Προετοιμασία

ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΑΝΑΛΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ
(ΠΡΟΤΕΙΝΕΤΑΙ ΓΙΑ ΟΜΑΔΕΣ Α΄ΤΟΠΙΚΗΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑΣ)
 Το πρόγραμμα προετοιμασίας που ακολουθεί είναι 6 εβδομάδων. Είναι χωρισμένο σε 3 φάσεις, που η κάθε 1 από αυτές διαρκεί 2 εβδομάδες. Τις 2 πρώτες ασχολούμαστε με τη γενική προετοιμασία των ποδοσφαιριστών, την 3η και 4η εβδομάδα με την ειδική προετοιμασία, ενώ οι εβδομάδες 5 και 6 είναι η φάση φορμαρίσματος της ομάδας. Το περιεχόμενο των προπονήσεων απαιτεί κατά βάση τη χρησιμοποίηση μπάλας και αγωνιστικών παιχνιδιών, συνδυάζοντας την προετοιμασία της φυσικής κατάστασης, με την βελτίωση της τεχνικής και της τακτικής. Οι προπονήσεις έχουν σχετικά μεγάλο όγκο, εξαιτίας της αδυναμίας των ερασιτεχνικών ομάδων να πραγματοποιήσουν διπλές προπονήσεις, οπότε συνυπάρχουν 2 και 3 στόχοι ανά προπονητική μονάδα. Ωστόσο, ενδεικτικά έχουν τοποθετηθεί μερικές πρωινές προπονήσεις που αφορούν κυρίως σε προπόνηση δύναμης αλλά και τακτική. Φυσικά, το περιεχόμενο των προπονήσεων (ασκησιολόγιο) έχει να κάνει με τις σκέψεις και τη φιλοσοφία του κάθε προπονητή, το βασικό σχηματισμό που θέλει να ακολουθήσει, τα εναλλακτικά σενάρια και τις ιδιαιτερότητες της ομάδας. Οι ιδιαιτερότητες της ομάδας αλλά και συγκεκριμένων παικτών, παίζουν σημαντικό ρόλο καθώς είναι πιθανό να απαιτούνται διαφοροποιήσεις στις επιβαρύνσεις και την προπονητική προσέγγιση. Ιδιαιτερότητες που έχουν να κάνουν με την ηλικία, την εργασία των παικτών, την προπονητική υποδομή, τις ευαισθησίες σε συγκεκριμένους τραυματισμούς, την απουσία από προπονήσεις κ.α. Η προετοιμασία μπορεί να επεκταθεί ακόμα 1 ή 2 εβδομάδες, με περιεχόμενο όπως την 6η εβδομάδα και μορφή οργάνωσης αγωνιστικής περιόδου.
Διαβάστε όλη την ανάρτηση εδώ
Βασίλης Παπαδάκης

 

Σάββατο, 24 Ιουλίου 2010


10 συμβουλές-κατευθύνσεις για την προετοιμασία

Το άρθρο που ακολουθεί είναι μια απλά μια μετάφραση άρθρου σε αγγλικό site (λεπτομέρειες στο τέλος). Η ανάρτησή του, περισσότερο αποτελεί μια προσπάθεια προβληματισμού και διαλόγου, αφού αρκετά σημεία του χρήζουν τουλάχιστον συζήτησης...

Οι προπονητές ποδοσφαίρου ερασιτεχνικών σωματείων, κάθε χρόνο, τέτοια εποχή, έρχονται αντιμέτωποι με το ίδιο δίλημμα: Πως θα φέρουν την ομάδα τους στην καλύτερη δυνατή κατάσταση για τους αγώνες πρωταθλήματος, στο περιορισμένο διάστημα της προετοιμασίας?. Αυτή η περίοδος που διαρκεί από 3 έως 4 (σημ.: 6) εβδομάδες, με καθημερινό σχεδόν πρόγραμμα που περιλαμβάνει φυσική κατάσταση, τεχνική και τακτική, μπορεί να είναι αποθαρρυντική καθώς πρέπει τόσα πολλά να αποκτηθούν, σε τόσο μικρό διάστημα. Η προετοιμασία είναι επίσης η περισσότερη σημαντική και κρίσιμη περίοδος ολόκληρης της σαιζόν. Είναι η περίοδος στην οποία οι προπονητές με καθημερινή δουλειά θα χτίσουν την ομάδα τους, χωρίς την παρέμβαση επίσημων αγώνων. Αυτό απαιτεί τον κατάλληλο προγραμματισμό και μια σταδιακή διαδικασία. Παρακάτω αναλύονται δέκα τομείς, που πρέπει να λαμβάνουν υπόψη οι προπονητές, έτσι ώστε η κατάρτιση του προγράμματος αλλά και ολόκληρη η προετοιμασία, να είναι όσο το δυνατόν αποδοτική και αποτελεσματικότερη.

1. Κάντε πάντα μια δυναμική προθέρμανση πριν την προπόνηση.

Ο βέλτιστος τρόπος για να προετοιμαστούν οι ποδοσφαιριστές σας για μια προπόνηση, είναι να κάνουν μια δυναμική προθέρμανση, που να ενσωματώνει κινήσεις και τρεξίματα, που θα πλησιάζουν το περιεχόμενο της προπόνησης. Η παραδοσιακή προθέρμανση με ελαφρύ τρέξιμο και έπειτα 5-10 λεπτά του στατικού τεντώματος είναι πραγματικά καταστρεπτική στη δύναμη, την ταχύτητα, και τη δυνατότητα τραυματισμών των αθλητών. Αρχίστε με 10 λεπτά αερόβιο τρέξιμο, για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος των ποδοσφαιριστών. Ακολουθήστε με διάφορα σετ δυναμικών διατάσεων (διατάσεις με κίνηση, σκίπινγκ, φτερνισμοί, άλματα, αλλαγές κατεύθυνσης, στρίψιμο, εκκινήσεις, σταματήματα, κ.λ.π.) που βαθμιαία και σταδιακά θα αυξήσετε την ένταση, για να πλησιάσετε την προοριζόμενη δραστηριότητα της προπόνησης.

2. Δώστε σημασία στην κατάλληλη ενυδάτωση.

Οι κατάλληλες συνήθειες κατανάλωσης υγρών, πριν από, κατά τη διάρκεια, και αμέσως μετά από την προπόνηση θα μπορούσαν να έχουν την καλύτερη-μεγαλύτερη επίδραση στους αθλητές. Σιγουρευτείτε ότι οι αθλητές σας αρχίζουν με μια «πλήρη δεξαμενή». Επιτρέψτε τα επαρκή διαστήματα κάθε 15-20 λεπτά για το ‘’ξαναγέμισμα’’ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα τους επιτρέψει να ανταπεξέλθουν μέχρι το τέλος της προπόνησης. Ενθαρρύνετε τους να προσλάβουν ικανοποιητικές ποσότητες ποτών υδατανθράκων αμέσως μετά από την προπόνηση, προκειμένου να αντικατασταθεί ότι ακριβώς κάηκε, να βοηθηθεί η επαναφορά των μυών και προετοιμαστούν για την επόμενη ημέρα προπόνησης. Αυτές είναι συνήθειες που θα παίξουν σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της σαιζόν, καθώς αυτή θα γίνεται μακρύτερη και σκληρότερη.

3. Χρησιμοποιείστε αργό, συνεχόμενο τρέξιμο ως μέσο για να εκπαιδευθεί η αεροβική αντοχή?

Σαν γενική προθέρμανση, για τα πρώτα 5-10 λεπτά της προπόνησης, το αργό συνεχές τρέξιμο είναι καλό. Σαν μέθοδος προπόνησης για τους ποδοσφαιριστές για να αυξήσει την αεροβική ικανότητά τους, είναι λάθος. Η απόλυτη καλύτερη μέθοδος για την αεροβική ικανότητα ενός ποδοσφαιριστή είναι η διαλειμματική προπόνηση και η εναλλαγή έντονου και γρήγορου τρεξίματος, με αργό τρέξιμο ή περπάτημα. Αυτό μιμείται το παιχνίδι για το οποίο εκπαιδεύονται!!! Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιείστε μικρά αγωνιστικά παιχνίδια (π.χ. 4 εναντίον 4, 4 φορές επί 4΄με 3΄διάλειμμα), προσομοιάζοντας την προπόνηση με τον αγώνα! Οι ποδοσφαιριστές θέλουν να προπονούνται με μπάλα. Θυμηθείτε, εάν οι παίκτες προπονούνται σε αργούς ρυθμούς, θα είναι αργοί και στο παιχνίδι - και αυτό δεν βοηθά στην κατάκτηση της νίκης.

4. Ενσωματώστε σπριντ και ταχύτητες μέσα σε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις.

Εκπαιδεύστε την ομάδα σας να είναι γρήγορη με την πραγματοποίηση όσο το δυνατόν περισσότερων ασκήσεων με τρέξιμο υψηλής ταχύτητας και γρήγορου ρυθμού. Κάντε κάθε άσκηση ανταγωνιστική με τη χρησιμοποίηση συναγωνισμού και κανόνων. Χρησιμοποιείστε μπάλα σε όλα αυτά τα παιχνίδια. Κάνετε τις αποστάσεις ταχύτητας συγκεκριμένες από 10-30 μ. Αφήστε μεγάλο χρονικό περιθώριο αποκατάστασης όταν η ταχύτητα είναι ο αρχικός στόχος. Όταν εστιάζετε στην αντοχή της ταχύτητας, δηλ., τη δυνατότητα να εκτελεσθούν οι επαναλαμβανόμενες προσπάθειες σε ένα ήδη κουρασμένο αθλητή, μειώστε το χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων και αυξήστε τον αριθμό τους. Μην ξεχάστε να χρησιμοποιήσετε σαν βοηθήματα εμπόδια, κώνους, σκάλες κ.α. και τις αλλαγές κατεύθυνσης.

5. ‘’Ξυπνήστε’’ το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Ανοίξτε όλες τις προπονήσεις, μετά από ένα δυναμικό ζέσταμα φυσικά, με ένα σετ ειδικών ασκήσεων για ΄΄ξύπνημα΄΄ του νευρικού συστήματος, σχεδιασμένο για να ετοιμάσει τους ποδοσφαιριστές σας, για μια προπόνηση υψηλής έντασης. Οι ασκήσεις ευκινησίας σε σκάλες και τα μικρά (κοντά) εμπόδια, θα βοηθήσουν τους παίκτες σας να μάθουν πώς να κινηθούν γρηγορότερα και να βελτιώσουν το συντονισμό τους. Δέκα έως 15 λεπτά ανά προπόνηση, είναι αρκετά για να επιτύχουν, υψηλότερη ένταση και ταχύτητα αργότερα. Είναι επίσης διασκέδαση και οι ποδοσφαιριστές αγαπούν την πρόκληση.

6. Χρησιμοποιείστε σειρές για να επιτύχετε τη σωστή αναλογία εργασίας-ξεκούρασης

Ασκήσεις με μεγάλο αριθμό παικτών και ουρές, μπορεί να μην ενδείκνυται σε ορισμένες καταστάσεις προπόνησης (μικρά παιδιά, τεχνική κατάρτιση, κ.λπ.) αλλά για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθούν οι κατάλληλες αναλογίες εργασίας--ξεκούρασης. Είναι επιτακτικό όμως, για το συγκεκριμένο είδος προπόνησης, οι παίκτες να παίρνουν το ικανοποιητικό υπόλοιπο μεταξύ των επαναλήψεων και των σετ. Η ταχύτητα, η ευκινησία, και η εργασία συντονισμού, στις οποίες ο εγκέφαλος μαθαίνει πώς να ελέγξει τους μυς κατά τρόπο αποδοτικό, απαιτούν οι παίκτες να μην είναι υπερβολικά κουρασμένοι. Οργανώστε αυτές τις ασκήσεις, έτσι ώστε ο κάθε παίκτης να έχει από αρκετά δευτερόλεπτα , μέχρι αρκετά λεπτά μεταξύ των ασκήσεων. Για τις ασκήσεις αντοχής, όπως η αντοχή ταχύτητας, η προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέως και η αεροβική αντοχή, οι υποομάδες (σειρές) πρέπει να μειωθούν ή να αφαιρεθούν, έτσι ώστε οι παίκτες να μην έχουν μεγάλο κενό ξεκούρασης.

7. Προσθέστε αποθεραπεία στην προπόνησή σας.

Ένα κατάλληλο πρόγραμμα αποθεραπείας, στο τέλος της προπόνησης επαναφέρει με έναν ελεγχόμενο τρόπο τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την καταπόνηση των μυών, μειώνει την πιθανότητα για τραυματισμό και αρχίζει τη διαδικασία για την επόμενη περίοδο άσκησης. Η κατάλληλη αποθεραπεία, περιλαμβάνει ελαφρύ τρέξιμο και στατικές διατάσεις. Είναι επίσης ένας καλός χρόνος να ξαναγεμίσουν τα μειωμένα αποθέματα ‘’καυσίμων’’ με κάποιο αθλητικό ποτό υδατανθράκων.

8. Ενθαρρύνετε την υγιή, θρεπτική διατροφή.

Οι ποδοσφαιριστές συχνά δεν έχουν απλά μια φτωχή διατροφή αλλά δεν γνωρίζουν, πόσο κρίσιμη είναι μια καλή διατροφή σε έναν αθλητή. Η κατανάλωση μιας κατάλληλης διατροφής κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, μπορεί να είναι η αιτία μεταξύ μιας θέσης βασικού και του καθίσματος στον πάγκο, ή ενός τροπαίου πρωταθλήματος και δεύτερης θέσης ή χαμηλότερης. Μπορεί επίσης να είναι ο παράγοντας καθοριστικός στα κρίσιμα παιχνίδια. Μια φτωχή διατροφή μπορεί να ανατρέψει όλη τη σκληρή δουλειά που γίνεται στην προπόνηση με την παρεμπόδιση του σώματος για την ανάκτηση, την προσαρμογή και τη βελτίωση. Οι προπονητές πρέπει να καθοδηγήσουν τους παίκτες τους, στο τι είναι καλό να φάνε και τι να αποφύγουν. Πρέπει επίσης να δώσουν οδηγίες σε σχέση με τον κατάλληλο χρόνο πριν από τα παιχνίδια και την προπόνηση. Τέλος, πρέπει να προσδιορίσουν τα τρόφιμα που πρέπει να αποφευχθούν οπωσδήποτε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, όπως καραμέλες-γλυκίσματα, τα πλούσια σε λίπη τρόφιμα, τα τσιγαρισμένα τρόφιμα, το οινόπνευμα, και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης. Εάν οι παίκτες ακολουθούν αυτές τις οδηγίες για την κατάλληλη διατροφή καθ' όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας οι ανταμοιβές μπορούν να είναι μεγάλες!!

9. Εξετάστε προσεκτικά τη σειρά των ασκήσεων της προπόνησης.

Οι ασκήσεις που δεν είναι στη σωστή σειρά, μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητα σε σχέση με το ζητούμενο, να παρεμποδίσουν την εκμάθηση και την απόκτηση δεξιοτήτων και να αυξήσουν την πιθανότητα για τον τραυματισμό. Οι ασκήσεις πρέπει πάντα να τοποθετηθούν κατά σειρά μειωμένης νευρικής απαίτησης. Πάντα αρχίστε με μια κατάλληλη δυναμική προθέρμανση προχωρήστε έπειτα στις ασκήσεις ευκινησίας και/ή συντονισμού. Αυτές οι ασκήσεις είναι σύντομες και έντονες, με απαίτηση μιας υψηλής νευρικής διέγερσης και επομένως πρέπει να γίνουν με ικανοποιητικό διάλλειμα μεταξύ των επαναλήψεων και των σετ. Επίσης, η πρόοδος σε οποιαδήποτε ταχύτητα ή σπριντ, πετυχαίνεται αποκλείοντας την αντοχή ταχύτητας. Αυτό θα περιελάμβανε επίσης τη δύναμη ή τις πλειομετρικές ασκήσεις. Μετά από αυτό το στάδιο, κινηθείτε προς το τεχνικό/τακτικό μέρος της προπόνησης. Αυτό κατανείμει σωστά τον όγκο του διανεμημένου χρόνου προπόνησης. Σε αυτό το σημείο οι αθλητές είναι λίγο κουρασμένοι από τις ασκήσεις και από μια γενική συγκέντρωση της κούρασης. Σε αυτό το σημείο πρέπει να τοποθετηθούν οι δραστηριότητες αντοχής. Αυτό περιλαμβάνει τις αεροβικές ασκήσεις αντοχής και αντοχής ταχύτητας. Τέλος, τελειώστε πάντα με αποθεραπεία

10. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα για 6-8 εβδομάδες, για να χτίσετε την απαραίτητη αεροβική ικανότητα στους αθλητές σας.

Οι προπονητές πρέπει να είναι ρεαλιστές για να σχεδιάζουν το κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας. Εκτός της περίπτωσης που οι αθλητές μπαίνουν στην προετοιμασία, με ένα υψηλό επίπεδο ικανότητας, είναι μη ρεαλιστικό να προγραμματίσετε λιγότερο από 6-8 εβδομάδες προπόνησης, προκειμένου να αποκτήσουν οι παίκτες την κατάλληλη φυσική κατάσταση για να παίξουν ποδόσφαιρο. Αυτό συμβαίνει βαθμιαία και με έναν ελεγχόμενο και προοδευτικό τρόπο. Περισσότερη ζημιά γίνεται συχνά από την κακή ρύθμιση της έντασης στην αρχή της προετοιμασίας. Συχνά, οι τραυματισμοί που συμβαίνουν αυτή την πρώτη «εβδομάδα κόλασης» της προετοιμασίας, διαρκούν όλη τη σαιζόν. Αυτό θα μπορούσε να σημάνει τη διαφορά μεταξύ μιας επιτυχούς προετοιμασίας και μιας μέτριας. Οι προπονητές πρέπει να προγραμματίσουν δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα αεροβική προπόνηση, κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι έως οκτώ εβδομάδων, προκειμένου να χτιστεί η απαραίτητη αεροβική ικανότητα στους αθλητές τους έτσι ώστε να μπορούν να ανταγωνιστούν αποτελεσματικά τους αντιπάλους τους κατά τη διάρκεια της χρονιάς. Είναι μη ρεαλιστικό και ανόητο να προγραμματιστούν για κάτι λιγότερο από αυτό.

Μετάφραση από την ιστοσελίδα: Soccer Coaching, Training & Conditioning.

Τίτλος άρθρου: 10 Best Practices for Pre-Season Training

Κυριακή, 20 Ιουλίου 2008


ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ : ΣΚΕΨΕΙΣ-ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΙΣΜΟΙ-ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΕΙΣ


Το θέμα της εποχής είναι σίγουρα η προετοιμασία των ομάδων και όπως κάθε χρόνο οι προπονητές πονοκεφαλιάζουν καταστρώνοντας σχέδια, υπολογίζοντας μέρες και ώρες, διαβάζοντας και ψάχνοντας μοντέλα προετοιμασίας για να εφαρμόσουν. Μα είναι αυτή η λύση; Να αντιγράψεις από ένα βιβλίο ή από ένα συνάδελφο ένα πρόγραμμα; Σίγουρα όχι αλλά απλά μπορείς να πάρεις στοιχεία, ιδέες, ασκήσεις και να τα προσαρμόσεις στα δεδομένα της ομάδας σου.
Για να βρεις το σωστό δρόμο πρέπει να αφιερώσεις χρόνο και να αναλύσεις τα δεδομένα της δικής σου ομάδας.
Ξεκινάμε από την κατηγορία που αγωνίζεται(περιφερειακό,τοπική κατηγορία Α',Β' ή Γ'). Απο 'κει θα μπορέσουμε να συμπεράνουμε σημαντικά πράγματα όσο αφορά στην καταπόνηση και την ένταση που πρέπει να έχουμε στις προπονήσεις. Σημαντικό στοιχείο είναι ο χώρος που έχουμε στη διάθεσή μας, καθώς διαφορετικά είναι να χρησιμοποιείς ολόκληρο γήπεδο και διαφορετικά μισό. Τα μέσα-όργανα της προπόνησης παίζουν μεγάλο ρόλο στην επιλογή και το σχεδιασμό των ασκήσεων. Οι επιμέρους προπονητικοί στόχοι θα εξασκούνται σε μία προπονητική μονάδα ή μπορούμε να κάνουμε και κάποιες πρωινές προπονήσεις; Η συχνότητα και η διάρκεια των προπονήσεων είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη καθώς και η δυνατότητα των ποδοσφαιριστών(ειδικά σε μικρές κατηγορίες) να παρακολουθήσουν το πρόγραμμα σε συνδιασμό με τις δουλειές τους. Αν καταστρώσουμε ένα πλάνο χωρίς να τους λάβουμε υπόψη, σίγουρα κάνουμε ένα σημαντικό λάθος.
Ο προγραμματισμός αυτός έχει πολύ μεγάλη σημασία καθώς έτσι θα γνωρίζουμε τον αριθμό των παικτών που θα παίρνουν μέρος και που είναι πολύ σημαντικό στοιχείο για να ''βγει'' το πρόγραμμα της κάθε προπόνησης .Είναι δε σημαντικός σε όλη τη διάρκεια της χρονιάς και πρέπει να αφιερώνουμε λίγο χρόνο όταν σχεδιάζουμε την προπόνηση σε πιθανές παραλλαγές των ασκήσεων σε σχέση με διαφορετικό αριθμό παικτών ,ώστε να μην ξεφύγουμε από τον προπονητικό στόχο και να μην χρειάζεται να γίνουμε ''μάγοι'' την τελευταία στιγμή.
Το αγωνιστικό επίπεδο των ποδοσφαιριστών(τεχνικά,τακτικά,φυσική κατάσταση) είναι άλλο ένα σημαντικό στοιχείο που πρέπει να σταθούμε ,όπως η ηλικία και οι προηγούμενες προπονητικές καταπονήσεις και εμπειρίες . Έτσι και οι ασκήσεις θα βγαίνουν καλύτερα αλλά και τα ''τρεξίματά'' μας θα έχουν ουσία και οι παίκτες θα ανταποκρίνονται. Εδώ, να σημειώσουμε τη σημασία του διαχωρισμού σε υποομάδες στα τρεξίματα για να έχουμε το καλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα . Τις πρώτες μέρες μετρώντας τους παλμούς πρέπει να σχηματίσουμε εικόνα για την καταπόνηση που υφίσταται ο κάθε παίκτης και να προχωρήσουμε στο διαχωρισμό.
Προσθέτω εδώ σαν προσωπική μου άποψη την εξατομίκευση της προπόνησης ανά θέση και ρόλου των ποδοσφαιριστών. Και δεν εννοώ μόνο την προπόνηση τακτικών και τεχνικών στοιχείων αλλά και την προπόνηση φυσικής κατάστασης καθώς άλλα τρεξίματα κάνει ένας μέσος, άλλα ένας επιθετικός και άλλα ένας αμυντικός τόσο σε ποσότητα όσο και σε ένταση. Ειδικά στην προπόνηση της ειδικής ποδοσφαιρικής αντοχής, θεωρρώ πολύ χρήσιμο τον διαχωρισμό και την εξατομίκευση των προγραμμάτων ανά θέση.
Το αγωνιστικό κενό που προηγήθηκε της έναρξης της προετοιμασίας και οι δραστηριότητες των ποδοσφαιριστών σε αυτό το διάστημα είναι ακόμα ένα κομμάτι που πρέπει να σταθούμε. Η μεταβατική περίοδος ήταν απλά μια ''νεκρή''περίοδος ή οι παίκτες ακολουθούσαν κάποιο πρόγραμμα συντήρησης ή δύναμης;
Οι στόχοι της ομάδας και ο τρόπος παιχνιδιού είναι ένα βασικό στοιχείο που πρέπει να ενσωματωθεί μέσα στην προπόνηση, τόσο για τα τρεξίματα όσο και για την επιλογή των ασκήσεων. Η ομάδα μας θα προσπαθεί να ελέγχει το παιχνίδι, θα απλώνεται στο γήπεδο και θα έχει κυκλοφορία και υπομονή ή θα παίζει κλειστά και θα πραγματοποιεί αντεπιθέσεις;
Όλα τα παραπάνω είναι πιο εύκολα αν ήμασταν την προηγούμενη χρονιά στην ίδια ομάδα καθώς θα έχουμε σαφή εικόνα. Αν όμως είναι η πρώτη μας χρονιά σε αυτή την ομάδα, πρέπει να συγκεντρώσουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε τις πληροφορίες που χρειαζόμαστε και να είμαστε πολύ προσεκτικοί στις πρώτες μέρες της προετοιμασίας.
Επίσης, πρέπει να αξιολογούμε κατά περιόδους την πορεία της προετοιμασίας και να προβαίνουμε σε διορθώσεις του προγράμματος αν κάτι δεν προχωρά όπως υπολογίζαμε ή να διαφοροποιούμε το πρόγραμμα και να μην το ακολουθούμε ''τυφλά'' αν παρεβλήθηκε ένα φιλικό που δεν είχαμε προγραμματίσει ή ένας αγώνας κυπέλου.
Αξιολόγηση χρειάζεται και το επίπεδο σωματικής και ψυχολογικής κούρασης των παικτών και αυτό σε ερασιτεχνικές ομάδες γίνεται γίνεται μέσα από την παρατήρηση κινήσεων, συμπεριφορών,διάθεσης και τη συζήτηση του προπονητή με τους παίκτες.
Εδώ πιστεύω πως σημαντικό ρόλο παίζουν ασκήσεις και παιχνίδια ''αποφόρτισης'' των παικτών που προσθέτουμε ξαφνικά στο πρόγραμμα(π.χ. όλοι μαζί με μια μπάλα ο καθένας: σημάδεψε το οριζόντιο δοκάρι από το ύψος της περιοχής και ...φύγε για μπάνιο ή σε ομάδες 7-8 παικτών κεφαλιές σε κύκλο: σε όποια ομάδα πέσει η μπάλα κάτω πρώτη κάνει κάμψεις ή κοιλιακούς κ.α.).
Τελειώνοντας, να αναφέρω πως πρέπει να κρατάμε πάντα και να αξιολογούμε τόσο το πρόγραμμα προετοιμασίας που εφαρμόσαμε όσο και το πρόγραμμα όλης της χρονιάς για να δούμε αν όσα σχεδιάσαμε είχαν το αναμενόμενο αποτέλεσμα και να βρούμε πιθανά λάθη και ελλείψεις.
Έτσι κι αλλιώς οι εξελίξεις τρέχουν, συνέχεια προκύπτουν καινούρια στοιχεία,γνώσεις κι εμπειρίες που πρέπει να μας απασχολούν, να τις ψάχνουμε ,να τις συζητάμε και να τις μοιραζόμαστε.
Βασίλης Παπαδάκης

Σάββατο, 31 Μαΐου 2008


ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ


ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΜΙΝΩΤΑΥΡΟΥ 2007-08
ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑΚΟ ΠΡΩΤΑΘΛΗΜΑ * 10ς ΟΜΙΛΟΣ
1η ημέρα
Διατάσεις5΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-5΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-5΄τρέξιμο.Διάλειμμα 5΄διατάσεις5΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-5΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-5΄τρέξιμοΠάσες σε ζευγάρια 10’ , αγωνιστικό παιχνίδι στην περιοχή10’(οδήγημα-προστασία μπάλας-διώξιμο μπάλας ενός άλλου, όποιος χάνει την μπάλα του φεύγει για διατάσεις).Κοιλιακοί-διατάσεις 10΄.
2η ημέρα
Διατάσεις6΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-6΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-6΄τρέξιμο.Διάλειμμα 6΄διατάσεις6΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-6΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-6΄τρέξιμοΠάσες σε ζευγάρια 10΄, 10΄αγωνιστικό παιχνίδι σε χώρο 20χ40(κυκλοφορία).Κοιλιακοί-διατάσεις 10΄.
3η ημέρα
Διατάσεις5΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-7΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-8΄τρέξιμο.Διάλειμμα 10΄διατάσεις-κοιλιακοί7΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-5΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-8΄τρέξιμοΠάσες σε ζευγάρια, παιχνιδάκι στο 1/2 του γηπέδου(κυκλοφορία).Άσκηση εκμάθησης ζώνης(40χ40 σε 3 ζώνες ανά 13μ.,ομάδες των 4 παικτών:5-6 πάσες και συρτή πάσα απέναντι ζώνη. Η μεσαία ομάδα λειτουργεί σύμφωνα με τις αρχές της ζώνης)Κοιλιακοί-διατάσεις 10΄.
4η ημέρα
Διατάσεις-10΄χάντμπολ στην περιοχή. Τετράγωνα πάσες 1-2 και διαγώνια πάσα για 10’(αλλαγή φοράς στα 5΄).7΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-8΄τρέξιμο.Διάλειμμα 10΄διατάσεις-κοιλιακοί8΄τρέξιμο-1΄περπάτημα-7΄τρέξιμο.Άσκηση αυτοματισμού σε τετράγωνο 20χ20 μικρής πάσας και διαγώνιας(1-2-3,)ταυτόχρονη εκτέλεση και από τις 2 πλευρές για 10΄.Αγωνιστικό παιχνίδι 15΄από περιοχή σε περιοχή με 3 επαφές.Χαλάρωμα-διατάσεις.
5η ημέρα
ΔιατάσειςΤεχνική σε τριάδες(1΄ο μεσαίος, πάσα χαμηλά, πάσα με αλματάκι,1-2 και οδήγημα, κεφαλιές) για 20΄.3 ομάδες κυκλοφορία για 10΄από περιοχή σε περιοχή(αμύνεται η μία, όταν κλέψει παίζει με την άλλη και αμύνεται αυτή που έχασε την μπάλα)3χ8΄σε 3 γκρουπ, τα 2 αγωνιστικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο, το άλλο τρέξιμο. Εναλλαγή ρόλων.Αγωνιστικό παιχνίδι σε όλο το γήπεδο 20΄.4χ150,4χ100 σε 4 γκρουπ(καταπόνηση 3:1)Αποθεραπεία
6η ημέρα ρεπό
7η ημέρα
Διατάσεις-8΄τρέξιμοΆσκηση όβερλαπ σε ρόμβο για 10΄.Διατάσεις-κοιλιακοί2χ10΄ ειδική αντοχή(ταυτόχρονα από 2 ομάδες, οι μισοί στο ένα κόρνερ, οι άλλοι στο κέντρο, πάσα, διασκελισμός 80μ. ,1-2 -3 με προπονητή, σέντρα, τελείωμα φάσης, από δεξιά και αριστερά)2χ10΄άσκηση με 2 φορ ,ανάπτυξη όβερλαπ στο 4-4-2,τελείωμα φάσης. Τα φορ αλλάζουν.Αγωνιστικό παιχνίδι σε όλο το γήπεδο σε 3 ζώνες(επίθεση, αν τελειώσει με γκολ, πάμε απέναντι για νέα επίθεση, αν χαθεί η μπάλα, βγαίνει η άλλη ομάδα για επίθεση(μαρκάρεται μόνο στο χώρο της). Έτσι έχουμε εναλλαγές και ένταση συνέχεια(άμυνα-επίθεση)για 20΄.Διατάσεις-αποθεραπείαΑτομική επιθετικών σε ξεμαρκάρισμα-τελείωμα φάσης.
8η ημέρα
Διατάσεις-Χάντμπολ στην περιοχή για 10΄-διατάσεις10΄αερόβια σε καλό ρυθμόΚυκλική προπόνηση δύναμης. 10 ασκήσεις 30΄΄-30΄΄(κοιλιακοί, μπάρα τετρακέφαλοι(γαστροκνήμιοι), αλτήρες-πάγκος ραχιαίοι, μπάρα στήθος,5 άλματα δεξ.-αριστ.διαγώνια μπροστά με medicin στα χέρια,λοξοί κοιλιακοί, 5 άλματα σε εμπόδια 50 εκ., άρσεις συμπαίκτη(τετρακέφαλος),medicin δύναμη λακτίσματος χεριών,ραχιαίοι έδαφος).10΄αερόβια στην περίμετρο10΄ με αλλαγή ρυθμού στην μεγάλη διαγώνιο, γραμμή άουτ χαλαράΑποθεραπεία
9η ημέρα
Προθέρμανση διατάσεις-παιχνίδι με πάσες και 1-2 για 20΄.Οι τερματοφύλακες ξεχωριστά ατομική προπόνηση.4 ομάδες αγωνιστικό παιχνίδι κυκλοφορίας μπάλας για 10΄στο μισό γήπεδο(1/4 για κάθε ζευγάρι).Ενσωμάτωση τερματοφυλάκων και αγωνιστικά παιχνιδάκια σε μορφή τουρνουά στο μισό γήπεδο για κάθε ζευγάρι. Χρόνος 8΄για κάθε αγώνα, σύνολο 3 αγώνες για κάθε ομάδα. Περιορισμοί: 3 επαφές και ποινή ή bonus αν η ομάδα έχει περάσει ή όχι το κέντρο.Τακτική με δύο φορ και τα χαφ(πλαγιοκόπηση ή αλλαγή παιχνιδιού) για 15΄.Αγωνιστικό παιχνίδι σε όλο το γήπεδο 20΄.Αποθεραπεία.
10η ημέρα
Προθέρμανση διατάσεις-παιχνίδι με πάσες και 1-2 για 20΄.Οι τερματοφύλακες ξεχωριστά ατομική προπόνηση.3χ10΄ ειδική αντοχή με μπάλα σε ζευγάρια α)1-2 ως το κέντρο, μεγάλη πάσα-τελείωμα β)πάσες με αλλαγή θέσεων, σέντρα-τελείωμα γ)ανάπτυξη από την άμυνα ως εξής: στόπερ-δεξιός χαφ-δεξιός μπάκ-κεντρικός επιθετικός-δεξιός χαφ-κεντρικός επιθετικός-σουτ ταυτόχρονα και από τις δύο πλευρές.6χ150,6χ100Αποθεραπεία
11η ημέρα
Προθέρμανση διατάσεις-τετράγωνα 6:2(ζευγάρια,ο ένας παρασύρει τον άλλο)20.Αγωνιστικό παιχνίδι για την εκμάθηση της ζώνης(4άδες σε 3 ζώνες από περιοχή ως κέντρο-κυκλοφορία-κάθετη πάσα,η μεσαία ομάδα άμυνα ζώνης).Αλλαγή ρόλων κάθε 3΄.Αγωνιστικό παιχνίδι κυκλοφορίας 10΄από περιοχή σε περιοχή με ένα παίκτη στον κύκλο να παίζει με 1 επαφή, οι υπόλοιποι με 3.Aγωνιστικό παιχνίδι στον ίδιο χώρο με 6 εστίες για κάθε ομάδα για 10΄.(Οι τερματοφύλακες ατομική προπόνηση την παραπάνω ώρα)Τακτική άμυνας – επίθεσης σε κάθε μισό ξεχωριστά:Οι επιθετικοί κινήσεις στο 4:4:2 και 4:3:3 και οι αμυντικοί εκμάθηση κινήσεων ζώνης για 20΄.Αγωνιστικό παιχνίδι σε όλο το γήπεδο σε ελεύθερη μορφή για 30΄.Αποθεραπεία
12η ημέρα ρεπό
13η ημέρα φιλικό παιχνίδι(μοιράζουμε το χρόνο συμμετοχής)
14η ημέρα
Προθέρμανση διατάσεις-χάντμπολ στην περιοχή 20’.2χ10΄ αερόβια –διατάσεις, συζήτηση για το χθεσινό φιλικόΤακτική 2χ15΄: α)3 επιθετικοί εναντίον 2 αμυντικών. β) άσκηση διπλής πάσας σε συνεργασία 3 παικτών και σουτΑγωνιστικό παιχνίδι 20΄(χώρος 2 μεγάλες περιοχές με εστίες) για γρήγορη εναλλαγή επίθεσης-άμυνας και τελείωμα φάσεων.Αποθεραπεία
15η ημέρα
Προθέρμανση 5΄χαλαρό τρέξιμο-διατάσειςΑσκήσεις σε τετράγωνα 10μ. 2χ10΄ α)πάσες, όπου δίνω πηγαίνω β) ίδια μορφή όβερλαπΑγωνιστικό παιχνίδι 10΄από περιοχή σε περιοχή με κεντρικό χαφ στον κύκλοΌλο το προηγούμενο διάστημα οι τερματοφύλακες ατομική.Ειδική αντοχή ως εξής: α)75 μ.σε μορφή ζικ-ζακ 8 φορές και παραλλαγή κάθε 2η απόσταση με την πλάτη 8 φορέςβ)Αγωνιστικό παιχνίδι στο μισό γήπεδο 8΄(οι παίκτες χωρισμένοι σε 3 ομάδες, οι 2 παίζουν ,η μία τρέχει κάθε 90΄΄επιτάχυνση 30-40μ.)Τακτική με 2 φορ-πλαγιοκόπηση-σέντρα κλπ.Αποθεραπεία
16η ημέρα φιλικό παιχνίδι(μοιράζουμε το χρόνο συμμετοχής)
17η ημέρα
Διατάσεις-10΄ αερόβιαΑσκήσεις με μπάλα-τεχνική για 20’: α)1-2 με 3 σταθερούς –σλάλομ-οδήγημα β) μικρή-μεγάλη πάσα. Και οι 2 με αλλαγή πλευράς.10 αερόβιαΑγωνιστικό παιχνίδι σε χώρο 40χ30 με 6 εστίες και 3 ομάδες, οι δύο παίζουν για 4΄και η άλλη ενεργητικό διάλλειμα(τελείωμα φάσεων).Μορφή τουρνουά χ 2Αποθεραπεία
18η ημέρα
Προθέρμανση διατάσεις και χαλαρό τρέξιμο 5΄.Τετράγωνα 6:2 για 15΄ .Νευρομυϊκό ξύπνημα 10΄:Δύο ομάδες, κάνε το αντίθετο από ότι λέω.Οι τερματοφύλακες ατομική προπόνηση την παραπάνω ώρα.Άσκηση ταχυδύναμης:1-2 ανάμεσα από κώνους, μεγάλη πάσα, υπερπήδηση 2 εμποδίων από κάθε παίκτη, πάσα και τελείωμα φάσεων (και από τις 2 πλευρές).Αγωνιστικό παιχνίδι στα 3/4 του γηπέδου με εστίες σε ελεύθερη μορφή.Αποθεραπεία
19η ημέρα φιλικό παιχνίδι(μοιράζουμε το χρόνο συμμετοχής)
20η ημέρα ρεπό
21η ημέρα
Διατάσεις-10΄αερόβιαΠροπόνηση δύναμης 2χ13 ασκήσεις ,ζευγάρια 60’’άσκηση-60’’ ξεκούραση .Η σειρά είχε ως εξής: 3χ5μ. σπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης,κοιλιακοί,4 άλματα 55 εκ.,καθίσματα μπάρα,σχοινάκι,σλάλομ με μπάλα,6 διαγώνια άλματα δεξί-αριστερό,στήθος μπάρα,κοιλιακοί,άλματα με 2 πόδια πάνω από μπάρα δεξιά- αριστερά,ραχιαίοι,σταυρός προσαγωγοί-απαγωγοί.Αγωνιστικό παιχνίδι στα 3/4 του γηπέδου σε ελεύθερη μορφή.Αποθεραπεία
22η ημέρα
Προθέρμανση διατάσεις-ασκήσεις με πάσες(Ευθεία και ακολουθώ ,ευθεία και πηγαίνω διαγώνια, συνδυασμός 1-2-3 με αλλαγή θέσεων).Αγωνιστικό παιχνίδι κυκλοφορίας μπάλας για 10’. Ατομική τερματοφυλάκων.Ειδική αντοχή: Άσκηση χ6(ταχύτητα 15μ.,15μ χαλαρά,5 εμπόδια –άλματα 2 πόδια, ταχύτητα 5μ.,χαλαρά10μ.,2 εμπόδια υπερπήδηση με ταχύτητα(όχι άλμα),χαλαρά 10μ.,21μ. σπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης ανά 7μ,χαλαρά στην εκκίνηση.)Τετράγωνα 12μ.χ12μ.,2:2 για 2΄χ 3φορές.Αγωνιστικό παιχνίδι σε όλο το γήπεδο 30’.Αποθεραπεία.
23η ημέρα ρεπό
24η ημέρα
Προθέρμανση χάντμπολ 10΄,κυνηγητό –αλυσίδα 10΄στην περιοχή.Κυκλοφορία στο 1/2 για 10΄.Ταχυδύναμη: 2 γενικές χ 6 επαναλήψεις(άλματα ή σλάλομ και ταχύτητα)Ειδική με 1-2 και τελείωμα φάσηςΑγωνιστικό παιχνίδι στα 3/4 με εστία και 2 μικρές 20΄.Αποθεραπεία
25η ημέρα
Προθέρμανση 5:2 για 20΄.Κυκλοφορία στο 1/2 του γηπέδου για 10΄.Ταχύτητα: 2 σετ χ 6(αντίδρασης με σταδιακή επιτάχυνση 30μ,εκκίνισης με σκίπινγκ 3μ.ταχύτητα 10μ.)Τακτική επίθεσης-άμυνας ξεχωριστά (ανάπτυξη στο 4-3-3,στημένες φάσεις, ζώνη)Κόρνερ όλοι μαζί κομπίνες-παραλλαγές.Αποθεραπεία
26η ημέρα φιλικό παιχνίδι(μοιράζουμε το χρόνο συμμετοχής)
27η ημέρα ρεπό
28η ημέρα
Προθέρμανση 10΄αερόβια-διατάσεις-κοιλιακοί 10’.2χ8΄ειδική αντοχή(μεγάλη διαγώνιος γρήγορα-πλάτος αργά, πλάτος περιοχής γρήγορα-διαγώνιος αργά)Αγωνιστικό παιχνίδι 7:7(3 ομάδες- η μία διάλειμμα)Αγωνιστικό παιχνίδι 20’ σε όλο το γήπεδοΑποθεραπεία
29η ημέρα
Προθέρμανση με δύο παιχνίδια με πάσες για 20-τερματοφύλακες ξεχωριστά ατομική .Άσκηση μπροστά στην περιοχή σε τετράγωνο, όλοι μαζί με πάσες και τελειώματα(1-2-διαγώνια πάσα, υποδοχή- πλασέ) 12’.Άσκηση ειδικής αντοχής(αλλαγές κατεύθυνσης ανά 10μ.χ4χ6.Αγωνιστικό παιχνίδι 5:5χ5΄χ3Ατομική επιθετικών.Αποθεραπεία.
30η ημέρα φιλικό παιχνίδι
31η ημέρα
Προθέρμανση 5:2 για 20΄.Όσοι έπαιξαν πάνω από 60΄χθες αποθεραπεία(2χ10΄αερόβια και διατάσεις)Οι υπόλοιποι : 10΄διατήρηση.Ταχυδύναμη:2 άλματα-σλάλομ-ταχύτητες 10μχ6,αλλαγή κατεύθυνσης 7μ.χ3χ6, άσκηση σέντρας με πίεση αντιπάλου(καταδίωξη).Σουτ από διάφορες θέσεις.Οι τερματοφύλακες ατομική, μπαίνουν στο πρόγραμμα από την άσκηση σέντρας.Αποθεραπεία
32η ημέρα
Προθέρμανση 5:2 για 20΄.Διατήρηση σε χώρους(άσκηση ζώνης) 10΄.Διατήρηση από περιοχή σε περιοχή με κεντρικό παίκτη στον κύκλο να παίζει με τη μία 10΄.Ταχύτητα: 10μ.2 σετ χ 6Τακτική: στήσιμο 4:3:3 και κινήσεις επιθετικής ανάπτυξης-τελείωμα φάσεων.Αγωνιστικό παιχνίδι 20΄σε όλο το γήπεδο.Αποθεραπεία
33η ημέρα φιλικό παιχνίδι
34η ημέρα ρεπό
35η ημέρα
Προθέρμανση 7΄αερόβια-διατάσειςΟι τερματοφύλακες ατομική.Κυκλοφορία στο μισό για 10΄.3:1Χ1΄χ2 σε τετράγωνο 10χ10 χωρισμένο σε 4 τμήματα(παίζω μόνο δίπλα)Ειδική αντοχή 50 γρήγοροΧ30 αργό( τετράγωνο) χ 6 δύο υποομάδες.Άσκηση σουτ(περιοχή άκρη-γωνία ταχύτητα και σουτ με εναλλαγή δεξιόστροφα) και από τις 2 πλευρές 15΄.Αγωνιστικό παιχνίδι 15΄στα 3/4.Ατομική επιθετικών.Αποθεραπεία.
36η ημέρα
Προθέρμανση 7΄αερόβια-διατάσειςΑσκήσεις με πάσες:α)τετράγωνο 1-2 και κίνηση ανάποδη στο χώρο,β)τρίγωνο 1-2-3.Ειδική αντοχή:Κυκλοφορία στο 1/2 για 10΄.3:3χ3΄χ2 σε χώρο 30χ40 με 3 μικρές εστίες(άσκηση άμυνας χώρου)6 επιτιθέμενοι εναντίον 4 αμυνόμενων χ5΄+5΄(αλλάζουν οι αμυνόμενοι που παίζουν ζώνη) χ2 φορές.Ίδια μορφή 8:6 (προστέθηκαν 2 αμυντικά χαφ και οι επιτιθέμενοι ψάχνουν το όβερλαπ)Aποθεραπεία.
37η ημέρα φιλικό παιχνίδι(δίνουμε χρόνο στους βασικούς)
38η ημέρα
Όσοι έπαιξαν χθες πάνω από 60΄ 2χ10΄αερόβια και ποδοτένις.Οι υπόλοιποι: Προθέρμανση χάντμπολ 10΄.Κυκλοφορία στην περιοχή 10΄.Ταχυδύναμη: 2 άλματα-10μ. ταχύτητα-10μ αργά-2 άλματα-10μ. ταχύτητα χ6Αλλαγή κατεύθυνσης στο σπριντ-μονομαχία-τελείωμα φάσης 10΄.1-2 τρεις φορές-πάσα-πίεση τελείωμα φάσης 10΄.Αγωνιστικό παιχνίδι 30΄.Αποθεραπεία.
39η ημέρα
Προθέρμανση 5:2 για 20΄.Κυκλοφορία στο1/4 για 10΄και στο 1/2 για 10΄.Ταχύτητα χ6,αντίδραση χ6Τακτική επίθεσης με άμυνα 20΄(overlap,κάθετη πάσα για ακραίο επιθετικό, αλλαγή πλευράς). Τακτική επίθεσης-άμυνας σε σχέση με το παιχνίδι της Κυριακής.Αγωνιστικό παιχνίδι σε όλο το γήπεδο 20΄.Αποθεραπεία.
40η ημέρα ρεπό
41η ημέρα αγώνας κυπέλου
42η ημέρα
Όσοι έπαιξαν χθες 2χ10΄αερρόβια και 8χ50μ. διασκελισμό με 250άρια αερόβιο.Οι υπόλοιποι 10΄αερόβια,10΄ με αυξομείωση,10΄κυκλοφορία στο ¼ και 30΄αγωνιστικό παιχνίδι.
43η ημέρα
Προθέρμανση :α)Πάσες σε ευθεία ,β) μικρή -μεγάλη πάσαΚυκλοφορία στο ¼ για 10’.Ειδική αντοχή χ 6(50μ. με αλλαγή πορείας ανά 10μ και 40μ.το ίδιο)Τελείωμα φάσεων σε 3άδες(όβερλαπ)Αγωνιστικό παιχνίδι 7:7:7 (7’ κάθε ματς)ΑποθεραπείαΣημ: Μέχρι και την ειδική αντοχή ατομική σε τερματοφύλακες.
44η ημέρα ρεπό
45η ημέρα
Προθέρμανση 10΄αερόβια-διατάσεις.Άσκηση όβερλαπ(ρόμβος) 10΄.Άσκηση άμυνας χώρου σε 3 ζώνες 10’.Κυκλοφορία από περιοχή σε περιοχή με παίκτη στο κέντρο να παίζει με μία.Ταχυδύναμη σλάλομ-κωνάκια-ταχύτητα 10μ. χ3 και εμπόδια-ταχύτητα 10μ.-χαλαρά 10μ.-εμπόδια-ταχύτητα 10μ.χ3.Αγωνιστικό παιχνίδι σε όλο το γήπεδο για 30΄.Αποθεραπεία.
46η ημέρα
Προθέρμανση 5:2 για 20’.Κυκλοφορία στο ¼ για 10’.Κυκλοφορία στο 1/2 για 10’Ταχύτητα 20μ.χ6,αντίδραση 10μ.χ6.Άσκηση με τελείωμα φάσης (τρίγωνο-τελική πάσα στη διαγώνιοΤακτική επίθεσης-άμυνας σε σχέση με το παιχνίδι της Κυριακής)Αποθεραπεία
47η ημέρα ρεπό
Αγώνας πρωταθλήματος
Σημ:Φυσικά ο κάθε προπονητής πρέπει να κάνει τις διαφοροποιήσεις του σε σχέση με το υλικό που διαθέτει η ομάδα και το σύστημα που θα ακολουθήσει.Επίσης, παίζει πολύ μεγάλο ρόλο η φιλοσοφία που ο προπονητής θέλει να περάσει στην ομάδα,δηλ.αν η ομάδα αμύνεται σφιχτά ή αν πιέζει ψηλά, ή αν απλώνεται και προσπαθεί να κυριαρχήσει στο γήπεδο διατηρώντας την κατοχή της μπάλας,πρέπει να ληφθεί υπόψη και στα τρεξίματα και στην επιλογή των ασκήσεων τακτικής.Τα φιλικά και τα ρεπό αλληλοεπηρεάζονται.

Πέμπτη, 24 Ιανουαρίου 2008


ΑΤΟΜΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

ΑΤΟΜΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΗ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ
ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ
(ΑΦΟΡΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ ΠΟΥ Ο ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗΣ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΓΙΑ ΚΑΠΟΙΟΥΣ ΛΟΓΟΥΣ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΤΟΥ. ΜΕ ΚΑΠΟΙΕΣ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙΣ,ΜΠΟΡΕΙ ΚΑΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΕΙ ΣΑΝ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΠΑΝΕΝΤΑΞΗΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ). ΦΥΣΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ ΛΑΘΗ ΚΑΙ ΥΠΕΡΒΟΛΕΣ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΜΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΜΟΡΦΗ ΓΙΑ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΤΕΙ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΑΘΕΝΑ.
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΠΡΩΤΗ ΗΜΕΡΑ:ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ (3Χ10΄ ΜΕ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ). Ο ΡΥΘΜΟΣ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΣΤΑΘΕΡΟΣ, ΟΙ ΠΑΛΜΟΙ 140-150.
ΔΕΥΤΕΡΗ ΗΜΕΡΑ:10΄ΣΤΟΥΣ 140-150 ΠΑΛΜΟΥΣ, ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ, ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ, 10΄ ΣΤΟΥΣ 140-150 ΠΑΛΜΟΥΣ, ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ, ΧΡΟΝΟΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ 15΄΄-20΄΄ .
ΤΡΙΤΗ ΗΜΕΡΑ:ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ (ΟΠΩΣ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΜΠΑΛΑΣ, ΔΗΛ.ΣΤΟ ΚΑΘΕ 10ΛΕΠΤΟ ΟΔΗΓΟΥΜΕ ΜΙΑ ΜΠΑΛΑ. ΟΙ ΠΑΛΜΟΙ ΜΕΧΡΙ 150-160).
ΤΕΤΑΡΤΗ ΗΜΕΡΑ: ΟΠΩΣ Η ΔΕΥΤΕΡΗ
ΠΕΜΠΤΗ ΗΜΕΡΑ:10΄ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 140-150 ΠΑΛΜΟΙ, ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ, ΤΕΧΝΙΚΗ(ΑΣΧΟΛΗΣΟΥ ΜΕ ΜΙΑ ΜΠΑΛΑ: ΟΔΗΓΗΜΑ, ΠΡΟΣΠΟΙΗΣΕΙΣ, ΚΟΝΤΡΟΛ, ΠΑΣΕΣ, ΚΕΦΑΛΙΕΣ). ΟΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΣΕ ΒΟΗΘΑΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ. ΠΡΟΣΕΧΕ: ΕΔΩ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ Η ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΝΑ ΤΕΛΕΙΟΠΟΙΗΣΕΙΣ ΤΙΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΝΑ ΚΟΥΡΑΣΤΕΙΣ, ΚΑΝΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ-ΧΑΛΑΡΩΜΑ.
10΄ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΕΞΙΜΟ ΣΤΟΥΣ 130-140 ΠΑΛΜΟΥΣ. ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ, ΧΡΟΝΟΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ 15΄΄-20΄΄ .
ΕΚΤΗ ΗΜΕΡΑ: ΚΑΛΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΙ ΣΟΥΤ-ΣΕΝΤΡΕΣ-ΠΡΟΣΠΟΙΗΣΕΙΣ ΔΗΛΑΔΗ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΕ ΦΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΣΕ ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΜΟΡΦΗ ΜΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑΤΑ. 10΄ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 130 ΠΑΛΜΟΙ.ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ, ΧΡΟΝΟΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ 15΄΄-20΄΄ .
ΕΒΔΟΜΗ ΗΜΕΡΑ:ΡΕΠΟ

2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΟΠΩΣ Η ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΛΛΑ: ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ 2Χ20΄.
ΤΗΝ ΤΡΙΤΗ 3Χ10΄ ΜΕ ΧΡΗΣΗ ΜΠΑΛΑΣ (ΟΔΗΓΗΜΑ) ΚΑΙ ΜΕΡΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ (ΜΠΡΟΣ-ΠΙΣΩ, ΖΙΚ-ΖΑΚ, ΠΡΟΣΠΟΙΗΣΕΙΣ Κ.Α.) ΑΛΛΑ ΜΕ ΣΤΑΘΕΡΟ ΤΕΜΠΟ 140-160 ΟΙ ΠΑΛΜΟΙ. ΤΗΝ ΠΕΜΠΤΗ ΚΑΙ ΕΚΤΗ ΗΜΕΡΑ ΔΙΝΟΥΜΕ ΛΙΓΗ ΕΝΤΑΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΜΠΑΛΑ ΣΤΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ (ΟΙ ΠΑΛΜΟΙ ΘΑ ΑΝΕΒΑΙΝΟΥΝ ΠΙΟ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 160 ΚΑΙ ΘΑ ΠΕΦΤΟΥΝ).


ΔΙΕΥΚΡΙΝΗΣΕΙΣ:
Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8-9 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6΄.ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΑΤΑΣΗ –ΧΑΛΑΡΩΜΑ ΤΗΣ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ. ΟΤΑΝ ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ. ΑΝ ΚΑΤΑΠΟΝΟΥΜΕ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΕ ΔΥΟ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 90΄΄-120΄΄. ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΝΑ ΕΧΕΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ:1)ΧΕΡΙΑ,Ω ΜΟ, ΘΩΡΑΚΑ, 2)ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ, 3)ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ,
4)ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΥΣ, 5)ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ, 6)ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟ, 7)ΔΙΚΕΦΑΛΟ, 8)ΑΚΡΟ ΠΟΔΙΟΥ.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ:12-16,ΟΠΟΥ ΕΧΕΙ ΧΡΟΝΟ 20΄΄-30΄΄-40΄΄ .

ΠΑΠΑΔΑΚΗΣ ΒΑΣΙΛΗΣ