Τρίτη, 25 Μαρτίου 2008

Η προπόνηση της βασικής δύναμης στο ποδόσφαιρο

Η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης εξαρτάται από τη διάμετρο του μυός, τον ενδομυϊκό συντονισμό και την ποιότητά του μεσομυϊκού συντονισμού. Στόχος μας είναι η επίτευξη ενός ιδανικού επιπέδου ποδοσφαιρικής δύναμης (ταχυδύναμη) άρα δεν επιδιώκουμε αύξηση της μάζας των μυών αλλά μια σχετική υπερτροφία. Δεν επιδιώκουμε την αύξηση της μέγιστης δύναμης μέσω βελτίωσης του ενδομυϊκού συντονισμού(μεγάλα βάρη 75-100%) γιατί δεν ανταποκρίνεται στο άθλημα του ποδοσφαίρου.
Ουσιαστικά πρόκειται για την βελτίωση της αντοχής στη δύναμη(μυϊκή ενδυνάμωση) και μπορεί να πραγματοποιηθεί με τρεις βασικούς τρόπους.

Μέτρια διαλειμματική μέθοδος (κυκλική προπόνηση)
Ένταση: Μέτρια μέχρι χαμηλή δηλ.20-40% της μέγιστης δύναμης
Διάρκεια-διάλειμμα: Όσο χρειάζεται για να εκτελεστούν οι επαναλήψεις κάθε άσκησης με αργό ή μέτριο ρυθμό. Το διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων δεν είναι πλήρες(αφού αλλάζουμε μυϊκή ομάδα σε κάθε άσκηση). Ανάμεσα στα σετ είναι πλήρες δηλ.3-5’.
Ποσότητα: 8-10 ασκήσεις σε 1-3 σετ.
Επαναλήψεις: 10-16 ανά άσκηση

Επαναληπτική μέθοδος σε σταθμούς ή προπόνηση μορφής κόλουρης πυραμίδας
Ένταση:
Μέτρια μέχρι χαμηλή δηλ.20-40% της μέγιστης δύναμης
Διάρκεια-διάλειμμα: Όσο χρειάζεται για να εκτελεστούν οι επαναλήψεις κάθε σειράς με αργό ή μέτριο ρυθμό. Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών είναι πλήρες δηλ.1.30’ -2’.
Ποσότητα: 6-8 ασκήσεις
Επαναλήψεις: 10-12 ανά άσκηση σε οργάνωση σταθμών σε 2-3 σετ ή 3 σειρές με ανάλογες επαναλήψεις στην κόλουρη πυραμίδα (π.χ.12χ20%,10χ30%,8χ40%)

Συνδυασμένη επαναληπτική μέθοδος μεσαίων- υπομέγιστων εντάσεων (μορφή κόλουρης πυραμίδας)
Ένταση: 40-80%
Διάρκεια-διάλειμμα: Όσο χρειάζεται για να εκτελεστούν οι επαναλήψεις κάθε σειράς με μέτριο, κανονικό και εκρηκτικό ρυθμό. Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών είναι πλήρες δηλ.2’-3’.
Ποσότητα: 5-6 ασκήσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες(κάθε άσκηση μια πυραμίδα)
Επαναλήψεις: 10-12 ανά άσκηση(π.χ.10χ40%,8χ50%,6χ60%,4χ70%,2χ80% ή 8χ50%,6χ60%,4χ70%,2χ80% ή 10χ50%,6χ60%,4χ80%) σε 3-5 σειρές.
Η συνδυασμένη μέθοδος στην μορφή της κόλουρης πυραμίδαςφέρει τα πιο γρήγορα προπονητικά οφέλη. Στη βάση της πυραμίδας (μικρή αντίσταση-πολλές επαναλήψεις) επιτυγχάνεται η σχετική υπερτροφία των μυών, ενώ στο πάνω μέρος της(μεγάλη αντίσταση-λίγες επαναλήψεις) βελτιώνεται ικανοποιητικά ο ενδομυϊκός συντονισμός.

Βασίλης Παπαδάκης

Δεν υπάρχουν σχόλια: