Κυριακή, 13 Απριλίου 2008

Ταχυδύναμη(προπόνηση της ειδικής δύναμης του ποδοσφαιριστή)

Ταχυδύναμη είναι η ικανότητα του ποδοσφαιριστή να εκτελεί στον κατάλληλο χρόνο μία κίνηση ή μια σειρά κινήσεων με τη σωστή τεχνική, την απαιτούμενη δύναμη και τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα.Η ανάπτυξη της εξαρτάται από την ιδανική βελτίωση της μέγιστης δύναμης,την ικανότητα της ταχύτητας,την ποιότητα του μεσομυικού συντονισμού και τις νοητικές-ψυχικές ικανότητες του ποδοσφαιριστή.Οι ασκήσεις για την βελτίωσή της χωρίζονται σε γενικές,σε ασκήσεις με βοηθητικά όργανα και ειδικές(αφορούν μόνο στο ποδόσφαιρο).Εμφανίζεται στις περσσότερες κινήσεις των ποδοσφαιριστών με ή χωρίς μπάλα: ξεμαρκαρίσματα, αντεπιθέσεις, τζαρτζαρίσματα, προσποιήσεις,ντρίπλα,διεκδίκηση μπάλας στο χώρο,κεφαλιές και σουτ,αποκρούσεις τερματοφύλακα κ.α.Με βάση τα παραπάνω μπορεί ο προπονητής να επιλέξει ασκήσεις(υπάρχει μεγάλη γκάμα σε σχετικά συγγράματα) για το περιεχόμενο της προπόνησης ταχυδύναμης ή ακόμα και να επινοήσει δικές του ασκήσεις.
Βελτιώνεται με την επαναληπτική μέθοδο ωε εξής:
Ένταση: 95-100%με το βάρος του σώματος και με ή χωρίς βοηθητικά όργανα.
Διάρκεια-διάλειμμα: 6''-10''.Σε δρομικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίπαλο 5-15 μ.(ανώτατο όριο 25 μ.). Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών πλήρες και ενεργητικό 2-3΄.
Συχνότητα: 3-5 σειρές με 6-8(μέγιστο 10) επαναλήψεις ανά σειρά σε αλτικές,δρομικές ασκήσεις ή αγωνιστικά παιχνίδια, όπου η κάθε εκτέλεση μπορεί να θεωρείται σαν μια σειρά.
Ποσότητα: 4-6 ασκήσεις(γενικής-ειδικής ταχυδύναμης).
Παρατηρήσεις:
1. Πρέπει να προηγείται καλή προθέρμανση(υπάρχουν προγράμματα προθέρμανσης ειδικά για ταχυδύναμη)
2. Να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις τόσο μεταξύ των επαναλήψεων όσο και μετά την ολοκλήρωση της(αποφυγή τραυματισμών)
3. Η ταχυδύναμη αποτελεί άμεσο προπονητικό στόχο σε όλες τις αγωνιστικές κατηγορίες, αλλά με σημαντικές διαφοροποιήσεις στα προπονητικά περιεχόμενα και τα στοιχεία της επιβάρυνσης.
4. Η ένταση πάντα είναι στη μέγιστη τιμή(95-100%)
5. Κατά την περίοδο της προετοιμασίας(ερασιτεχνικές ομάδες) πρέπει να αναπτυχθούν πρώτα ιδανικά η αντοχή στη δύναμη και η μέγιστη δύναμη(3-4 εβδομάδες με 1-2 προπονητικές μονάδες)και στη συνέχεια η ταχυδύναμη.
6. Στην αγωνιστική περίοδο 2 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα(μία προπόνηση βασικής δύναμης ή αντοχής στη δύναμη και μία προπόνηση ταχυδύναμης).
7.Μεταξύ των προπονήσεων δύναμης διάστημα 36-48 ώρες.
8. Στις ερασιτεχνικές ομάδες τα προγράμματα δύναμης εντάσονται(υποχρεωτικά λόγω έλλειψης χρόνου) σε προπονητικές μονάδες και με άλλους στόχους.

9 σχόλια:

Nikos είπε...

Βασίλη καλημέρα. Με έχει απασχολήσει πολύ το θέμα της ταχυδύναμης (plyometrics) για το γιό μου. Το θεωρώ πολύ σημαντικό παράγοντα για την επιτυχία μέσα στις δυσκολίες ενός εγώνα.

Πιστεύεις ότι ένα παιδί γύρω στα 15 θα έπρεπε να ξεκινήσει ένα τέτοιο πρόγραμμα? Και με ποιές προϋποθέσεις?

Vasilis είπε...

Καλησπέρα Νίκο
Bέβαια. Μπορεί όμως να ξεκινήσει και νωρίτερα, καθώς ταχυδύναμη ουσιαστικά υπάρχει και σε πολλές καθαρά ποδοσφαιρικές κινήσεις στις πολύ μικρότερες ηλικίες, αν και πολλοί προπονητές δεν γνωρίζουν ότι κάνοντας αυτές τις ασκήσεις,κάνουν προπόνηση ταχυδύναμης.Η απάντηση λοιπόν είναι ΝΑΙ αρκεί να τηρηθούν οι προυποθέσεις επιβαρύνσεων και αποκατάστασης σε σχέση με την ηλικία και τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του παιδιού.Υπάρχει σχετική βιβλιογραφία που βοηθάει όποιον προπονητή θέλει να βελτιώνεται και να ασκεί την προπονητική,χωρίς να δημιουργεί δυσανάλογες επιβαρύνσεις και προβλήματα τραυματισμών ή ''καψίματος''σε νέους ποδοσφαιριστές.Το ''Αθλότυπο'' και οι εκδόσεις ''Salto'' έχουν αρκετά βιβλία και DVD που ανφέρονται στο θέμα.Εγώ προσωπικά τα δύο προηγούμενα χρόνια έκανα προπόνηση ταχυδύναμης σε παιδιά γεν.1993,1994 και1995 φέτος,χωρίς προβλήματα τραυματισμών και διαφενόμενη πολύ κλή βελτίωση σε επιμέρους τομείς.Εξάλλου, η προπόνηση δύναμης γενικότερα(βασική και αντοχή στη δύναμη)αντίθετα με ότι πίστευαν παλιά,μπορείνα εφαρμοστεί με ανάλογο τρόπο σε αυτές τις ηλικίες επίσης.

giannis είπε...

γεια σ βασιλη.ειμαι ο γιαννης κ ειμαι 19 χρονων και θα ηθελα να σε ρωτησω οτι εδω και 3 χρονια νιωθω τα ποδια μου πιο βαρια ειδικα στην περιοχη των 4κεφαλων...αυτο εχει σαν αποτελεσμα να μην μπορω να τρεξω οπως ετρεχα πριν ουτε στο 50% και εχει μειωθει πολυ η εκκρητικοτητα μου...τι λες?

Vasilis είπε...

Γεια σου Γιάννη
λοιπόν είναι μια δύσκολη ερώτηση, ειδικά για ...διάγνωση εξ αποστάσεως! Βέβαια δεν είμαι γιατρός αλλά αν μου έδινες κάποια περισσότερα στοιχεία(υπήρξε τραυματισμός? πήρες κιλά? κάνεις μήπως προπόνηση δύναμης μονόπλευρα? κ.α.) .Λες για 50% μείωση ταχύτητας....αυτό σημαίνει πως δεν μπορείς να κ΄λανεις σπριντ καθόλου! Υπάρχει πόνος?
Αν μου δώσεις πιο πολλά στοιχεία ίσως μπορέσω να σε κατευθύνω για το που θα πρέπει να προσανατολίστείς και να απευθυνθείς.
Φιλικά Βασίλης Παπαδάκης

giannis είπε...

γεια σου βασιλη ναι ειχα παρε 10κιλα και μετα τα εχασα και δεν υπηρχε καποιος τραυματισμος.ομως παρατηρησα οτι στα γονατα νιωθιω στις κινησεις μου πιο βαρια τα ποδια γενικα κ ειμαι πιιο αργος.οταν αρχζω και παιζω ποδοσφαιρο ειναι βαρια με τα απο αρκετη ωρα υπαρχει και κατι σαν λιγοστος πονος στο γονατο σαν να μην με αφηνει να σηκωσω ευκολα ορθιο τα ποδια μ.για το σπριντ που με ρωτησες μπορω να τρεξω οχι ομως με την ιδια ταχυτητα οπως παλια..οταν παω να τρεξω σε φουλ τρεξμο ειναι σαν να χανω το βηματισμο μου και παω να πεσω κατω εκανα προσφατα και μια αξονικη στη μεση γι αυτο το προβλημα αν σ λεει κατι.γενικα και οταν ανεβαινω σκαλες νιωθω βαρια ρα ποδια μ ειδικα στην περιοχη των 4κεφαλων

giannis είπε...

γεια σου βασιλη. δεν ειχα καποιο τραυματισμο ωστοσο ειχα παρει 14κιλα.μετα τα ειχα χασει.στο ποδοσφαιρο οταν παιζω νιωθω απο την αρχη τα ποδια κυριως τα γονατα μου πιο βαρια ειδικα στην περιοχη των 4κεφαλων μετα απο πολυ ωρα παιχνιδιου τα νιωθιω αρκετα πιο βαρια και σε ορισμενα σπριντ δεν μπορω να σηκωσω ευκολα τα ποδια μου ψηλα και νιωθω κατι σαν πιεση στα γονατα οταν κουραστω και γινεται εντονοτεερος οσο πιο πολυ παιζω.μπορω να κανω σπριντ αλλα οχι τοσο γρηγορα οπως πριν οταν παει σε φουλ ρυθμους δεν μπορω να τρεξω γρηγοροτερα νιωθω σαν να χανω το βηματισμο μου και σταματαω για να μη πεσω.γενικα και οταν ανεβαινω σκαλες τα νιωθω πιο βαρια,ειχα κανει και μια αξονικη στη μεση αν σου λεει κατι αυτο.τι λες?giannis

thodoris είπε...

geia s vasili...i8ela n s pw n m eksigiseis an mporeis akrivws pws tha veltiwsw tn taxidinami mou kai to sprint to ksepetagma..an mporeis....

Vasilis είπε...

Φίλε Θοδωρή
είναι πολύ δύσκολο και επικίνδυνο να γίνει αυτό δι' αλληλογραφίας!!! Αν παίζεις ποδόσφαιρο και ανάλογα την ηλικία και τη διάθεση-θέλησή σου φυσικά μπορείς. Ο προπονητής σου είναι ο πιο κατάλληλος για να σε κατευθύνει σε αυτό. Πάντως και τα 2 βελτιώνονται λιγότερο η περισσότερο. Το ότι ψάχνεσαι όμως είναι καλό σημάδι καθώς δείχνει ενδιαφέρον και στόχους.
Μπράβο σου!

Vasilis είπε...

Γιάννη
σίγουρα ένας ορθοπεδικός ή ένας αθλίατρος θα μπορούσε να σε κατευθύνει γι όσα λες, καθώς φαίνεται ότι δεν είναι κάτι απλό για εμάς αλλά τα σημεία που εντοπίζεις νομίζω είναι ενδεικτικά.