Η προπόνηση της δύναμης είναι απαραίτητη ανεξάρτητα από το επίπεδο ή την κατηγορία που αγωνίζεται η ομάδα και αυτό πλέον αποτελεί παραδοχή σε όλη τη σύγχρονη βιβλιογραφία. Στις μικρές κατηγορίες όμως ο προπονητής δεν έχει την πολυτέλεια του γυμναστηρίου, της οργάνωσης αλλά και του χρόνου για να ασχοληθεί ιδιαίτερα με αυτό το κομμάτι της προπόνησης. Παρακάτω θα δείτε μια μορφή οργάνωσης προπόνησης δύναμης που απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και λίγο χρόνο, άρα μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης. Η επιλογή των ασκήσεων είναι ενδεικτική, καθώς πολλές μπορούν να προστεθούν ανάλογα με τον αριθμό και την προπονητική υποδομή των ποδοσφαιριστών. Είναι προπόνηση κυκλικής μορφής και οι ποδοσφαιριστές δουλεύουν σε ζευγάρια-την ώρα που δουλεύει ο ένας, ξεκουράζεται ο άλλος- σε χρόνο 30''-30'' και 2 σετ. Ο χρόνος είναι ενδεικτικός και φυσικά εξαρτάται από το επίπεδο, στην πορεία δε μπορεί να αυξάνονται τόσο ο χρόνος π.χ 35''-35'' ή και τα σετ π.χ 3 αντί 2. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μαζί με το 5λεπτο διάλειμμα διαρκεί περίπου 25΄.
Στήθος με μπάρα
Κοιλιακοί με βοήθεια συμπαίκτη
Γαστροκνήμιοι (άρσεις μπάρας στις μύτες των ποδιών)
Ραχιαίοι με αλτηράκια
Αλτική δύναμη(τετρακέφαλοι-δικέφαλοι)
Πλάγιοι(λοξοί) κοιλιακοί
Δύναμη ποδιών(με medicin ball) ειδικά στις αλλαγές κατεύθυνσης
Ραχιαίοι-δύναμη λακτίσματος(εξαιρετική για τερματοφύλακες)
Όπως φαίνεται παραπάνω 2 πάγκοι, 2 μπάρες, 2 medicin ball, 4 εμπόδια, 5 στεφάνια και 1 ξύλινη παλέτα αρκούν. Αντί για μπάρες μπορεί να χρησιμοποιηθούν medicin ball ή αλτηράκια, αντί για στεφάνια μικρά πλαστικά κωνάκια(πιατάκια) . Το μόνο που χρειάζεται είναι όρεξη και φαντασία!
Βασίλης Παπαδάκης
Στήθος με μπάρα
Κοιλιακοί με βοήθεια συμπαίκτη
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου