Πέμπτη, 24 Ιανουαρίου 2008

ΑΤΟΜΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

ΑΤΟΜΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ
ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΗ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗ
ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ
(ΑΦΟΡΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ ΠΟΥ Ο ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΗΣ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΓΙΑ ΚΑΠΟΙΟΥΣ ΛΟΓΟΥΣ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΤΟΥ. ΜΕ ΚΑΠΟΙΕΣ ΤΡΟΠΟΠΟΙΗΣΕΙΣ,ΜΠΟΡΕΙ ΚΑΙ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΕΙ ΣΑΝ ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΠΑΝΕΝΤΑΞΗΣ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ). ΦΥΣΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ ΛΑΘΗ ΚΑΙ ΥΠΕΡΒΟΛΕΣ ΕΙΝΑΙ ΣΕ ΜΙΑ ΓΕΝΙΚΗ ΜΟΡΦΗ ΓΙΑ ΝΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΚΤΕΛΕΣΤΕΙ ΑΠΟ ΤΟΝ ΚΑΘΕΝΑ.
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΠΡΩΤΗ ΗΜΕΡΑ:ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ (3Χ10΄ ΜΕ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 5΄ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ). Ο ΡΥΘΜΟΣ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ ΣΤΑΘΕΡΟΣ, ΟΙ ΠΑΛΜΟΙ 140-150.
ΔΕΥΤΕΡΗ ΗΜΕΡΑ:10΄ΣΤΟΥΣ 140-150 ΠΑΛΜΟΥΣ, ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ, ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ, 10΄ ΣΤΟΥΣ 140-150 ΠΑΛΜΟΥΣ, ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ, ΧΡΟΝΟΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ 15΄΄-20΄΄ .
ΤΡΙΤΗ ΗΜΕΡΑ:ΒΑΣΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ (ΟΠΩΣ ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΜΠΑΛΑΣ, ΔΗΛ.ΣΤΟ ΚΑΘΕ 10ΛΕΠΤΟ ΟΔΗΓΟΥΜΕ ΜΙΑ ΜΠΑΛΑ. ΟΙ ΠΑΛΜΟΙ ΜΕΧΡΙ 150-160).
ΤΕΤΑΡΤΗ ΗΜΕΡΑ: ΟΠΩΣ Η ΔΕΥΤΕΡΗ
ΠΕΜΠΤΗ ΗΜΕΡΑ:10΄ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 140-150 ΠΑΛΜΟΙ, ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ, ΤΕΧΝΙΚΗ(ΑΣΧΟΛΗΣΟΥ ΜΕ ΜΙΑ ΜΠΑΛΑ: ΟΔΗΓΗΜΑ, ΠΡΟΣΠΟΙΗΣΕΙΣ, ΚΟΝΤΡΟΛ, ΠΑΣΕΣ, ΚΕΦΑΛΙΕΣ). ΟΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΣΕ ΒΟΗΘΑΕΙ ΚΑΠΟΙΟΣ. ΠΡΟΣΕΧΕ: ΕΔΩ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ Η ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ ΝΑ ΤΕΛΕΙΟΠΟΙΗΣΕΙΣ ΤΙΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΝΑ ΚΟΥΡΑΣΤΕΙΣ, ΚΑΝΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΑ ΜΕ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ-ΧΑΛΑΡΩΜΑ.
10΄ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΕΞΙΜΟ ΣΤΟΥΣ 130-140 ΠΑΛΜΟΥΣ. ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ, ΧΡΟΝΟΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ 15΄΄-20΄΄ .
ΕΚΤΗ ΗΜΕΡΑ: ΚΑΛΟ ΖΕΣΤΑΜΑ ΚΑΙ ΣΟΥΤ-ΣΕΝΤΡΕΣ-ΠΡΟΣΠΟΙΗΣΕΙΣ ΔΗΛΑΔΗ ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΕ ΦΑΣΕΙΣ ΚΑΙ ΕΚΤΕΛΕΣΕ ΣΕ ΕΛΕΥΘΕΡΗ ΜΟΡΦΗ ΜΕ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑΤΑ. 10΄ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΑΕΡΟΒΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ 130 ΠΑΛΜΟΙ.ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ, ΧΡΟΝΟΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ 15΄΄-20΄΄ .
ΕΒΔΟΜΗ ΗΜΕΡΑ:ΡΕΠΟ

2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΟΠΩΣ Η ΠΡΩΤΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΑΛΛΑ: ΤΗΝ ΠΡΩΤΗ ΜΕΡΑ 2Χ20΄.
ΤΗΝ ΤΡΙΤΗ 3Χ10΄ ΜΕ ΧΡΗΣΗ ΜΠΑΛΑΣ (ΟΔΗΓΗΜΑ) ΚΑΙ ΜΕΡΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ (ΜΠΡΟΣ-ΠΙΣΩ, ΖΙΚ-ΖΑΚ, ΠΡΟΣΠΟΙΗΣΕΙΣ Κ.Α.) ΑΛΛΑ ΜΕ ΣΤΑΘΕΡΟ ΤΕΜΠΟ 140-160 ΟΙ ΠΑΛΜΟΙ. ΤΗΝ ΠΕΜΠΤΗ ΚΑΙ ΕΚΤΗ ΗΜΕΡΑ ΔΙΝΟΥΜΕ ΛΙΓΗ ΕΝΤΑΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΜΠΑΛΑ ΣΤΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΕΥΘΥΝΣΗΣ (ΟΙ ΠΑΛΜΟΙ ΘΑ ΑΝΕΒΑΙΝΟΥΝ ΠΙΟ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 160 ΚΑΙ ΘΑ ΠΕΦΤΟΥΝ).


ΔΙΕΥΚΡΙΝΗΣΕΙΣ:
Η ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ 2 ΣΕΤ ΑΠΟ 8-9 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 6΄.ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΑΤΑΣΗ –ΧΑΛΑΡΩΜΑ ΤΗΣ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΗΣ ΜΥΙΚΗΣ ΟΜΑΔΑΣ. ΟΤΑΝ ΑΛΛΑΖΟΥΜΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ. ΑΝ ΚΑΤΑΠΟΝΟΥΜΕ ΤΗΝ ΙΔΙΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΕ ΔΥΟ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 90΄΄-120΄΄. ΚΑΘΕ ΣΕΤ ΝΑ ΕΧΕΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ:1)ΧΕΡΙΑ,Ω ΜΟ, ΘΩΡΑΚΑ, 2)ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ, 3)ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ,
4)ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΥΣ, 5)ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ, 6)ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟ, 7)ΔΙΚΕΦΑΛΟ, 8)ΑΚΡΟ ΠΟΔΙΟΥ.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ:12-16,ΟΠΟΥ ΕΧΕΙ ΧΡΟΝΟ 20΄΄-30΄΄-40΄΄ .

ΠΑΠΑΔΑΚΗΣ ΒΑΣΙΛΗΣ

6 σχόλια:

Ανώνυμος είπε...

Καταρχας,να πω πως το blog ειναι παρα πολυ καλο και αξιζουν συγχαρητηρια που δημιουργηθηκε,βοηθαει παρα πολυ..Ειμαι 18 χρονων και θα ηθλενα να βελτιωσω την ταχυτητα μου,καθως αγωνιζομαι ως αμυντικος μεσος και αυτη η θεση εχει πολλα "τρεξιατα"..Η αντοχη μου πιστευω πως ειναι αρκετα καλη,αλλα θα ηθελα λιγο παραπανω ταχυτητα και εκρηχτικοτητα..Μηπως θα μπορουσατε να μ πειτε μερικες "εξυπνες ασκησεις" για να το πετυχω αυτο?

Vasilis είπε...

Ευχαριστώ φίλε για τα καλά σου λόγια. Από την άλλη δεν είναι τόσο απλό αυτό που ζητάς, καθώς ένα εξ αποστάσεως πρόγραμμα, χωρίς να γνωρίζω τίποτα για την υποδομή και την κατάστασή σου, θα ήταν από ανεύθυνο εώς επικίνδυνο εκ μέρους μου. Εξάλλου ΄΄έξυπνες ασκήσεις'' και μαγικά φίλτρα δεν υπάρχουν!Η ταχύτητα που είναι εκ φύσεως κληρονομική, σε ότι αφορά την προδιάθεση, βελτιώνεται βέβαια αρκετά, αλλά όχι αναλογικά με άλλους τομείς π.χ. δύναμη, αντοχή κλπ. Μια καλή βάση σε δύναμη είναι απαραίτητη, όπως και καλή γενικότερα φυσική κατάσταση. Γιατί δε συζητάς με τον προπονητή σου που σίγουρα σε γνωρίζει πολύ καλύτερα, για τον προβληματισμό σου αυτό και το πως μπορεί να σε βοηθήσει; Αυτή την εποχή πάντως μόνο προπόνηση δύναμης και αερόβια ενδύκνυται, που θα σε βοηθήσει στη συνέχεια. Μέσα στη σαιζόν με εξειδικευμένο πρόγραμμα ταχυδύναμης και ταχύτητας και βέβαια πολύ υπομονή θα δεις βελτίωση. Βέβαια δεν πρέπει να παραγνωρίζεις το γεγονός πως η ταχύτητα δεν είναι μόνο δρομική αλλά και αντίληψης, αντίδρασης, απόφασης και εκτέλεσης (και αυτά βελτιώνονται με την κατάλληλη προπόνηση και την εμπειρία)που είναι εξίσου αποτελεσματικά για αρκετές θέσεις και δη του αμυντικού μέσου. Γι΄αυτό υπάρχουν πολλά παραδείγματα ποδοσφαιριστών αργών που ήταν πάντα στη σωστή θέση και αντιμετώπιζαν αυτό το μειονέκτημα τους.
Φιλικά Βασίλης Παπαδάκης

Ανώνυμος είπε...

Καλησπέρα σας..θα ήθελα και εγώ να πω συγχαρητήρια για το blog σας..είμαι 19 χρονών και θα ήθελα να βελτιώσω την αντοχή μου λόγο του ότι έχω μείνει πίσω σε θέμα φυσικής κατάστασης.τι προπόνηση θα μπορούσα να κάνω αρχικά ώστε να αποκτήσω παραπάνω αντοχή?

Vasilis είπε...

Αγαπητέ φίλε, όπως καταλαβαίνεις μόνο γενικά μπορούμε να μιλήσουμε από εδώ, καθώς οτιδήποτε άλλο θα ήταν παρακινδυνευμένο. Ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεσαι θα είναι και η ένταξη σου σε κάποιο πρόγραμμα... Μπορείς να πάρεις στοιχεία, τόσο από την ανάρτηση πιο πάνω (Ατομικό πρόγραμμα προετοιμασίας), όσο και από εδώ http://www.pe.uth.gr/cms/phocadownload/epeaek/anaptiksi_fysikis_katastasis_KE1017_soulas/dialekseis/5.pdf ή από εδώ http://ptokpa.blogspot.com/2008/06/blog-post_05.html

Ανώνυμος είπε...

καλησπερα λεγομαι γιωργος και θα ηθελα να κανω μια ερωτηση
ειμαι 26 χρονων και θελω να επανερθω ποδοσφαιρικα εχω παιξει δ εθνικη στην περιοχη μου θα ηθελα να ξανβρω την ταχυτητα μου τι ασκησεις θα μπορουσα να κανω εχω παει σε μια ομαδα και κανω προπονησεις αλλα δεν με καλυπτει η προπονηση που κανω καθε προταση δεκτη ευχαριστω

Vasilis είπε...

Αγαπητέ φίλε, όπως καταλαβαίνεις οτιδήποτε εξειδικευμένο δίνεται εξ αποστάσεως μπορεί να είναι και επικίνδυνο, καθότι ο προπονητής δεν γνωρίζει τις ιδιατερότητες του παίκτη (σωματότυπος, προπονητική κατάσταση, ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κλπ). Σε γενικές γραμμές μπορείς να πάρεις κατευθύνσεις από την σχετική ανάρηση για την προπόνηση ταχύτητας http://vpsoccercoach.blogspot.com/2009/08/blog-post.html. Ωστόσο, τα σωστά βήματα είναι να το συζητήσεις με τον προπονητή σου, να δείτε από κοινού τι μπορείτε να κάνετε και να το εντάξετε στο πρόγραμμα που ακολουθεί η ομάδα. Σε διαφορετική περίπτωση, υπάρχει ο κίνδυνος λάθους με πιθανότητα τραυματισμών...