Προπόνηση Ποδοσφαιρικής Ταχύτητας (2ο μέρος)

Η ανάρτηση αποτελεί το 2ο μέρος για την προπόνηση της ποδοσφαιρικής ταχύτητας και έχει σαν στόχο την βελτίωση της ταχύτητας αντίδρασης του αμυνόμενου ποδοσφαιριστή, σε σχέση με τον αντίπαλο κάτοχο της μπάλας. Ο ποδοσφαιριστής αντιδρά στην ξαφνική επιτάχυνση, στην αλλαγή κατεύθυνσης και την διαφοροποίηση της αγωνιστικής κατάστασης του επιτιθέμενου, στην οποία συγκεντρώνεται και ελέγχει. Η αντίδραση του πρέπει να είναι άμεση!

Άσκηση 1

Ορίζουμε ένα χώρο άσκησης σε σχήμα ρόμβου με απόσταση κορυφής 20 μ. Τοποθετούμε 2 διακριτικά κωνάκια σε διαγώνια θέση, ώστε να καλύπτεται μια απόσταση ταχύτητας 10μ. Η άσκηση εκτελείται ως εξής: Ο ποδοσφαιριστής με την κατοχή της μπάλας (μπλε), ελέγχει τη μπάλα με μικρές κινήσεις (απλή επαφή, προσποιήσεις, κράτημα μπάλας στον αέρα κ.α.) και επιταχύνει ξαφνικά προς ένα από τα 2 κωνάκια αριστερά ή δεξιά. Ο αμυνόμενος (κόκκινος) είναι σε πλήρη εγρήγορση και αντιδρά άμεσα για να φτάσει πρώτος στο κωνάκι. Επαναλήψεις 4-6 (8) ανά ποδοσφαιριστή. Οργανωτικά οι επιτιθέμενοι (μπλε) είναι 3 και οι αμυνόμενοι (κόκκινοι) είναι 6, έτσι σε 2 υποομάδες άσκησης δουλεύουν 18 ποδοσφαιρστές. 

Άσκηση 2

Οριοθετούμε το χώρο της άσκησης όπως φαίνεται στο παραπάνω σχήμα. Είναι μια αγωνιστική κατάσταση επιθετικής υπεραριθμίας (2 εναντίον 1), με τον αμυντικό να ελέγχει τη φάση και να αντιδρά στην τελική ενέργεια. Οι επιτιθέμενοι ποδοσφαιριστές (μπλε) τοποθετούνται σε μια απόσταση 5μ. μεταξύ τους και αλλάζουν πάσες. Ο αμυνόμενος παρακολουθεί την πορεία της μπάλας, κάνοντας πλάγια βήματα ανάμεσα στα 2 κωνάκια (κάλυψη χώρου-συνεχής επανατοποθέτηση) που έχουν απόσταση 3 μ.

Μετά από 5-6 πάσες ο ένας εκ των επιτιθέμενων, αντί για πάσα, οδηγεί ξαφνικά τη μπάλα σε ένα από τα δύο διαγώνια τοποθετημένα κωνάκια. Η απόσταση ταχύτητας είναι 10 μ. Ο αμυνόμενος αντιδρά και προσπαθεί να φτάσει πρώτος. Οργανωτικά και ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων ή την οργάνωση οι μπλε ποδοσφαιριστές μπορεί να είναι 4-8 και οι κόκκινοι 6 έως 12.

Άσκηση 3

Ο χώρος της άσκησης είναι ένας ρόμβος 20χ20 μ. Ουσιαστικά είναι μια αγωνιστική κατάσταση 2 αμυντικών εναντίον 1 επιθετικού, με πίεση στον κάτοχο της μπάλας και κάλυψη συμπαίκτη. Ο ποδοσφαιριστής με την κατοχή της μπάλας την οδηγεί προς τον αντίπαλο και ο 1ος αμυνόμενος βγαίνει να τον αντιμετωπίσει. Όταν συναντηθούν, ο επιτιθέμενος εκτελεί 2-3 προσποιήσεις, ενώ ο αμυνόμενος μαρκάρει παθητικά. 

 Ο επιτιθέμενος επιλέγει κατεύθυνση προσποίησης και επιταχύνει ξαφνικά. Ο 2ος αμυνόμενος που είναι σε πλήρη ετοιμότητα, παρακολουθώντας τις προσποιήσεις, προσπάθεί να αντιδράσει άμεσα και να φτάσει πρώτος στο κωνάκι. Οργανωτικά έχουμε 3 επιτιθέμενους με 6 αμυνόμενους ή ανάλογο αριθμό ποδοσφαιριστών, για τη ροή της άσκησης και αλλαγή ρόλων. 

Σημείωση: Οι ασκήσεις μπορούν να αναβαθμιστούν, με τελείωμα φάσης είτε σε μορφή 1 ενατίον 1 είτε σε 2 εναντίον ενός και να περάσουμε ουσιαστικά σε μορφή ταχυδύναμης.

Βασίλης Παπαδάκης
 

Προπόνηση Ποδοσφαιρικής Ταχύτητας (1o μέρος)

Η ποδοσφαιρική ταχύτητα είναι μια πολυσύνθετη έννοια, που δεν αφορά μόνο τη δρομική ταχύτητα, αλλά και την ταχύτητα αντίδρασης, απόφασης, πρόβλεψης, αντίληψης. Η ταχύτητα αντίδρασης είναι πολύ σημαντική και εξαρτάται φυσικά από πολλούς παράγοντες μεταξύ των οποίων είναι η ποδοσφαιρική εμπειρία (αντίληψη της φάσης, πρόβλεψη της εξέλιξης και απόφασης ενέργειας), η προπονητική υποδομή, η θέληση, η αποφασιστικότητα, η ευφυία. Στο παιχνίδι,  η αντίδραση του ποδοσφαιριστή, προκύπτει κυρίως από οπτικά ερεθίσματα και πολύ λιγότερο από ακουστικά ερεθίσματα. Οπότε, η προπόνηση της ποδοσφαιρικής ταχύτητας, θα πρέπει να εκτελείται με εξειδικευμένο ασκησιολόγιο, στο οποίο ο ποδοσφαιριστής θα αντιδρά σε οπτικό ερέθισμα κίνησης της μπάλας, του συμπαίκτη ή του αντιπάλου. Παρακάτω θα δείτε μερικές ασκήσεις για την προπόνηση της ταχύτητας του ποδοσφαιριστή, που αφορούν την κίνηση-πορεία της μπάλας.

1. Ξαφνική εμφάνιση της μπάλας
Ο προπονητής βρίσκεται πίσω από τον ποδοσφαιριστή και ωθεί τη μπάλα δεξιά ή αριστερά στο χώρο. Ο ποδοσφαιριστής είναι σε ετοιμότητα (σε κίνηση είναι καλύτερα π.χ. σκιπινγκ) και μόλις αντιληφθεί τη μπάλα, επιταχύνει στην πορεία της και σουτάρει.

2. Διαγώνια αλλαγή κατεύθυνσης
Ο προπονητής έχει τη μπάλα (μπορεί και να ξεκινήσει με πάσα από τον ποδοσφαιριστή) και ο ποδοσφαιριστής ξεκινάει σπριντ στο κωνάκι. Λίγο πριν φτάσει, ο προπονητής πασάρει στο χώρο διαγώνια δεξιά ή αριστερά, προκαλώντας την ξαφνική αλλαγή κατεύθυνσης του ποδοσφαιριστή.

3. Στροφή 180
Ο προπονητής έχει τη μπάλα ή δέχεται την πάσα του ποδοσφαιριστή, ο οποίος εκτελεί σπριντ προς τον προπονητή. Λίγο πριν φτάσει, ο προπονητής πασάρει στο χώρο δεξιά ή αριστερά του παίκτη, ο οποίος κάνει στροφή 180, φτάνει τη μπάλα και σουτάρει.

4. Κάθετη αλλαγή κατεύθυνσης
Η άσκηση ξεκινάει με πάσα του ποδοσφαιριστή, στον προπονητή (παράλληλα προς την εστία), η οποία ακολουθείται από σπριντ στην πορεία της πάσας. Ο προπονητής, λίγο πριν φτάσει ο ποδοσφαιριστής,  πασάρει κάθετα στο χώρο, προκαλώντας την αλλαγή κατεύθυνσης του. Η άσκηση τελειώνει με σουτ στην εστία.

Οι ασκήσεις τοποθετούνται στο χώρο έξω από την περιοχή, έτσι ώστε να μας δώσουν μια επιτάχυνση 7 μ. έως 15 μ. και ένας σουτ από τα όρια της περιοχής. Οι επαναλήψεις μπορούν να είναι 4-6 (8) και τα σετ 2-3. Ο αριθμός των ποδοσφαιριστών δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 8 (6 έως 8), οπότε δημιουργούμε 2 ή 3  υποομάδες και χρησιμοποιούμε 2-3 εστίες με τερματοφύλακες. Αν δεν υπάρχουν συνεργάτες για τον προπονητή, μπορεί να κάνει την πάσα ένας παίκτης από το κάθε γκρουπ (π.χ. αυτός που εκτελεί κάνει την πάσα στον επόμενο και μετά πηγαίνει τελευταίος στη σειρά του). Φυσικά, πρέπει να υπάρχουν αρκετές μπάλες για τη ροή της άσκησης (τουλάχιστον 1 ανά ποδοσφαιριστή). Είναι σημαντικό να κατανοήσουν οι ποδοσφαιριστές, τη σημασία να εκτελούν τις επαναλήψεις στο 100%, όχι μόνο σε ότι αφορά το σπριντ αλλά και την εκτέλεση του σουτ στην εστία. Επίσης, όπως συμβαίνει πάντα με την προπόνηση της ταχύτητας, την τοποθετούμε στην αρχή της προπονητικής μονάδας, αφού προηγηθεί μια καλή προθέρμανση.
Βασίλης Παπαδάκης

Ενδεικτική προπόνηση ταχύτητας-ταχυδύναμης (Νο 2)

Παρακάτω θα δείτε μια μορφή οργάνωσης προπόνησης με στόχο την ταχύτητα-ταχυδύναμη. Έχει οργανωθεί για να είναι η 2η προπόνηση (σε σύνολο 3) ομάδας τοπικού ή 3η (σε σύνολο 4άρων) ομάδας περιφερειακού. Η ταχύτητα και η ταχυδύναμη μπορούν και πρέπει να προπονούνται μαζί όταν δεν έχουμε πολλές προπονητικές μονάδες στον εβδομαδιαίο κύκλο. Η προθέρμανση πρέπει φυσικά να είναι πολύ καλή, όπως φυσικά και η αποθεραπεία. Τα διαλλείματα μεταξύ των σταθμών να είναι πλήρη και να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις. Μετά το εισαγωγικό μέρος (π.χ. άσκηση με πάσες, ενεργητικές διατάσεις, rondo) και αφού οι παίκτες μας είναι έτοιμοι, ξεκινάμε με τον 1ο σταθμό, που περιλαμβάνει ανοίγματα 30μ. σταδιακής επιτάχυνσης ανά 10μ.(σχ.1 κάτω) και κάνουμε 4-6 επαναλήψεις σε 2άδες (πρέπει να προτιμούμε τις 2άδες, για την δημιουργία ανταγωνισμού).

Σχήμα 1

Μετά περνάμε σε 2 σετ σπριντ 10μ., με 6 επαναλήψεις σε κάθε σετ (σχ.1 πάνω). Η εκκίνηση μπορεί να περιλαμβάνει σκίπινγκ χαμηλό, ψηλό ή πλάγιο, φτερνισμούς, επιτόπια αλματάκια, πλάγια αλματάκια, μπρος πίσω κ.α. 

Στον 2ο σταθμό (σχ.2 κάτω) εκτελούμε 4-6 επαναλήψεις με διαγώνια αλλαγή κατεύθυνσης ανά 6 μ. και 10μ. σπριντ. Στην αλλαγή κατεύθυνσης μπορεί να γίνονται πίσω βήματα ή στροφή αριστερά-δεξιά ή ολόκληρη στροφή κ.α. Η άσκηση μπορεί να γίνει και με μπάλα, αν το επιτρέπει το επίπεδο των ποδοσφαιριστών, για να μη χαθεί ο ρυθμός-στόχος. Στον 3ο σταθμό (σχ.3 κάτω) έχουμε 2 άλματα, σπριντ 10μ, 10 μ. χαλαρά, 2 άλματα, σπριντ 10μ. σε 4-6 επαναλήψεις.

                                                                       Σχήμα 2
 
Στον 4ο σταθμό (σχ.4 κάτω) έχουμε σπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης, 2 άλματα, μονομαχία 1vs1 και σουτ ή τελείωμα της φάσης. Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να κατανοήσουν, πως πρέπει να τελειώσουν τη φάση γρήγορα (αν αναλώνονται σε μονομαχία σταματάμε την άσκηση, καθώς ο στόχος είναι η ταχυδύναμη). Σύνολο 4 μονομαχίες ανά ζευγάρι με αλλαγή θέσης .

Σχήμα 3

 

Στον 5ο σταθμό (σχ.5 κάτω) βάζουμε και τη μορφή της συνεργασίας, (οι ποδοσφαιριστές συνεργάζονται σε μορφή crossover), για να τελειώσουν τη φάση με σουτ, αφού περνάνε με άλματα γαζέλας τα 2 εμπόδια, που είναι τοποθετημένα στην πορεία τους. Σύνολο 4 επαναλήψεις ανά ζευγάρι.

Σχήμα 5

Θα τελειώσουμε με ένα αγωνιστικό παιχνίδι, ενώ πρέπει να δώσουμε βάρος τόσο στην αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις, όσο και στα διαλλείματα μεταξύ των σταθμών. Οι επαναλήψεις των ασκήσεων ορίζονται από τον κάθε προπονητή σε σχέση με το επίπεδο της ομάδας.

Η προπόνηση της ταχύτητας

Η προπόνηση της ταχύτητας θα πρέπει να ξεκινά από την πρώτη σχολική ηλικία, γιατί σε αυτή την ηλικία μπορούν να επηρεαστούν εύκολα το κεντρικό νευρικό σύστημα και η δομή των μυϊκών ινών. Πρέπει να περνά από 4 στάδια:

1. Προπόνηση δύναμης

2. Καλλιέργεια της γενικής συναρμογής μέσα από δρομικές ασκήσεις.

3. Βελτίωση της ικανότητας εκκίνησης και αντίδρασης μέσα από αγωνιστικά συγγενείς προπονητικές μορφές

4. Προπόνηση ταχύτητας μέσα από ποδοσφαιρικά εξειδικευμένες προπονητικές μορφές με μπάλα

Η προπόνηση της ταχύτητας πρέπει να τοποθετείται στην αρχή μιας προπονητικής μονάδας, μετά από ένα καλό ζέσταμα. Η αυστηρή τήρηση της σειράς προθέρμανση-διάταση-προεπιβάρυνση-επιβάρυνση , θεωρείται γενικά εγγύηση για μια αποτελεσματική προφύλαξη από τραυματισμούς. Πρέπει να εκτελείται σε ξεκούραστη κατάσταση. Ενδείξεις κόπωσης είναι το σήμα για λήξη της προπόνησης ταχύτητας. Επειδή στο ποδόσφαιρο σπάνια καλύπτονται αποστάσεις 60-70 μ. με μέγιστη ταχύτητα και το τρέξιμο του ποδοσφαιριστή χαρακτηρίζεται από εναλλαγή σπρινταρίσματος, απότομα σταματήματα, αλλαγές κατεύθυνσης και εκτέλεση κάποιας ενέργειας(π.χ. σουτ), η προπόνηση της αντοχής στην ταχύτητα θα πρέπει να αποφεύγεται και να δίνεται έμφαση στην προπόνηση αντοχής στα σπριντ. Η αντοχή στα σπριντ είναι απαραίτητη στο ποδόσφαιρο και εξαρτάται από την ικανότητα ανάληψης, την σύνθεση των μυών, τα αποθέματα μυϊκής ενέργειας και από το επίπεδο της βασικής αντοχής.

Η ταχύτητα προπονείται με την επαναληπτική μέθοδο, σε μέγιστη ένταση και αποστάσεις από 5μ. ως 40 μ.. Τα διαλείμματα μεταξύ των επιβαρύνσεων είναι 30'', 60΄΄, 1-3 ΄, τα σετ 2 έως 4 και οι επαναλήψεις 8 έως 10. μεταξύ των σετ 3-5΄ενεργητικό διάλειμα. Το ενεργητικό διάλειμα βοηθά στην ταχύτερη επανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης.

Η αντοχή στα σπριντ προπονείται με την διαλλειμματική μέθοδο, σε υπομέγιστη και μέγιστη ένταση και αποστάσεις 5,10, 15, 20 μ. Το διάλειμμα μεταξύ των επιβαρύνσεων είναι μικρότερο από 30'', τα σετ 2-4 και οι επαναλήψεις 6 έως 10. μεταξύ των σετ ενεργητικό διάλειμμα και εδώ -5΄.

Η προπόνηση της ταχύτητας μπορεί και πρέπει να προπονείται και με μπάλα, σε διάφορες μορφές οργάνωσης (οδήγημα, αλλαγή κατεύθυνσης, σπριντ και μονομαχία, σλάλομ, αγωνιστικά παιχνίδια κ.α.).