Σάββατο, 24 Ιουλίου 2010

10 συμβουλές-κατευθύνσεις για την προετοιμασία

Το άρθρο που ακολουθεί είναι μια απλά μια μετάφραση άρθρου σε αγγλικό site (λεπτομέρειες στο τέλος). Η ανάρτησή του, περισσότερο αποτελεί μια προσπάθεια προβληματισμού και διαλόγου, αφού αρκετά σημεία του χρήζουν τουλάχιστον συζήτησης...

Οι προπονητές ποδοσφαίρου ερασιτεχνικών σωματείων, κάθε χρόνο, τέτοια εποχή, έρχονται αντιμέτωποι με το ίδιο δίλημμα: Πως θα φέρουν την ομάδα τους στην καλύτερη δυνατή κατάσταση για τους αγώνες πρωταθλήματος, στο περιορισμένο διάστημα της προετοιμασίας?. Αυτή η περίοδος που διαρκεί από 3 έως 4 (σημ.: 6) εβδομάδες, με καθημερινό σχεδόν πρόγραμμα που περιλαμβάνει φυσική κατάσταση, τεχνική και τακτική, μπορεί να είναι αποθαρρυντική καθώς πρέπει τόσα πολλά να αποκτηθούν, σε τόσο μικρό διάστημα. Η προετοιμασία είναι επίσης η περισσότερη σημαντική και κρίσιμη περίοδος ολόκληρης της σαιζόν. Είναι η περίοδος στην οποία οι προπονητές με καθημερινή δουλειά θα χτίσουν την ομάδα τους, χωρίς την παρέμβαση επίσημων αγώνων. Αυτό απαιτεί τον κατάλληλο προγραμματισμό και μια σταδιακή διαδικασία. Παρακάτω αναλύονται δέκα τομείς, που πρέπει να λαμβάνουν υπόψη οι προπονητές, έτσι ώστε η κατάρτιση του προγράμματος αλλά και ολόκληρη η προετοιμασία, να είναι όσο το δυνατόν αποδοτική και αποτελεσματικότερη.

1. Κάντε πάντα μια δυναμική προθέρμανση πριν την προπόνηση.

Ο βέλτιστος τρόπος για να προετοιμαστούν οι ποδοσφαιριστές σας για μια προπόνηση, είναι να κάνουν μια δυναμική προθέρμανση, που να ενσωματώνει κινήσεις και τρεξίματα, που θα πλησιάζουν το περιεχόμενο της προπόνησης. Η παραδοσιακή προθέρμανση με ελαφρύ τρέξιμο και έπειτα 5-10 λεπτά του στατικού τεντώματος είναι πραγματικά καταστρεπτική στη δύναμη, την ταχύτητα, και τη δυνατότητα τραυματισμών των αθλητών. Αρχίστε με 10 λεπτά αερόβιο τρέξιμο, για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος των ποδοσφαιριστών. Ακολουθήστε με διάφορα σετ δυναμικών διατάσεων (διατάσεις με κίνηση, σκίπινγκ, φτερνισμοί, άλματα, αλλαγές κατεύθυνσης, στρίψιμο, εκκινήσεις, σταματήματα, κ.λ.π.) που βαθμιαία και σταδιακά θα αυξήσετε την ένταση, για να πλησιάσετε την προοριζόμενη δραστηριότητα της προπόνησης.

2. Δώστε σημασία στην κατάλληλη ενυδάτωση.

Οι κατάλληλες συνήθειες κατανάλωσης υγρών, πριν από, κατά τη διάρκεια, και αμέσως μετά από την προπόνηση θα μπορούσαν να έχουν την καλύτερη-μεγαλύτερη επίδραση στους αθλητές. Σιγουρευτείτε ότι οι αθλητές σας αρχίζουν με μια «πλήρη δεξαμενή». Επιτρέψτε τα επαρκή διαστήματα κάθε 15-20 λεπτά για το ‘’ξαναγέμισμα’’ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα τους επιτρέψει να ανταπεξέλθουν μέχρι το τέλος της προπόνησης. Ενθαρρύνετε τους να προσλάβουν ικανοποιητικές ποσότητες ποτών υδατανθράκων αμέσως μετά από την προπόνηση, προκειμένου να αντικατασταθεί ότι ακριβώς κάηκε, να βοηθηθεί η επαναφορά των μυών και προετοιμαστούν για την επόμενη ημέρα προπόνησης. Αυτές είναι συνήθειες που θα παίξουν σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της σαιζόν, καθώς αυτή θα γίνεται μακρύτερη και σκληρότερη.

3. Χρησιμοποιείστε αργό, συνεχόμενο τρέξιμο ως μέσο για να εκπαιδευθεί η αεροβική αντοχή?

Σαν γενική προθέρμανση, για τα πρώτα 5-10 λεπτά της προπόνησης, το αργό συνεχές τρέξιμο είναι καλό. Σαν μέθοδος προπόνησης για τους ποδοσφαιριστές για να αυξήσει την αεροβική ικανότητά τους, είναι λάθος. Η απόλυτη καλύτερη μέθοδος για την αεροβική ικανότητα ενός ποδοσφαιριστή είναι η διαλειμματική προπόνηση και η εναλλαγή έντονου και γρήγορου τρεξίματος, με αργό τρέξιμο ή περπάτημα. Αυτό μιμείται το παιχνίδι για το οποίο εκπαιδεύονται!!! Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιείστε μικρά αγωνιστικά παιχνίδια (π.χ. 4 εναντίον 4, 4 φορές επί 4΄με 3΄διάλειμμα), προσομοιάζοντας την προπόνηση με τον αγώνα! Οι ποδοσφαιριστές θέλουν να προπονούνται με μπάλα. Θυμηθείτε, εάν οι παίκτες προπονούνται σε αργούς ρυθμούς, θα είναι αργοί και στο παιχνίδι - και αυτό δεν βοηθά στην κατάκτηση της νίκης.

4. Ενσωματώστε σπριντ και ταχύτητες μέσα σε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις.

Εκπαιδεύστε την ομάδα σας να είναι γρήγορη με την πραγματοποίηση όσο το δυνατόν περισσότερων ασκήσεων με τρέξιμο υψηλής ταχύτητας και γρήγορου ρυθμού. Κάντε κάθε άσκηση ανταγωνιστική με τη χρησιμοποίηση συναγωνισμού και κανόνων. Χρησιμοποιείστε μπάλα σε όλα αυτά τα παιχνίδια. Κάνετε τις αποστάσεις ταχύτητας συγκεκριμένες από 10-30 μ. Αφήστε μεγάλο χρονικό περιθώριο αποκατάστασης όταν η ταχύτητα είναι ο αρχικός στόχος. Όταν εστιάζετε στην αντοχή της ταχύτητας, δηλ., τη δυνατότητα να εκτελεσθούν οι επαναλαμβανόμενες προσπάθειες σε ένα ήδη κουρασμένο αθλητή, μειώστε το χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων και αυξήστε τον αριθμό τους. Μην ξεχάστε να χρησιμοποιήσετε σαν βοηθήματα εμπόδια, κώνους, σκάλες κ.α. και τις αλλαγές κατεύθυνσης.

5. ‘’Ξυπνήστε’’ το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Ανοίξτε όλες τις προπονήσεις, μετά από ένα δυναμικό ζέσταμα φυσικά, με ένα σετ ειδικών ασκήσεων για ΄΄ξύπνημα΄΄ του νευρικού συστήματος, σχεδιασμένο για να ετοιμάσει τους ποδοσφαιριστές σας, για μια προπόνηση υψηλής έντασης. Οι ασκήσεις ευκινησίας σε σκάλες και τα μικρά (κοντά) εμπόδια, θα βοηθήσουν τους παίκτες σας να μάθουν πώς να κινηθούν γρηγορότερα και να βελτιώσουν το συντονισμό τους. Δέκα έως 15 λεπτά ανά προπόνηση, είναι αρκετά για να επιτύχουν, υψηλότερη ένταση και ταχύτητα αργότερα. Είναι επίσης διασκέδαση και οι ποδοσφαιριστές αγαπούν την πρόκληση.

6. Χρησιμοποιείστε σειρές για να επιτύχετε τη σωστή αναλογία εργασίας-ξεκούρασης

Ασκήσεις με μεγάλο αριθμό παικτών και ουρές, μπορεί να μην ενδείκνυται σε ορισμένες καταστάσεις προπόνησης (μικρά παιδιά, τεχνική κατάρτιση, κ.λπ.) αλλά για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθούν οι κατάλληλες αναλογίες εργασίας--ξεκούρασης. Είναι επιτακτικό όμως, για το συγκεκριμένο είδος προπόνησης, οι παίκτες να παίρνουν το ικανοποιητικό υπόλοιπο μεταξύ των επαναλήψεων και των σετ. Η ταχύτητα, η ευκινησία, και η εργασία συντονισμού, στις οποίες ο εγκέφαλος μαθαίνει πώς να ελέγξει τους μυς κατά τρόπο αποδοτικό, απαιτούν οι παίκτες να μην είναι υπερβολικά κουρασμένοι. Οργανώστε αυτές τις ασκήσεις, έτσι ώστε ο κάθε παίκτης να έχει από αρκετά δευτερόλεπτα , μέχρι αρκετά λεπτά μεταξύ των ασκήσεων. Για τις ασκήσεις αντοχής, όπως η αντοχή ταχύτητας, η προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέως και η αεροβική αντοχή, οι υποομάδες (σειρές) πρέπει να μειωθούν ή να αφαιρεθούν, έτσι ώστε οι παίκτες να μην έχουν μεγάλο κενό ξεκούρασης.

7. Προσθέστε αποθεραπεία στην προπόνησή σας.

Ένα κατάλληλο πρόγραμμα αποθεραπείας, στο τέλος της προπόνησης επαναφέρει με έναν ελεγχόμενο τρόπο τον καρδιακό ρυθμό, μειώνει την καταπόνηση των μυών, μειώνει την πιθανότητα για τραυματισμό και αρχίζει τη διαδικασία για την επόμενη περίοδο άσκησης. Η κατάλληλη αποθεραπεία, περιλαμβάνει ελαφρύ τρέξιμο και στατικές διατάσεις. Είναι επίσης ένας καλός χρόνος να ξαναγεμίσουν τα μειωμένα αποθέματα ‘’καυσίμων’’ με κάποιο αθλητικό ποτό υδατανθράκων.

8. Ενθαρρύνετε την υγιή, θρεπτική διατροφή.

Οι ποδοσφαιριστές συχνά δεν έχουν απλά μια φτωχή διατροφή αλλά δεν γνωρίζουν, πόσο κρίσιμη είναι μια καλή διατροφή σε έναν αθλητή. Η κατανάλωση μιας κατάλληλης διατροφής κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, μπορεί να είναι η αιτία μεταξύ μιας θέσης βασικού και του καθίσματος στον πάγκο, ή ενός τροπαίου πρωταθλήματος και δεύτερης θέσης ή χαμηλότερης. Μπορεί επίσης να είναι ο παράγοντας καθοριστικός στα κρίσιμα παιχνίδια. Μια φτωχή διατροφή μπορεί να ανατρέψει όλη τη σκληρή δουλειά που γίνεται στην προπόνηση με την παρεμπόδιση του σώματος για την ανάκτηση, την προσαρμογή και τη βελτίωση. Οι προπονητές πρέπει να καθοδηγήσουν τους παίκτες τους, στο τι είναι καλό να φάνε και τι να αποφύγουν. Πρέπει επίσης να δώσουν οδηγίες σε σχέση με τον κατάλληλο χρόνο πριν από τα παιχνίδια και την προπόνηση. Τέλος, πρέπει να προσδιορίσουν τα τρόφιμα που πρέπει να αποφευχθούν οπωσδήποτε κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, όπως καραμέλες-γλυκίσματα, τα πλούσια σε λίπη τρόφιμα, τα τσιγαρισμένα τρόφιμα, το οινόπνευμα, και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης. Εάν οι παίκτες ακολουθούν αυτές τις οδηγίες για την κατάλληλη διατροφή καθ' όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας οι ανταμοιβές μπορούν να είναι μεγάλες!!

9. Εξετάστε προσεκτικά τη σειρά των ασκήσεων της προπόνησης.

Οι ασκήσεις που δεν είναι στη σωστή σειρά, μπορεί να μειώσουν την αποτελεσματικότητα σε σχέση με το ζητούμενο, να παρεμποδίσουν την εκμάθηση και την απόκτηση δεξιοτήτων και να αυξήσουν την πιθανότητα για τον τραυματισμό. Οι ασκήσεις πρέπει πάντα να τοποθετηθούν κατά σειρά μειωμένης νευρικής απαίτησης. Πάντα αρχίστε με μια κατάλληλη δυναμική προθέρμανση προχωρήστε έπειτα στις ασκήσεις ευκινησίας και/ή συντονισμού. Αυτές οι ασκήσεις είναι σύντομες και έντονες, με απαίτηση μιας υψηλής νευρικής διέγερσης και επομένως πρέπει να γίνουν με ικανοποιητικό διάλλειμα μεταξύ των επαναλήψεων και των σετ. Επίσης, η πρόοδος σε οποιαδήποτε ταχύτητα ή σπριντ, πετυχαίνεται αποκλείοντας την αντοχή ταχύτητας. Αυτό θα περιελάμβανε επίσης τη δύναμη ή τις πλειομετρικές ασκήσεις. Μετά από αυτό το στάδιο, κινηθείτε προς το τεχνικό/τακτικό μέρος της προπόνησης. Αυτό κατανείμει σωστά τον όγκο του διανεμημένου χρόνου προπόνησης. Σε αυτό το σημείο οι αθλητές είναι λίγο κουρασμένοι από τις ασκήσεις και από μια γενική συγκέντρωση της κούρασης. Σε αυτό το σημείο πρέπει να τοποθετηθούν οι δραστηριότητες αντοχής. Αυτό περιλαμβάνει τις αεροβικές ασκήσεις αντοχής και αντοχής ταχύτητας. Τέλος, τελειώστε πάντα με αποθεραπεία

10. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα για 6-8 εβδομάδες, για να χτίσετε την απαραίτητη αεροβική ικανότητα στους αθλητές σας.

Οι προπονητές πρέπει να είναι ρεαλιστές για να σχεδιάζουν το κατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας. Εκτός της περίπτωσης που οι αθλητές μπαίνουν στην προετοιμασία, με ένα υψηλό επίπεδο ικανότητας, είναι μη ρεαλιστικό να προγραμματίσετε λιγότερο από 6-8 εβδομάδες προπόνησης, προκειμένου να αποκτήσουν οι παίκτες την κατάλληλη φυσική κατάσταση για να παίξουν ποδόσφαιρο. Αυτό συμβαίνει βαθμιαία και με έναν ελεγχόμενο και προοδευτικό τρόπο. Περισσότερη ζημιά γίνεται συχνά από την κακή ρύθμιση της έντασης στην αρχή της προετοιμασίας. Συχνά, οι τραυματισμοί που συμβαίνουν αυτή την πρώτη «εβδομάδα κόλασης» της προετοιμασίας, διαρκούν όλη τη σαιζόν. Αυτό θα μπορούσε να σημάνει τη διαφορά μεταξύ μιας επιτυχούς προετοιμασίας και μιας μέτριας. Οι προπονητές πρέπει να προγραμματίσουν δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα αεροβική προπόνηση, κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι έως οκτώ εβδομάδων, προκειμένου να χτιστεί η απαραίτητη αεροβική ικανότητα στους αθλητές τους έτσι ώστε να μπορούν να ανταγωνιστούν αποτελεσματικά τους αντιπάλους τους κατά τη διάρκεια της χρονιάς. Είναι μη ρεαλιστικό και ανόητο να προγραμματιστούν για κάτι λιγότερο από αυτό.

Μετάφραση από την ιστοσελίδα: Soccer Coaching, Training & Conditioning.

Τίτλος άρθρου: 10 Best Practices for Pre-Season Training

1 σχόλιο:

Ανώνυμος είπε...

Πολυ ωραιο