Προπόνηση ταχυδύναμης σε σταθμούς

Η ταχυδύναμη αναφέρεται στην ικανότητα ενός αθλητή, να αναπτύσσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη δύναμη, σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι ουσιαστικά η ικανότητα να παράγεται δύναμη με γρήγορο ρυθμό. 

Εμφανίζεται σε πολλές ποδοσφαιρικές κινήσεις, όπως τάκλιν, ντρίμπλες-προσποιήσεις, άλμα για κεφαλιά, τζαρτζάρισμα, αλλαγές κατεύθυνσης, εκκινήσεις, μονομαχίες, σλάλομ, σουτ κ.α. Τα περιεχόμενα των ασκήσεων της προπόνησης ταχυδύναμης, περιλαμβάνουν δρομικές και αλτικές ασκήσεις (με και χωρίς όργανα), πλειομετρικές ασκήσεις, συνδυαστικές ποδοσφαιρικές κινήσεις, μονομαχίες, ειδικά ταχυδυναμικά αγωνιστικά παιχνίδια. 

Ας δούμε ενδεικτικό ασκησιολόγιο, σε 4 διαφορετικές εκδοχές οργάνωσης 3 σταθμών και συνδυασμό με όργανα και ποδοσφαιρικές κινήσεις:

Προπόνηση 1

Σταθμός 1: Άλματα με πλαινή μετατόπιση (αριστερά-δεξιά), διαγώνια άλματα σε στεφάνια, σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Σταθμός 2: Συναρμογή σε σκάλα, σλάλομ, σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Σταθμός 3: Άλματα, προσποίηση, σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Περισσότερες ασκήσεις προπόνησης ποδοσφαιρικής ταχυδύναμης, 

με εξειδίκευση ανά θέση:

Προπόνηση θέσης στο ποδόσφαιρο-Έντυπο ή Ebook

Προπόνηση 2

Σταθμός 1: Οδήγημα μπάλας για 10''-12'', με ελεγχόμενη πίεση αντιπάλου, σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Σταθμός 2: Οδήγημα με αλλαγές κατεύθυνσης για 10''-12'', σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Σταθμός 3: Συνεχόμενες πάσες (ή κεφαλιές) με πίεση (συμπαίκτης με Bosu ή Fit-ball για 10''-12'', σουτ στην μικρή εστία και σπριντ 12-15 μ. 

Προπόνηση 3

Προπόνηση Δύναμης-Πρόγραμμα 2

Πρόγραμμα δύναμης στο γήπεδο: ασκήσεις με λάστιχα και βοηθητικά όργανα (μπάρα, bosu, εμπόδια κ.α.). Μετά την εκτέλεση (30''-45'') κάθε άσκησης,  για 15 μ. περίπου και 6''-8'' , επιπλέον εκρηκτική κινητική άσκηση (μετατροπή) με μπάλα ή χωρίς.

Εκτέλεση σε 3άδες-4άδες, σε 2 σετ με εναλλαγή παικτών 1:2 ή 1:3 και αντίστοιχο διάλειμμα. 

Προπόνηση Δύναμης-Πρόγραμμα 1

 Προθέρμανση:

12 ΄ ενεργητικές διατάσεις- κινητικότητα           

Κύριο μέρος:

Α: Ασκήσεις δύναμης με ζευγάρια παικτών, με αλλαγή ρόλων (εκτελεστής-βοηθός). Χρόνος εκτέλεσης 30''-45'' σε 10 σταθμούς. Εφαρμογή σε 2 σετ. Χρόνος συνολικά περίπου 40΄.

1. Λάστιχο σλάλομ  με πάσα στο τελείωμα 2. Bosu πάσα με αλλαγή ποδιού 3. TRX τετρακέφαλος (άλματα ή ποδήλατο) 4. Λάστιχο πλαϊνά βήματα-προσαγωγοί, με πάσα στο τελείωμα 5. Bosu σκίπινγκ- κεφαλιά 6. Κοιλιακοί-κεφαλιά 7. Μπάρα γαστροκνήμιο-άρσεις στις μύτες  8. Λάστιχο-άλμα--κεφαλιά 9. Μπάρα καθίσματα με εναλλαγή προβολής 10. TRX Άνω ωμική ζώνη.

Σημ.: Ενδιάμεσα στο διάλειμμα,  5'-6' κράτημα μπάλας στον αέρα με ελεύθερες επαφές σε 2-3 υποομάδες

Αποθεραπεία:

8΄ χαλαρό τρέξιμο-Διατάσεις

Άσκηση ποδοσφαιρικής δύναμης

 

Ασκήσεις Δύναμης Κορμού

Προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες στο ποδόσφαιρο

Η προπόνηση δύναμης στις αναπτυξιακές ηλικίες διαδραματίζει σημαντικό
ρόλο στη γενική και πολύπλευρη ανάπτυξη και βοηθά:
α. στην αρμονική ανάπτυξη των παιδιών (πρόληψη κύφωσης, λόρδωσης και γενικά
κακής στάσης του σώματος).
β. στην πρόληψη και αποφυγή τραυματισμών (προετοιμάζοντας κατάλληλα το μυϊκό
σύστημα και τις αρθρώσεις για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν από την
εξειδικευμένη προπόνηση του ποδοσφαίρου) και
γ. στην αύξηση της απόδοσης.
Πολλοί ποδοσφαιριστές συχνά δεν επιτυγχάνουν τη μέγιστη δυνατή τους
απόδοση στο ποδόσφαιρο με μοναδική αιτία ότι κατά την περίοδο της σωματικής
ανάπτυξης τα ερεθίσματα που εφαρμόστηκαν στον κινητικό μηχανισμό ήταν
ανεπαρκή ή μονόπλευρα. Λόγω των στενών σχέσεων μεταξύ σωματικών ικανοτήτων
(δύναμη) και αθλητικών δεξιοτήτων καθοριστική σημασία για τη μελλοντική εξέλιξη
της απόδοσης έχει η έγκαιρη και κατάλληλη για την ηλικία ανάπτυξη αυτού του
σωματικού παράγοντα απόδοσης.
Οι στόχοι της προπόνησης δύναμης που τίθενται, στις αναπτυξιακές ηλικίες,
στους ποδοσφαιριστές είναι:
• Εκμάθηση τεχνικής ασκήσεων δύναμης.
• Γενική ενδυνάμωση.
• Ταχυδύναμη-ισχύς.
• Αλτική ικανότητα.
• Μέγιστη δύναμη (αρχικά έμμεσα και στη συνέχεια άμεσα).
Το μέγεθος που κυρίως στην παιδική και εφηβική ηλικία θέτει τα όρια κατά τη
διαμόρφωση της προπόνησης είναι η ατομική ικανότητα επιβάρυνσης των οστών,
χόνδρων, τενόντων και συνδέσμων. Έτσι κατά το σχεδιασμό και την εφαρμογή ενός
προγράμματος ενδυνάμωσης στις αναπτυξιακές ηλικίες θα πρέπει να λαμβάνονται
υπόψη τα παρακάτω:
• Επαρκής χρόνος ανάληψης μετά από προπόνηση δύναμης.
• Αποφυγή των απότομων αλλαγών της επιβάρυνσης.
• Αποφυγή των ασκήσεων με μπάρα, άρσεις πάνω από το κεφάλι και από όρθια
θέση γιατί μπορεί να προκαλέσουν αρνητικές μεταβολές στην περιοχή της
σπονδυλικής στήλης.
• Οι επιβαρύνσεις πρέπει να είναι πολύπλευρες.
• Αποφεύγονται οι στατικές επιβαρύνσεις μακράς διάρκειας και οι έλξεις λόγω της
ευαισθησίας των οστών, των τενόντων και των συνδέσμων σε αυτές τις ηλικίες.
Για να επιτευχθούν οι στόχοι που τίθενται κατά την προπόνηση δύναμης στις
αναπτυξιακές ηλικίες σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν η μεθοδολογία της
προπόνησης, η επιλογή προπονητικών περιεχομένων, τα ποσοτικά στοιχεία
(ποσότητα, ένταση, πυκνότητα επιβάρυνσης) και η συχνότητα προπόνησης. Στη
συνέχεια παρουσιάζονται ενδεικτικά προπονητικά στοιχεία που αφορούν στην
προπόνηση δύναμης και είναι κατάλληλα για τις αναπτυξιακές ηλικίες με στόχο την
καλύτερη καθοδήγηση και ρύθμιση της προπονητικής διαδικασίας.
Γενικές μεθοδικές αρχές:
Από το απλό στο δύσκολο. Στην αρχή απλές σε εκτέλεση ασκήσεις δύναμης.
Πρώτα εκμάθηση της τεχνικής της άσκησης και κατόπιν βελτίωση της δύναμης μέσω
αυτής.
Από το λίγο στο πολύ. Αύξηση της επιβάρυνσης προοδευτικά (αριθμός
επαναλήψεων / άσκηση, σταθμοί / άσκηση, αριθμός ασκήσεων / Π.Μ., αύξηση της
εξωτερικής επιβάρυνσης, συνολικός χρόνος άσκησης).
Από μικρές αντιστάσεις σε μεγαλύτερες. Στην αρχή ασκήσεις μόνο με το βάρος
του σώματος και αργότερα ασκήσεις με επιπλέον αντιστάσεις ή συνασκούμενους.
Από το γενικό στο ειδικό. Η γενική δύναμη προηγείται της ειδικής του
αθλήματος. Αρχικά ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια δίνεται
ιδιαίτερη έμφαση στις κύριες μυϊκές ομάδες του αθλήματος.

Χρήση προπονητικών περιεχομένων στις αναπτυξιακές ηλικίες.

Προπονητικά περιεχόμενα – μέσα (10-12, 13-14, 15-16, 17 και)
Τεχνική απλών ασκήσεων: 10-12: +++, 13-14: +++, 15-16:++, 17 και:+.
Τεχνική πολυαρθροικών ασκήσεων: 10-12: -, 13-14: ++, 15-16:+++, 17 και:+++ .
Ενδυνάμωση με το βάρος σώματος: 10-12:+++, 13-14:+++, 15-16:+, 17 και:+.
Ενδυνάμωση με βοηθητικά όργανα
(λάστιχα, ιατρικές μπάλες κ.α.): 10-12:++, 13-14:+++, 15-16: ++, 17 και: +.
Ενδυνάμωση με πρόσθετες αντιστάσεις
(αλτήρες):10-12: -, 13-14:+, 15-16:++, 17 και:+++.
Μηχανήματα δύναμης: 10-12: -, 13-14:+, 15-16:++, 17 και:+++.

Ποσοτικά στοιχεία ανά προπονητική μονάδα

Στόχος (Αρ.ασκήσεων, Αρ.σετ/ασκ., Αρ.επαν/σετ, Διάλειμμα)
Γενική ενδυνάμωση: Αρ.ασκήσεων 4-8,Αρ.σετ/ασκ. 2-4 , Αρ.επαν/σετ 10-20,Διάλειμμα 30-60’’.
Ταχυδύναμη: Αρ.ασκήσεων 3-6, Αρ.σετ/ασκ. 2-4, Αρ.επαν/σετ 4-10, Διάλειμμα 60-120’’.
Συχνότητα προπόνησης
Γενική ενδυνάμωση
10-12 χρ.: 1-2/εβδ.
13-17 χρ.: 2-3/εβδ.
Ταχυδύναμη – ισχύς
10-14 χρ.: κάθε φορά με την προπόνηση ποδοσφαίρου.
15-17 χρ.: 1-2/εβδ. Συμπληρωματικά

Πηγή: Δημοσίευση Γεροδήμος Βασίλειος Λέκτορας ΤΕΦΑΑ-ΑΠΘ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ

Η προπόνηση της δύναμης είναι απαραίτητη ανεξάρτητα από το επίπεδο ή την κατηγορία που αγωνίζεται η ομάδα και αυτό πλέον αποτελεί παραδοχή σε όλη τη σύγχρονη βιβλιογραφία. Στις μικρές κατηγορίες όμως ο προπονητής δεν έχει την πολυτέλεια του γυμναστηρίου, της οργάνωσης αλλά και του χρόνου για να ασχοληθεί ιδιαίτερα με αυτό το κομμάτι της προπόνησης. Παρακάτω θα δείτε μια μορφή οργάνωσης προπόνησης δύναμης που απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και λίγο χρόνο, άρα μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα σε ένα ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης. Η επιλογή των ασκήσεων είναι ενδεικτική, καθώς πολλές μπορούν να προστεθούν ανάλογα με τον αριθμό και την προπονητική υποδομή των ποδοσφαιριστών. Είναι προπόνηση κυκλικής μορφής και οι ποδοσφαιριστές δουλεύουν σε ζευγάρια-την ώρα που δουλεύει ο ένας, ξεκουράζεται ο άλλος- σε χρόνο 30''-30'' και 2 σετ. Ο χρόνος είναι ενδεικτικός και φυσικά εξαρτάται από το επίπεδο, στην πορεία δε μπορεί να αυξάνονται τόσο ο χρόνος π.χ 35''-35'' ή και τα σετ π.χ 3 αντί 2. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα μαζί με το 5λεπτο διάλειμμα διαρκεί περίπου 25΄.

Στήθος με μπάρα

Κοιλιακοί με βοήθεια συμπαίκτη

Γαστροκνήμιοι (άρσεις μπάρας στις μύτες των ποδιών)

Ραχιαίοι με αλτηράκια

Αλτική δύναμη(τετρακέφαλοι-δικέφαλοι)

Πλάγιοι(λοξοί) κοιλιακοί

Δύναμη ποδιών(με medicin ball) ειδικά στις αλλαγές κατεύθυνσης

Ραχιαίοι-δύναμη λακτίσματος(εξαιρετική για τερματοφύλακες)

Όπως φαίνεται παραπάνω 2 πάγκοι, 2 μπάρες, 2 medicin ball, 4 εμπόδια, 5 στεφάνια και 1 ξύλινη παλέτα αρκούν. Αντί για μπάρες μπορεί να χρησιμοποιηθούν medicin ball ή αλτηράκια, αντί για στεφάνια μικρά πλαστικά κωνάκια(πιατάκια) . Το μόνο που χρειάζεται είναι όρεξη και φαντασία!

Βασίλης Παπαδάκης

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΥΝΑΜΗΣ

Ενδεικτικό πρόγραμμα δύναμης κατάλληλο τόσο για την αγωνιστική περίοδο, όσο και για την καλοκαιρινή, αν θέλουμε ειδικά να δυναμώσουμε νεαρούς ποδοσφαιριστές, με απλό τρόπο. Η σωστή εκτέλεση πρέπει να εξασφαλίζεται πάντα και να αποφεύγονται οι υπερβολές. Το εφάρμοσα  σε παιδιά 14-15 ετών στις καλοκαιρινές διακοπές (2-3 φορές την εβδομάδα) και κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου (2 φορές την εβδομάδα) και είδα πολύ καλά αποτελέσματα.
1. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΑΛΤΗΡΕΣ,ΟΡΘΙΟΣ Η΄ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ, ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΑ 2Χ10
2. ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ ΜΠΑΡΑ ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ-ΑΡΣΕΙΣ 2Χ8
3. ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 2Χ8
4. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2Χ8(10)
5. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2Χ8(10)
6. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2Χ10
7. ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2Χ10
8. ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟ ΜΠΑΡΑ Η΄ΑΛΤΗΡΕΣ ΜΠΑΡΑ Η΄ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ, ΣΗΚΩΜΑ ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ 2Χ8
9. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΕΔΑΦΟΣ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΓΟΝΑΤΑ 3Χ10
10. ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΠΑΓΚΟΣ ΜΠΡΟΥΜΥΤΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ, ΓΕΡΗ ΛΑΒΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ, ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΕΞΩ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ, ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 2Χ10

60-70% ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΑΡΓΟ ΡΥΘΜΟ.

Ταχυδύναμη (προπόνηση της ειδικής δύναμης του ποδοσφαιριστή)

Ταχυδύναμη είναι η ικανότητα του ποδοσφαιριστή να εκτελεί στον κατάλληλο χρόνο μία κίνηση ή μια σειρά κινήσεων με τη σωστή τεχνική, την απαιτούμενη δύναμη και τη μεγαλύτερη δυνατή ταχύτητα.Η ανάπτυξη της εξαρτάται από την ιδανική βελτίωση της μέγιστης δύναμης,την ικανότητα της ταχύτητας,την ποιότητα του μεσομυικού συντονισμού και τις νοητικές-ψυχικές ικανότητες του ποδοσφαιριστή.Οι ασκήσεις για την βελτίωσή της χωρίζονται σε γενικές,σε ασκήσεις με βοηθητικά όργανα και ειδικές(αφορούν μόνο στο ποδόσφαιρο).Εμφανίζεται στις περσσότερες κινήσεις των ποδοσφαιριστών με ή χωρίς μπάλα: ξεμαρκαρίσματα, αντεπιθέσεις, τζαρτζαρίσματα, προσποιήσεις,ντρίπλα,διεκδίκηση μπάλας στο χώρο,κεφαλιές και σουτ,αποκρούσεις τερματοφύλακα κ.α.Με βάση τα παραπάνω μπορεί ο προπονητής να επιλέξει ασκήσεις(υπάρχει μεγάλη γκάμα σε σχετικά συγγράματα) για το περιεχόμενο της προπόνησης ταχυδύναμης ή ακόμα και να επινοήσει δικές του ασκήσεις.
Βελτιώνεται με την επαναληπτική μέθοδο ωε εξής:
Ένταση: 95-100%με το βάρος του σώματος και με ή χωρίς βοηθητικά όργανα.
Διάρκεια-διάλειμμα: 6''-10''.Σε δρομικές ασκήσεις με ή χωρίς αντίπαλο 5-15 μ.(ανώτατο όριο 25 μ.). Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών πλήρες και ενεργητικό 2-3΄.
Συχνότητα: 3-5 σειρές με 6-8(μέγιστο 10) επαναλήψεις ανά σειρά σε αλτικές,δρομικές ασκήσεις ή αγωνιστικά παιχνίδια, όπου η κάθε εκτέλεση μπορεί να θεωρείται σαν μια σειρά.
Ποσότητα: 4-6 ασκήσεις(γενικής-ειδικής ταχυδύναμης).
Παρατηρήσεις:
1. Πρέπει να προηγείται καλή προθέρμανση(υπάρχουν προγράμματα προθέρμανσης ειδικά για ταχυδύναμη)
2. Να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις τόσο μεταξύ των επαναλήψεων όσο και μετά την ολοκλήρωση της(αποφυγή τραυματισμών)
3. Η ταχυδύναμη αποτελεί άμεσο προπονητικό στόχο σε όλες τις αγωνιστικές κατηγορίες, αλλά με σημαντικές διαφοροποιήσεις στα προπονητικά περιεχόμενα και τα στοιχεία της επιβάρυνσης.
4. Η ένταση πάντα είναι στη μέγιστη τιμή(95-100%)
5. Κατά την περίοδο της προετοιμασίας(ερασιτεχνικές ομάδες) πρέπει να αναπτυχθούν πρώτα ιδανικά η αντοχή στη δύναμη και η μέγιστη δύναμη(3-4 εβδομάδες με 1-2 προπονητικές μονάδες)και στη συνέχεια η ταχυδύναμη.
6. Στην αγωνιστική περίοδο 2 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα(μία προπόνηση βασικής δύναμης ή αντοχής στη δύναμη και μία προπόνηση ταχυδύναμης).
7.Μεταξύ των προπονήσεων δύναμης διάστημα 36-48 ώρες.
8. Στις ερασιτεχνικές ομάδες τα προγράμματα δύναμης εντάσονται(υποχρεωτικά λόγω έλλειψης χρόνου) σε προπονητικές μονάδες και με άλλους στόχους.

Η προπόνηση της βασικής δύναμης στο ποδόσφαιρο

Η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης εξαρτάται από τη διάμετρο του μυός, τον ενδομυϊκό συντονισμό και την ποιότητά του μεσομυϊκού συντονισμού. Στόχος μας είναι η επίτευξη ενός ιδανικού επιπέδου ποδοσφαιρικής δύναμης (ταχυδύναμη) άρα δεν επιδιώκουμε αύξηση της μάζας των μυών αλλά μια σχετική υπερτροφία. Δεν επιδιώκουμε την αύξηση της μέγιστης δύναμης μέσω βελτίωσης του ενδομυϊκού συντονισμού(μεγάλα βάρη 75-100%) γιατί δεν ανταποκρίνεται στο άθλημα του ποδοσφαίρου.
Ουσιαστικά πρόκειται για την βελτίωση της αντοχής στη δύναμη(μυϊκή ενδυνάμωση) και μπορεί να πραγματοποιηθεί με τρεις βασικούς τρόπους.

Μέτρια διαλειμματική μέθοδος (κυκλική προπόνηση)
Ένταση: Μέτρια μέχρι χαμηλή δηλ.20-40% της μέγιστης δύναμης
Διάρκεια-διάλειμμα: Όσο χρειάζεται για να εκτελεστούν οι επαναλήψεις κάθε άσκησης με αργό ή μέτριο ρυθμό. Το διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων δεν είναι πλήρες(αφού αλλάζουμε μυϊκή ομάδα σε κάθε άσκηση). Ανάμεσα στα σετ είναι πλήρες δηλ.3-5’.
Ποσότητα: 8-10 ασκήσεις σε 1-3 σετ.
Επαναλήψεις: 10-16 ανά άσκηση

Επαναληπτική μέθοδος σε σταθμούς ή προπόνηση μορφής κόλουρης πυραμίδας
Ένταση: Μέτρια μέχρι χαμηλή δηλ.20-40% της μέγιστης δύναμης
Διάρκεια-διάλειμμα: Όσο χρειάζεται για να εκτελεστούν οι επαναλήψεις κάθε σειράς με αργό ή μέτριο ρυθμό. Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών είναι πλήρες δηλ.1.30’ -2’.
Ποσότητα: 6-8 ασκήσεις
Επαναλήψεις: 10-12 ανά άσκηση σε οργάνωση σταθμών σε 2-3 σετ ή 3 σειρές με ανάλογες επαναλήψεις στην κόλουρη πυραμίδα (π.χ.12χ20%,10χ30%,8χ40%)

Συνδυασμένη επαναληπτική μέθοδος μεσαίων- υπομέγιστων εντάσεων (μορφή κόλουρης πυραμίδας)
Ένταση: 40-80%
Διάρκεια-διάλειμμα: Όσο χρειάζεται για να εκτελεστούν οι επαναλήψεις κάθε σειράς με μέτριο, κανονικό και εκρηκτικό ρυθμό. Το διάλειμμα μεταξύ των σειρών είναι πλήρες δηλ.2’-3’.
Ποσότητα: 5-6 ασκήσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες(κάθε άσκηση μια πυραμίδα)
Επαναλήψεις: 10-12 ανά άσκηση(π.χ.10χ40%,8χ50%,6χ60%,4χ70%,2χ80% ή 8χ50%,6χ60%,4χ70%,2χ80% ή 10χ50%,6χ60%,4χ80%) σε 3-5 σειρές.
Η συνδυασμένη μέθοδος στην μορφή της κόλουρης πυραμίδαςφέρει τα πιο γρήγορα προπονητικά οφέλη. Στη βάση της πυραμίδας (μικρή αντίσταση-πολλές επαναλήψεις) επιτυγχάνεται η σχετική υπερτροφία των μυών, ενώ στο πάνω μέρος της(μεγάλη αντίσταση-λίγες επαναλήψεις) βελτιώνεται ικανοποιητικά ο ενδομυϊκός συντονισμός.

Βασίλης Παπαδάκης