. Προσοχή: Έχει σημασία η σωστή εκτέλεση και όχι η ένταση. 3΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις δύναμης κύριων μυϊκών ομάδων με όργανα (bosu-fit balls-λάστιχα-αλτήρες) και χρήση μπάλας σε κάθε άσκηση για υποδοχή-πάσα-κεφαλιά: 8 ασκήσεις-30΄΄ χρόνος  άσκησης. 4΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ με εναλλαγή ρυθμού τρεξίματος ανά 30΄΄. Ένα γρήγορο στο 80%-ένα αργό στο 40%
Ασκήσεις δύναμης κορμού: 8 ασκήσεις-25΄΄ χρόνος  άσκησης. 3΄  ενεργητικές διατάσεις
8΄ οδήγημα-προσποίηση-σουτ σε στόχο από διάφορες θέσεις
8΄ αερόβιο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό
  παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες .

Έκτη ημέρα:
6΄ ενεργητικές διατάσεις
8΄ ασκήσεις τεχνικής: πάσα, υποδοχή, οδήγημα, προσποιήσεις, κεφαλιές. Όπου χρειάζεται χρησιμοποίησε rebounder, τοίχο ή συνεργάτη. Προσοχή: Έχει σημασία η σωστή εκτέλεση και όχι η ένταση. 3΄ ενεργητικές διατάσεις
2 σετ Χ 6 επαναλήψεις Χ 8 μ. ταχύτητα αντίδρασης. 3΄  ενεργητικές διατάσεις ανάμεσα και στο τέλος των σετ.
2 Χ 8΄ δημιουργία και εκτέλεση φάσεων προσποίησης, σέντρας, σουτ σε ελεύθερη μορφή με διαλείμματα. Απαιτείται βοηθός συμπαίκτης ή συνεργάτης σαν στόχος σε μακρινές πάσες και σέντρες. Στα σουτ να έχουμε στόχο. 4΄ ενεργητικές διατάσεις ανάμεσα στα σετ.
8΄ χαλαρό τρέξιμο αποθεραπείας
6΄ παθητικές διατάσεις 15΄΄-20΄΄ για όλες τις μυϊκές ομάδες

 Έβδομη ημέρα: ρεπό

6 σχόλια:

Ανώνυμος είπε...

Καταρχας,να πω πως το blog ειναι παρα πολυ καλο και αξιζουν συγχαρητηρια που δημιουργηθηκε,βοηθαει παρα πολυ..Ειμαι 18 χρονων και θα ηθλενα να βελτιωσω την ταχυτητα μου,καθως αγωνιζομαι ως αμυντικος μεσος και αυτη η θεση εχει πολλα "τρεξιατα"..Η αντοχη μου πιστευω πως ειναι αρκετα καλη,αλλα θα ηθελα λιγο παραπανω ταχυτητα και εκρηχτικοτητα..Μηπως θα μπορουσατε να μ πειτε μερικες "εξυπνες ασκησεις" για να το πετυχω αυτο?

Vasilis είπε...

Ευχαριστώ φίλε για τα καλά σου λόγια. Από την άλλη δεν είναι τόσο απλό αυτό που ζητάς, καθώς ένα εξ αποστάσεως πρόγραμμα, χωρίς να γνωρίζω τίποτα για την υποδομή και την κατάστασή σου, θα ήταν από ανεύθυνο εώς επικίνδυνο εκ μέρους μου. Εξάλλου ΄΄έξυπνες ασκήσεις'' και μαγικά φίλτρα δεν υπάρχουν!Η ταχύτητα που είναι εκ φύσεως κληρονομική, σε ότι αφορά την προδιάθεση, βελτιώνεται βέβαια αρκετά, αλλά όχι αναλογικά με άλλους τομείς π.χ. δύναμη, αντοχή κλπ. Μια καλή βάση σε δύναμη είναι απαραίτητη, όπως και καλή γενικότερα φυσική κατάσταση. Γιατί δε συζητάς με τον προπονητή σου που σίγουρα σε γνωρίζει πολύ καλύτερα, για τον προβληματισμό σου αυτό και το πως μπορεί να σε βοηθήσει; Αυτή την εποχή πάντως μόνο προπόνηση δύναμης και αερόβια ενδύκνυται, που θα σε βοηθήσει στη συνέχεια. Μέσα στη σαιζόν με εξειδικευμένο πρόγραμμα ταχυδύναμης και ταχύτητας και βέβαια πολύ υπομονή θα δεις βελτίωση. Βέβαια δεν πρέπει να παραγνωρίζεις το γεγονός πως η ταχύτητα δεν είναι μόνο δρομική αλλά και αντίληψης, αντίδρασης, απόφασης και εκτέλεσης (και αυτά βελτιώνονται με την κατάλληλη προπόνηση και την εμπειρία)που είναι εξίσου αποτελεσματικά για αρκετές θέσεις και δη του αμυντικού μέσου. Γι΄αυτό υπάρχουν πολλά παραδείγματα ποδοσφαιριστών αργών που ήταν πάντα στη σωστή θέση και αντιμετώπιζαν αυτό το μειονέκτημα τους.
Φιλικά Βασίλης Παπαδάκης

Ανώνυμος είπε...

Καλησπέρα σας..θα ήθελα και εγώ να πω συγχαρητήρια για το blog σας..είμαι 19 χρονών και θα ήθελα να βελτιώσω την αντοχή μου λόγο του ότι έχω μείνει πίσω σε θέμα φυσικής κατάστασης.τι προπόνηση θα μπορούσα να κάνω αρχικά ώστε να αποκτήσω παραπάνω αντοχή?

Vasilis είπε...

Αγαπητέ φίλε, όπως καταλαβαίνεις μόνο γενικά μπορούμε να μιλήσουμε από εδώ, καθώς οτιδήποτε άλλο θα ήταν παρακινδυνευμένο. Ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεσαι θα είναι και η ένταξη σου σε κάποιο πρόγραμμα... Μπορείς να πάρεις στοιχεία, τόσο από την ανάρτηση πιο πάνω (Ατομικό πρόγραμμα προετοιμασίας), όσο και από εδώ http://www.pe.uth.gr/cms/phocadownload/epeaek/anaptiksi_fysikis_katastasis_KE1017_soulas/dialekseis/5.pdf ή από εδώ http://ptokpa.blogspot.com/2008/06/blog-post_05.html

Ανώνυμος είπε...

καλησπερα λεγομαι γιωργος και θα ηθελα να κανω μια ερωτηση
ειμαι 26 χρονων και θελω να επανερθω ποδοσφαιρικα εχω παιξει δ εθνικη στην περιοχη μου θα ηθελα να ξανβρω την ταχυτητα μου τι ασκησεις θα μπορουσα να κανω εχω παει σε μια ομαδα και κανω προπονησεις αλλα δεν με καλυπτει η προπονηση που κανω καθε προταση δεκτη ευχαριστω

Vasilis είπε...

Αγαπητέ φίλε, όπως καταλαβαίνεις οτιδήποτε εξειδικευμένο δίνεται εξ αποστάσεως μπορεί να είναι και επικίνδυνο, καθότι ο προπονητής δεν γνωρίζει τις ιδιατερότητες του παίκτη (σωματότυπος, προπονητική κατάσταση, ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κλπ). Σε γενικές γραμμές μπορείς να πάρεις κατευθύνσεις από την σχετική ανάρηση για την προπόνηση ταχύτητας http://vpsoccercoach.blogspot.com/2009/08/blog-post.html. Ωστόσο, τα σωστά βήματα είναι να το συζητήσεις με τον προπονητή σου, να δείτε από κοινού τι μπορείτε να κάνετε και να το εντάξετε στο πρόγραμμα που ακολουθεί η ομάδα. Σε διαφορετική περίπτωση, υπάρχει ο κίνδυνος λάθους με πιθανότητα τραυματισμών...