Παραθέτω ένα ενδεικτικό πρόγραμμα δύναμης κατάλληλο τόσο για την αγωνιστική περίοδο, όσο και για την καλοκαιρινή αν θέλουμε ειδικά να δυναμώσουμε νεαρούς ποδοσφαιριστές, με απλό τρόπο. Η σωστή εκτέλεση πρέπει να εξασφαλίζεται πάντα και να αποφεύγονται οι υπερβολές. Το εφάρμοσα σε παιδιά 14-15 ετών στις καλοκαιρινές διακοπές (3-4 φορές την εβδομάδα) και κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου (2 φορές την εβδομάδα πριν την προπόνηση) και είδα πολύ καλά αποτελέσματα.
1. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΑΛΤΗΡΕΣ,ΟΡΘΙΟΣ Η΄ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ, ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΑ 2χ10
2. ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ ΜΠΑΡΑ ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ-ΑΡΣΕΙΣ 2χ8
3. ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 2χ8
4. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ8(10)
5. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ8(10)
6. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ10
7. ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ10
8. ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟ ΜΠΑΡΑ Η΄ΑΛΤΗΡΕΣ ΜΠΑΡΑ Η΄ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ, ΣΗΚΩΜΑ ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ 2χ8
9. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΕΔΑΦΟΣ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΓΟΝΑΤΑ 3χ10
10. ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΠΑΓΚΟΣ ΜΠΡΟΥΜΥΤΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ,ΓΕΡΗ ΛΑΒΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ, ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΕΞΩ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ, ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 2χ10
60-70% ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΑΡΓΟ ΡΥΘΜΟ
1. ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΑΛΤΗΡΕΣ,ΟΡΘΙΟΣ Η΄ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ, ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΚΑΤΑΚΟΡΥΦΑ 2χ10
2. ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ ΜΠΑΡΑ ΙΣΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ-ΑΡΣΕΙΣ 2χ8
3. ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ 2χ8
4. ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ8(10)
5. ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ, ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΕ ΕΜΠΛΟΚΗ Η΄ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ8(10)
6. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ10
7. ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΔΕΣΤΡΑ 2χ10
8. ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟ ΜΠΑΡΑ Η΄ΑΛΤΗΡΕΣ ΜΠΑΡΑ Η΄ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΩΜΟ, ΣΗΚΩΜΑ ΣΤΙΣ ΜΥΤΕΣ 2χ8
9. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΕΔΑΦΟΣ ΛΥΓΙΣΜΕΝΑ ΓΟΝΑΤΑ 3χ10
10. ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ ΠΑΓΚΟΣ ΜΠΡΟΥΜΥΤΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ,ΓΕΡΗ ΛΑΒΗ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ, ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΕΞΩ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ, ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 2χ10
60-70% ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΕ ΑΡΓΟ ΡΥΘΜΟ
2 σχόλια:
ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΕΦΗΒΙΚΟ ΤΜΗΜΑ ...Π ΚΑΛΟ
ΣΕ ΑΝΔΡΙΚΟ Α ΤΟΠΙΚΟ Η Β ΝΟΜΙΖΕΙΣ ΟΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΙ? ΓΙΑ ΠΡΟΤΕΙΝΕ ΔΙΑΦΟΡΕΣ
ΚΏΣΤΑ
τα παιδιά που ακολούθησαν το πρόγραμμα έπαιζαν Β΄τοπικό και 2 απ΄αυτά περιφερειακό. Σίγουρα τα βοήθησε πολύ σε συνδιασμό με όλη την προπονητική διαδικασία της χρονάς , πιστεύω πως εφαρμόζεται λοιπόν σε τοπικό .Εξάλλου η μέγιστη δύναμη του καθενός είναι διαφορετική οπότε έχουμε και διαφορετική καταπόνηση π.χ άλλος κάνει 10 επαναλήψεις παίζοντας 30 κιλά και άλλος 40 κιλά. Γι αυτό θα πρέπει να προηγηθεί ένα τεστ μέγιστης δύναμης(προσοχή στο ζέσταμα) στα όργανα κάθε άσκησης.
Δημοσίευση σχολίου