Ενδεικτική προπόνηση ταχύτητας-ταχυδύναμης (Νο 2)

Παρακάτω θα δείτε μια μορφή οργάνωσης προπόνησης με στόχο την ταχύτητα-ταχυδύναμη. Έχει οργανωθεί για να είναι η 2η προπόνηση (σε σύνολο 3) ομάδας τοπικού ή 3η (σε σύνολο 4άρων) ομάδας περιφερειακού. Η ταχύτητα και η ταχυδύναμη μπορούν και πρέπει να προπονούνται μαζί όταν δεν έχουμε πολλές προπονητικές μονάδες στον εβδομαδιαίο κύκλο. Η προθέρμανση πρέπει φυσικά να είναι πολύ καλή, όπως φυσικά και η αποθεραπεία. Τα διαλλείματα μεταξύ των σταθμών να είναι πλήρη και να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις. Μετά το εισαγωγικό μέρος (π.χ. άσκηση με πάσες, ενεργητικές διατάσεις, rondo) και αφού οι παίκτες μας είναι έτοιμοι, ξεκινάμε με τον 1ο σταθμό, που περιλαμβάνει ανοίγματα 30μ. σταδιακής επιτάχυνσης ανά 10μ.(σχ.1 κάτω) και κάνουμε 4-6 επαναλήψεις σε 2άδες (πρέπει να προτιμούμε τις 2άδες, για την δημιουργία ανταγωνισμού).

Σχήμα 1

Μετά περνάμε σε 2 σετ σπριντ 10μ., με 6 επαναλήψεις σε κάθε σετ (σχ.1 πάνω). Η εκκίνηση μπορεί να περιλαμβάνει σκίπινγκ χαμηλό, ψηλό ή πλάγιο, φτερνισμούς, επιτόπια αλματάκια, πλάγια αλματάκια, μπρος πίσω κ.α. 

Στον 2ο σταθμό (σχ.2 κάτω) εκτελούμε 4-6 επαναλήψεις με διαγώνια αλλαγή κατεύθυνσης ανά 6 μ. και 10μ. σπριντ. Στην αλλαγή κατεύθυνσης μπορεί να γίνονται πίσω βήματα ή στροφή αριστερά-δεξιά ή ολόκληρη στροφή κ.α. Η άσκηση μπορεί να γίνει και με μπάλα, αν το επιτρέπει το επίπεδο των ποδοσφαιριστών, για να μη χαθεί ο ρυθμός-στόχος. Στον 3ο σταθμό (σχ.3 κάτω) έχουμε 2 άλματα, σπριντ 10μ, 10 μ. χαλαρά, 2 άλματα, σπριντ 10μ. σε 4-6 επαναλήψεις.

                                                                       Σχήμα 2
 
Στον 4ο σταθμό (σχ.4 κάτω) έχουμε σπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης, 2 άλματα, μονομαχία 1vs1 και σουτ ή τελείωμα της φάσης. Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να κατανοήσουν, πως πρέπει να τελειώσουν τη φάση γρήγορα (αν αναλώνονται σε μονομαχία σταματάμε την άσκηση, καθώς ο στόχος είναι η ταχυδύναμη). Σύνολο 4 μονομαχίες ανά ζευγάρι με αλλαγή θέσης .

Σχήμα 3

 

Στον 5ο σταθμό (σχ.5 κάτω) βάζουμε και τη μορφή της συνεργασίας, (οι ποδοσφαιριστές συνεργάζονται σε μορφή crossover), για να τελειώσουν τη φάση με σουτ, αφού περνάνε με άλματα γαζέλας τα 2 εμπόδια, που είναι τοποθετημένα στην πορεία τους. Σύνολο 4 επαναλήψεις ανά ζευγάρι.

Σχήμα 5

Θα τελειώσουμε με ένα αγωνιστικό παιχνίδι, ενώ πρέπει να δώσουμε βάρος τόσο στην αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις, όσο και στα διαλλείματα μεταξύ των σταθμών. Οι επαναλήψεις των ασκήσεων ορίζονται από τον κάθε προπονητή σε σχέση με το επίπεδο της ομάδας.