Εξατομίκευση της προπόνησης-Λειτουργική προπόνηση

Οι προπονήσεις κατά κύριο λόγο σχεδιάζονται με περιεχόμενο γενικής μορφής. Όλοι οι ποδοσφαιριστές εξασκούνται με την ίδια συχνότητα, ένταση και επαναλήψεις στην αερόβια προπόνηση, στις ταχύτητες, τη δύναμη, την ταχυδύναμη. Όμως σε ένα ποδοσφαιρικό παιχνίδι οι καταπονήσεις, τα τρεξίματα, η ένταση, οι εκρηκτικές κινήσεις διαφέρουν κατά πολύ, ανάλογα με τη θέση του ποδοσφαιριστή και το σύστημα τοποθέτησης των ποδοσφαιριστών. Σε έρευνα που έγινε στην Αγγλία (Premier League) βρέθηκαν σημαντικές αποκλίσεις στις μορφές της επιβάρυνσης των ποδοσφαιριστών ανάλογα με τη θέση που αυτοί αγωνίζονται.

Στη συνολικά καλυπτόμενη απόσταση ανά αγώνα είχαμε μ.ο. για τους κεντρικούς αμυντικούς 9885 μ., για τους ακραίους αμυντικούς 10710 μ., για τους κεντρικούς μέσους 11450 μ., για τους πλάγιους μέσους 11535 μ. και για τους επιθετικούς 10314 μ. Σε υψηλό ρυθμό τρεξίματος είχαμε 1834 μ. για τους κεντρικούς αμυντικούς, 2605 μ. για τους πλάγιους αμυντικούς, 2825 μ. για τους κεντρικούς μέσους, 3138 μ. για τους πλάγιους μέσους και 2341 μ. για τους επιθετικούς. Σε πολύ υψηλό ρυθμό τρεξίματος είχαμε για τους κεντρικούς αμυντικούς 603 μ., για τους ακραίους αμυντικούς 984 μ., για τους κεντρικούς μέσους 927 μ., για τους ακραίους μέσους 1214 μ. και για τους επιθετικούς 955 μ. Σε σπριντ είχαμε 152 μ. για τους κεντρικούς αμυντικούς, 287μ. για τους πλάγιους αμυντικούς, 204 μ. για τους κεντρικούς μέσους, 346 μ. για τους ακραίους μέσους και 264 μ. για τους επιθετικούς.
Οι σημερινές μέσες τιμές της συνολικής καλυπτόμενης απόστασης κυμαίνονται μεταξύ 9-12 χιλιόμετρα σε μεμονωμένες μάλιστα περιπτώσεις μετρήθηκαν πάνω από 14 χιλιόμετρα ανά αγώνα. Το συνολικό μήκος των διαδρομών που καλύφθηκαν με υψηλή ένταση κυμαίνεται 500 έως και 3000 μέτρα ενώ ο αριθμός των διαδρομών αυτών ήταν περίπου 100 ανά αγώνα. Σύμφωνα με τις έρευνες των (Gerisch / Rutemoller / Weber ) οι παίκτες ερασιτεχνικής κατηγορίας διανύουν κατά μέσο όρο 9050 +/- 1000 μέτρα. Από αυτά τα 1500 καλύπτονται με ένταση ταχύτητας 5μ / δευτερόλεπτο ή και περισσότερο. Ο περισσότερος αγωνιστικός χρόνος καλύπτεται από βάδισμα και ελαφρύ τρέξιμο σε ποσοστό 83-88%, λιγότερος από γρήγορο τρέξιμο και σπριντ σε ποσοστό 7-10% και ακόμα λιγότερος σε στάση σε ποσοστό 4-10%. Στους 2 πίνακες παρακάτω φαίνονται μερικά χαρακτηριστικά στοιχεία των διαφοροποιήσεων που συναντάμε ανά θέση και φυσικά ανά αγωνιστικό επίπεδο, σε διάφορα στοιχεία των προσπαθειών που οι παίκτες κάνουν σε ένα ματς.

Οι ποδοσφαιριστές που αγωνίζονται στο κέντρο καλύπτουν συνολικά περισσότερη απόσταση, οι αμυντικοί λιγότερη, οι επιθετικοί εκτελούν περισσότερα σπριντ, τα πλάγια μπακ σε συνάρτηση και με την τακτική πιθανόν μεγαλύτερες ταχύτητες και ανάγκη για άμεσες επιστροφές.
Μετά την αποτυχία παλαιών προπονητικών μεθόδων, οι οποίες ήθελαν μία ομάδα αθλητών να προπονείται με το ίδιο πρόγραμμα, είναι πλέον αυτονόητο πως κάθε αθλητής πρέπει να προπονείται σύμφωνα με ένα πρόγραμμα, το οποίο θα λαμβάνει υπόψην του, όλες τις παραμέτρους που επηρρεάζουν την ικανότητά του για επιβάρυνση, αποκατάσταση και απόδοση.
''Προπονούμαστε όπως παίζουμε'' .
Σε αυτή την πρόταση βρίσκεται η βάση πάνω στην οποία πρέπει να δομηθούν τα προπονητικά προγράμματα που αφορούν στην ποδοσφαιρική προπόνηση. Οι ασκήσεις που σχεδιάζονται για την προπόνηση θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά, στη μορφή και τις κινήσεις που οι ποδοσφαιριστές εκτελούν στους αγώνες. Η επονομαζόμενη και ''λειτουργική προπόνηση'' έχει να κάνει λοιπόν με το χώρο, το χρόνο, τις συνθήκες, το στόχο, τις υποομάδες και τις θέσεις σε ότι αφορά στην τακτική. Όσο αφορά την φυσική κατάσταση έχει να κάνει εκτός από τους προπονητικούς στόχους (αερόβια, ταχύτητα, ταχυδύναμη, συναρμογή κ.λ.π.) με το χρόνο, την ένταση, το διάλειμμα, την απόσταση, τον αριθμό των παικτών με εφαρμογή στον αγωνιστικό χώρο.
Με βάση τα παραπάνω προτείνεται επιλογή ασκήσεων που προσομοιάζουν με αγωνιστικές συνθήκες και κινήσεις. Μπορούμε να σκεφτούμε και να προσωμοιώσουμε πολλές ασκήσεις με αγωνιστικές κινήσεις, επιδεξιότητας, ταχυδύναμης, συναρμογής, αντίδρασης είτε σε ατομικό επίπεδο, είτε σε επίπεδο υποομάδων.Ο προπονητής θα πρέπει να σχεδιάσει με βάση τα προαναφερόμενα στοιχεία και σε συνάρτηση με το σύστημα και την τακτική-τρόπο παιχνιδιού, το ασκησιολόγιο του. Ορισμένα παραδείγματα ακολουθούν παρακάτω:

Βελτίωση σερόβιας ικανότητας και τεχνικής

Στην 1Α η απόσταση μεταξύ των κώνων είναι 20 μ., οι ποδοσφαιριστές 5 και η διάρκεια 8-10΄. Η κίνηση των ποδοσφαιριστών δεξιόστροφη ως εξής: ο Α πασάρει στον Β, ο Β ξανά στον Α και κάνει λειπτική κίνηση ξεμαρκαρίσματος επιθετικού με αμυντικό στην πλάτη, ο Α ξανά στον Β στην κίνησή του, ο Β στον Γ κ.ο.κ. Οι πάσες να είναι συρτές και δυνατές. Εκτός από την αερόβια ικανότητα η άσκηση βελτιώνει την τεχνική και βέβαια τους αυτοματισμούς που πρέπει να υπάρχουν στο παιχνίδι. Πολύ καλή άσκηση λειτουργικής προπόνησης για επιθετικούς και χαφ.
Στην 1Β η απόσταση μεταξύ των κώνων είναι 20 μ.(40χ20 ο χώρος), οι ποδοσφαιριστές 8 και η διάρκεια 8-10΄. Ο 1 στον 2, ο 2 ξανά στον 1, ο 1 στον 7, ο 7 στον 2, ο 2 στον 3, ο οποίος οδηγεί την μπάλα γρήγορα στον 4 και η άσκηση ξαναρχίζει με ανάποδη φορά. Οι πάσες να είναι συρτές και δυνατές και οι ποδοσφαιριστές να κάνουν κίνηση ξεμαρκαρίσματος, πριν από κάθε πάσα.

Ταχυδύναμη

Σχήμα 1

Συνδυαστική προπόνηση ταχυδύναμης με 3 σταθμούς και 6 παίκτες σε κάθε σταθμό(σχ.1). Στον 1ο σταθμό οδήγημα της μπάλας και σέντρα με στόχο το γκολ στο 2 τέρμα. Στον 2ο σταθμό πάσα και αλλαγή κατεύθυνσης με σπριντ. Στον 3ο, διπλή πάσα, γρήγορη στροφή , άλματα, σλάλομ και ταχύτητα σε συνολική απόσταση 15 μ. Εκτέλεση των ασκήσεων σε εκρηκτικό ρυθμό με 4-6 επαναλήψεις ανά άσκηση και κυκλική εναλλαγή σταθμών .

Σχήμα 2

Στις κάθετες γραμμές της περιοχής οριοθετούμε μια εξωτερική ζώνη πλάτους 2 μ. στην οποία μπορεί να κινηθεί ο επιθετικός Π1, να ξεμαρκαριστεί και να σεντράρει προς το ζευγάρι του. Ο αμυνόμενος Π2 προσπαθεί κινούμενος παράλληλα εντός της περιοχής, να ανακόψει τη σέντρα χωρίς να εισέρχεται στον χώρο του επιτιθέμενου. Διάρκεια εκτέλεσης 6-8΄΄ με αλλαγή ρόλων ποδοσφαιριστών. Επαναλήψεις 4-6 ανά ποδοσφαιριστή.

Με την ίδια φιλοσοφία μπορούμε να δημιουργήσουμε ασκήσεις για τους επιθετικούς, όπως στο (σχ. 3) παρακάτω με ξεμαρκάρισμα (σλάλομ, άλματα κ.α.) και τελειώματα φάσεων, όπου ανάλογα με τον αριθμό των ποδοσφαιριστών, των επαναλήψεων, το διάλειμμα και την ένταση στοχεύουμε είτε σε ταχυδύναμη είτε σε ειδική αντοχή

Σχήμα 3

είτε σε ειδική αντοχή των μέσων με ένα 10λεπτο με τη μορφή της οργάνωσης παρακάτω (σχ.4), όπου οι ποδοσφαιριστές σε μορφή κυκλικής προπόνησης περνούν από 3 σταθμούς σουτ, με άλματα, σλάλομ, αλλαγές κατεύθυνσης, με οδήγημα της μπάλας ανάμεσα. Οι ποδοσφαιριστές αφού σουτάρουν, ξαναπέρνουν τη μπάλα τους και την οδηγούν στον επόμενο σταθμό. Οι επαναλήψεις-αριθμός σουτ-είναι 6 έως 8 σε ένα γκρουπ 7-8 ποδοσφαιριστών, αν χρησιμοποιήσουμε 2 τερματοφύλακες.

Σχήμα 4

Πηγή: Παρουσίαση Βασίλη Αλεξίου Κ.Φ.Α., Msc., Phd. σε προπονητικό σεμινάριο