Ταχυδύναμη με βάση τον σχηματισμό 1-4-3-3

Ταχυδύναμη σχηματισμού

Τακτικές συνδυαστικές κινήσεις & αυτοματισμοί, με σπριντ και άλματα στο επιθετικό 3ο, με βάση τον σχηματισμό 1-4-3-3.  Όπως φαίνεται στην Εικόνα 1,  υποομάδες 5 παικτών τοποθετούνται με βάση τις θέσεις 8-10-7-9-11 του σχηματισμού.  Συνεργάζονται σε μια αλληλουχία πασών (τακτικές κινήσεις), έχοντας παράλληλα να εκτελέσουν άλματα στην πορεία τους και να καταλήξουν σε προκαθορισμένες θέσεις στην περιοχή, για να ολοκληρώσουν την φάση με τελική ενέργεια. Η εκτέλεση είναι εκρηκτική, σε όλο το φάσμα της άσκησης. Τα σετ είναι 2-4, με αλλαγή στην αλληλουχία που ακολουθούμε στις πάσες. Οπότε σε κάθε σετ, έχουμε μια διαφορετική προσέγγιση στις κινήσεις συνεργασίας και ολοκλήρωσης της φάσης. Οι επαναλήψεις είναι 6-8 ανά σετ.

Εικόνα 1

Όπως βλέπουμε στις εικόνες 2 & 3, ο 10 πασάρει στον 11, που οδηγεί και σουτάρει στην εστία. Ταυτόχρονα, ο 8 πασάρει στον 7, που κλείνει μέσα για να συνεργαστεί με τον 9. Ο 8 συνεχίζει κινούμενος στην πλάτη του 7 (overlap) και ο 9 πασάρει στον χώρο στην πορεία του 8, που οδηγεί και σεντράρει στην περιοχή για τους 9, 10, 11 και 7. Οι 8, 9 και 10 περνάνε από εμπόδια, ωστόσο εμπόδια  μπορούμε να τοποθετήσουμε και στην αρχή της κίνησης των 7 & 11.

Προπόνηση ταχυδύναμης σε σταθμούς

Η ταχυδύναμη αναφέρεται στην ικανότητα ενός αθλητή, να αναπτύσσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη δύναμη, σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι ουσιαστικά η ικανότητα να παράγεται δύναμη με γρήγορο ρυθμό. 

Εμφανίζεται σε πολλές ποδοσφαιρικές κινήσεις, όπως τάκλιν, ντρίμπλες-προσποιήσεις, άλμα για κεφαλιά, τζαρτζάρισμα, αλλαγές κατεύθυνσης, εκκινήσεις, μονομαχίες, σλάλομ, σουτ κ.α. Τα περιεχόμενα των ασκήσεων της προπόνησης ταχυδύναμης, περιλαμβάνουν δρομικές και αλτικές ασκήσεις (με και χωρίς όργανα), πλειομετρικές ασκήσεις, συνδυαστικές ποδοσφαιρικές κινήσεις, μονομαχίες, ειδικά ταχυδυναμικά αγωνιστικά παιχνίδια. 

Ας δούμε ενδεικτικό ασκησιολόγιο, σε 4 διαφορετικές εκδοχές οργάνωσης 3 σταθμών και συνδυασμό με όργανα και ποδοσφαιρικές κινήσεις:

Προπόνηση 1

Σταθμός 1: Άλματα με πλαινή μετατόπιση (αριστερά-δεξιά), διαγώνια άλματα σε στεφάνια, σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Σταθμός 2: Συναρμογή σε σκάλα, σλάλομ, σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Σταθμός 3: Άλματα, προσποίηση, σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Περισσότερες ασκήσεις προπόνησης ποδοσφαιρικής ταχυδύναμης, 

με εξειδίκευση ανά θέση:

Προπόνηση θέσης στο ποδόσφαιρο-Έντυπο ή Ebook

Προπόνηση 2

Σταθμός 1: Οδήγημα μπάλας για 10''-12'', με ελεγχόμενη πίεση αντιπάλου, σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Σταθμός 2: Οδήγημα με αλλαγές κατεύθυνσης για 10''-12'', σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Σταθμός 3: Συνεχόμενες πάσες (ή κεφαλιές) με πίεση (συμπαίκτης με Bosu ή Fit-ball για 10''-12'', σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Προπόνηση 3

Ταχυδύναμη με σουτ

Η προπόνηση της ταχυδύναμης με μπάλα είναι σίγουρα πολύ ωφέλιμη, ρεαλιστική και πρακτική, αφού μπορεί να συμπεριλάβει πολλά από τα στοιχεία που απαιτούνται για την βελτίωση των φυσικών και τεχνικών ικανοτήτων των ποδοσφαιριστών. Στην ανάρτηση θα δείτε ένα παράδειγμα οργάνωσης και περιεχομένου σε 4 σταθμούς, που μας επιτρέπει χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες να προπονήσουμε αποτελεσματικά, αυτή την τόσο σημαντική ικανότητα, ακόμα και σε μεγάλο αριθμό ποδοσφαιριστών ταυτόχρονα. Επίσης, εξασκούμε την πάσα, την προσποίηση, το οδήγημα και φυσικά το σουτ.
Οργάνωση: Οι ποδοσφαιριστές χωρίζονται σε 4 υποομάδες και τοποθετούνται απέναντι από τις 2 εστίες. Σε κάθε εστία οι ποδοσφαιριστές εκτελούν εναλλάξ ανά ομάδα. Ο ποδοσφαιριστής που εκτελεί χρέη πασαδόρου είναι υπεύθυνος να φέρει τη μπάλα και να πάρει στη συνέχεια θέση στο τέλος της σειράς για να σουτάρει και αυτός, ενώ αυτός που εκτελεί το σουτ μένει για να κάνει χρέη πασαδόρου στον επόμενο  (η μορφή σε κάθε υποομάδα είναι κυκλική). Απαιτούνται 2 εστίες, 16-20 ποδοσφαιριστές (ο κάθε ποδοσφαιριστής έχει μπάλα), 2-4 τερματοφύλακες , 3 πιατάκια, 3 κώνοι, 3 (4) εμπόδια, 1 σκάλα και 8 στυλοβάτες.
Στο πρώτο σχήμα βλέπουμε πως τοποθετούμε οργανωτικά τις 4 υποομάδες, έξω από τις περιοχές στις 2 εστίες του γηπέδου.

Σχήμα 1

Στο σχήμα 2 βλέπουμε την 1η άσκηση: Ο ποδοσφαιριστής με τη μπάλα, στην αρχή της ουράς, πασάρει στον συμπαίκτη του, εκτελεί γρήγορο σκίπινγκ στη σκάλα, υποδέχεται την μπάλα, στρέφεται προς την εστία, κάνει σλάλομ στους κώνους και σουτάρει. Στη συνέχεια παίρνει τη θέση του πασαδόρου, ενώ ο πασαδόρος παίρνει τη μπάλα και πηγαίνει τελευταίος στην υποομάδα του.

 Σχήμα 2-Άσκηση 1

 Στο σχήμα 3 βλέπουμε τη 2η άσκηση:  Ο ποδοσφαιριστής με τη μπάλα, στην αρχή της ουράς, πασάρει στον συμπαίκτη του, εκτελεί 3 σπριντ 5μ. με αλλαγή κατεύθυνσης στους στυλοβάτες, υποδέχεται την πάσα του συμπαίκτη του και σουτάρει στην εστία. Στη συνέχεια παίρνει τη θέση του πασαδόρου, ενώ ο πασαδόρος παίρνει τη μπάλα και πηγαίνει τελευταίος στην υποομάδα του.

 Σχήμα 3-Άσκηση 2

Στο σχήμα 4 βλέπουμε τη 3η άσκηση:  Ο ποδοσφαιριστής με τη μπάλα, στην αρχή της ουράς, πασάρει στον συμπαίκτη του εκτελεί εκρηκτικά 3 (4) άλματα, κάνει γρήγορο σλάλομ στους στυλοβάτες, υποδέχεται την πάσα του συμπαίκτη του και σουτάρει στην εστία. Στη συνέχεια παίρνει τη θέση του πασαδόρου, ενώ ο πασαδόρος παίρνει τη μπάλα και πηγαίνει τελευταίος στην υποομάδα του.

Σχήμα 4-Άσκηση 3

Στο σχήμα 5 βλέπουμε τη 4η άσκηση:  Ο ποδοσφαιριστής με τη μπάλα, στην αρχή της ουράς, πασάρει στον συμπαίκτη του, κάνει σπριντ 10μ. με αλλαγή κατεύθυνσης,  υποδέχεται την πάσα του συμπαίκτη του και σουτάρει στην εστία. Στη συνέχεια παίρνει τη θέση του πασαδόρου, ενώ ο πασαδόρος παίρνει τη μπάλα και πηγαίνει τελευταίος στην υποομάδα του.

 Σχήμα 5-Άσκηση 4

Σημ.: Στις ασκήσεις 2,3 και 4 -ή επιλεκτικά σε 1-2 από αυτές- ο ποδοσφαιριστής πριν σουτάρει μπορεί να κάνει μια προσποίηση στον συμπαίκτη του, ο οποίος θα κάνει παθητική άμυνα.

Επαναλήψεις: 4-6 ανά ποδοσφαιριστή. Επισημαίνεται η εκρηκτική εκτέλεση κάθε επανάληψης. Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων είναι ο χρόνος μεταφοράς των ποδοσφαιριστών από σταθμό σε σταθμό.

Άσκηση ταχυδύναμης

Η ταχυδύναμη μπορεί και πρέπει να προπονείται με μπάλα. Παρακάτω θα δείτε μια άσκηση ταχυδύναμης, που οργανώνεται στο 1/2 γήπεδο και σε χώρους που δραστηριοποιούνται οι ποδοσφαιριστές στους αγώνες. Είναι μια άσκηση συνεργασίας σε 2άδες, με ένα παίκτη που κινείται στη δεξιά (ή αριστερή) πλευρά και έναν που κινείται στον άξονα. Θα μπορούσαμε δηλαδή να χρησιμοποιήσουμε ενδεικτικά, τους ακραίους μπακ και χαφ με τους επιθετικούς και μεσοεπιθετικούς. Με αυτή την οργάνωση πετυχαίνουμε όχι μόνο να δουλεύουμε την ταχυδύναμη, αλλά τόσο την τεχνική, όσο και την συνεργασία των παικτών (ουσιαστικά τακτική υποομάδων).
Οργάνωση: 12+ ποδοσφαιριστές, 1 μπάλα ανά ζευγάρι, 4 εμπόδια, 6 ράβδοι σλάλομ, 2 τερματοφύλακες (να εναλλάσονται κάθε 8-10 προσπάθειες για να μπορούν να ανταπεξέλθουν). Σημ.: Οι αποστάσεις της επιβάρυνσης (άλματα, σλάλομ, σπριντ) είναι περίπου 30 μ. για κάθε παίκτη και όχι όλο το 1/2 γήπεδο, όπως ίσως παραπλανάει το σχήμα. Αυτό γιατί θέλουμε εκρηκτική εκτέλεση στο 100% . Επαναλήψεις 6-8 ανά ζευγάρι παικτών.

Σχήμα 1

Στο σχήμα 1 βλέπουμε την αρχική τοποθέτηση των παικτών και τις κινήσεις-πάσες τους. Ο ποδοσφαιριστής Β (δεξιά πλευρά), τροφοδοτεί τον ποδοσφαιριστή Α (στο κέντρο) και ξεκινά τα άλματα, το σλάλομ και το σπριντ, για να υποδεχτεί τη μπάλα, κοντά στην τελική γραμμή. Ο ποδοσφαιριστής Α κινείται προς τη μπάλα, την υποδέχεται και πραγματοποιεί προωθημένη μπαλιά στο χώρο για τον Β. Στη συνέχεια εκρηκτικά περνάει τα εμπόδια, κάνει το σλάλομ και κινείται στην περιοχή, για να τελειώσει τη φάση με σουτ ή κεφαλιά στην εστία.

Σχήμα 2

Στο σχήμα 2 βλέπουμε την τελική τοποθέτηση των Α και Β τη στιγμή που πραγματοποιείται η σέντρα και ολοκληρώνεται η φάση.
Στη συνέχεια, οι ποδοσφαιριστές Α και Β, μαζεύουν τη μπάλα τους και πηγαίνουν στις σειρές τους τελευταίοι για την επόμενη επανάληψη, ενώ οι πλέον έχουν ξεκινήσει οι C και D κ.ο.κ.
Κοουτσάρισμα: Επιμείνετε στην εκρηκτική εκτέλεση της άσκησης. Οι πάσες πρέπει να έχουν την κατάλληλη δύναμη και να είναι συρτές, για να αποφύγουμε τα λάθη που θα ''κρεμάσουν'' την άσκηση. Η σέντρα πρέπει να γίνει στο σωστό χώρο και χρόνο. Η κίνηση του ποδοσφαιριστή που θα τελειώσει τη φάση πρέπει να είναι συντονισμένη με την κίνηση του συμπαίκτη του (να μην πάει πολύ νωρίς και περιμένει).
Παραλλαγή: Α. Προσθέτουμε αμυντικό στην περιοχή, που προσπαθεί να αποτρέψει το γκολ, αποκρούωντας τη σέντρα. Και ο αμυντικός μπορεί να ξεκινάει με ανάλογη επιβάρυνση (άλματα, τζαρτζάρισμα, σπριντ). Β. Ζευγάρι παικτών στον άξονα, για κίνηση 1ο-2ο δοκάρι και 1 αμυνόμενος.

Ενδεικτική προπόνηση ταχύτητας-ταχυδύναμης (Νο 2)

Παρακάτω θα δείτε μια μορφή οργάνωσης προπόνησης με στόχο την ταχύτητα-ταχυδύναμη. Έχει οργανωθεί για να είναι η 2η προπόνηση (σε σύνολο 3) ομάδας τοπικού ή 3η (σε σύνολο 4άρων) ομάδας περιφερειακού. Η ταχύτητα και η ταχυδύναμη μπορούν και πρέπει να προπονούνται μαζί όταν δεν έχουμε πολλές προπονητικές μονάδες στον εβδομαδιαίο κύκλο. Η προθέρμανση πρέπει φυσικά να είναι πολύ καλή, όπως φυσικά και η αποθεραπεία. Τα διαλλείματα μεταξύ των σταθμών να είναι πλήρη και να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις. Μετά το εισαγωγικό μέρος (π.χ. άσκηση με πάσες, ενεργητικές διατάσεις, rondo) και αφού οι παίκτες μας είναι έτοιμοι, ξεκινάμε με τον 1ο σταθμό, που περιλαμβάνει ανοίγματα 30μ. σταδιακής επιτάχυνσης ανά 10μ.(σχ.1 κάτω) και κάνουμε 4-6 επαναλήψεις σε 2άδες (πρέπει να προτιμούμε τις 2άδες, για την δημιουργία ανταγωνισμού).

Σχήμα 1

Μετά περνάμε σε 2 σετ σπριντ 10μ., με 6 επαναλήψεις σε κάθε σετ (σχ.1 πάνω). Η εκκίνηση μπορεί να περιλαμβάνει σκίπινγκ χαμηλό, ψηλό ή πλάγιο, φτερνισμούς, επιτόπια αλματάκια, πλάγια αλματάκια, μπρος πίσω κ.α. 

Στον 2ο σταθμό (σχ.2 κάτω) εκτελούμε 4-6 επαναλήψεις με διαγώνια αλλαγή κατεύθυνσης ανά 6 μ. και 10μ. σπριντ. Στην αλλαγή κατεύθυνσης μπορεί να γίνονται πίσω βήματα ή στροφή αριστερά-δεξιά ή ολόκληρη στροφή κ.α. Η άσκηση μπορεί να γίνει και με μπάλα, αν το επιτρέπει το επίπεδο των ποδοσφαιριστών, για να μη χαθεί ο ρυθμός-στόχος. Στον 3ο σταθμό (σχ.3 κάτω) έχουμε 2 άλματα, σπριντ 10μ, 10 μ. χαλαρά, 2 άλματα, σπριντ 10μ. σε 4-6 επαναλήψεις.

                                                                       Σχήμα 2
 
Στον 4ο σταθμό (σχ.4 κάτω) έχουμε σπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης, 2 άλματα, μονομαχία 1vs1 και σουτ ή τελείωμα της φάσης. Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να κατανοήσουν, πως πρέπει να τελειώσουν τη φάση γρήγορα (αν αναλώνονται σε μονομαχία σταματάμε την άσκηση, καθώς ο στόχος είναι η ταχυδύναμη). Σύνολο 4 μονομαχίες ανά ζευγάρι με αλλαγή θέσης .

Σχήμα 3

 

Στον 5ο σταθμό (σχ.5 κάτω) βάζουμε και τη μορφή της συνεργασίας, (οι ποδοσφαιριστές συνεργάζονται σε μορφή crossover), για να τελειώσουν τη φάση με σουτ, αφού περνάνε με άλματα γαζέλας τα 2 εμπόδια, που είναι τοποθετημένα στην πορεία τους. Σύνολο 4 επαναλήψεις ανά ζευγάρι.

Σχήμα 5

Θα τελειώσουμε με ένα αγωνιστικό παιχνίδι, ενώ πρέπει να δώσουμε βάρος τόσο στην αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις, όσο και στα διαλλείματα μεταξύ των σταθμών. Οι επαναλήψεις των ασκήσεων ορίζονται από τον κάθε προπονητή σε σχέση με το επίπεδο της ομάδας.

Ταχυδύναμη (προπόνηση της ειδικής δύναμης του ποδοσφαιριστή)

Ταχυδύναμη είναι η ικανότητα του ποδοσφαιριστή να εκτελεί στον κατάλληλο χρόνο μία κίνηση ή μια σειρά κινήσεων με τη σωστή τεχνική, την απαιτούμενη δύναμη και τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα.Η ανάπτυξη της εξαρτάται από την ιδανική βελτίωση της μέγιστης δύναμης,την ικανότητα της ταχύτητας,την ποιότητα του μεσομυικού συντονισμού και τις νοητικές-ψυχικές ικανότητες του ποδοσφαιριστή.Οι ασκήσεις για την βελτίωσή της χωρίζονται σε γενικές,σε ασκήσεις με βοηθητικά όργανα και ειδικές(αφορούν μόνο στο ποδόσφαιρο).Εμφανίζεται στις περσσότερες κινήσεις των ποδοσφαιριστών με ή χωρίς μπάλα: ξεμαρκαρίσματα, αντεπιθέσεις, τζαρτζαρίσματα, προσποιήσεις,ντρίπλα,διεκδίκηση μπάλας στο χώρο,κεφαλιές και σουτ,αποκρούσεις τερματοφύλακα κ.α.Με βάση τα παραπάνω μπορεί ο προπονητής να επιλέξει ασκήσεις(υπάρχει μεγάλη γκάμα σε σχετικά συγγράματα) για το περιεχόμενο της προπόνησης ταχυδύναμης ή ακόμα και να επινοήσει δικές του ασκήσεις.
Βελτιώνεται με την επαναληπτική μέθοδο ωε εξής:
Ένταση: 95-100%με το βάρος του σώματος και με ή χωρίς βοηθητικά όργανα.
Διάρκεια-διάλειμμα: 6''-10''.Σε δρομικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίπαλο 5-15 μ.(ανώτατο όριο 25 μ.). Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών πλήρες και ενεργητικό 2-3΄.
Συχνότητα: 3-5 σειρές με 6-8(μέγιστο 10) επαναλήψεις ανά σειρά σε αλτικές,δρομικές ασκήσεις ή αγωνιστικά παιχνίδια, όπου η κάθε εκτέλεση μπορεί να θεωρείται σαν μια σειρά.
Ποσότητα: 4-6 ασκήσεις(γενικής-ειδικής ταχυδύναμης).
Παρατηρήσεις:
1. Πρέπει να προηγείται καλή προθέρμανση(υπάρχουν προγράμματα προθέρμανσης ειδικά για ταχυδύναμη)
2. Να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις τόσο μεταξύ των επαναλήψεων όσο και μετά την ολοκλήρωση της(αποφυγή τραυματισμών)
3. Η ταχυδύναμη αποτελεί άμεσο προπονητικό στόχο σε όλες τις αγωνιστικές κατηγορίες, αλλά με σημαντικές διαφοροποιήσεις στα προπονητικά περιεχόμενα και τα στοιχεία της επιβάρυνσης.
4. Η ένταση πάντα είναι στη μέγιστη τιμή(95-100%)
5. Κατά την περίοδο της προετοιμασίας(ερασιτεχνικές ομάδες) πρέπει να αναπτυχθούν πρώτα ιδανικά η αντοχή στη δύναμη και η μέγιστη δύναμη(3-4 εβδομάδες με 1-2 προπονητικές μονάδες)και στη συνέχεια η ταχυδύναμη.
6. Στην αγωνιστική περίοδο 2 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα(μία προπόνηση βασικής δύναμης ή αντοχής στη δύναμη και μία προπόνηση ταχυδύναμης).
7.Μεταξύ των προπονήσεων δύναμης διάστημα 36-48 ώρες.
8. Στις ερασιτεχνικές ομάδες τα προγράμματα δύναμης εντάσονται(υποχρεωτικά λόγω έλλειψης χρόνου) σε προπονητικές μονάδες και με άλλους στόχους.