Παρασκευή, 30 Οκτωβρίου 2009

Ενδεικτική προπόνηση ταχύτητας-ταχυδύναμης (Νο 2)

Παρακάτω θα δείτε μια μορφή οργάνωσης προπόνησης με στόχο την ταχύτητα-ταχυδύναμη. Έχει οργανωθεί για να είναι η 2η προπόνηση (σε σύνολο 3) ομάδας τοπικού ή 3η (σε σύνολο 4άρων) ομάδας περιφερειακού. Η ταχύτητα και η ταχυδύναμη μπορούν και πρέπει να προπονούνται μαζί όταν δεν έχουμε πολλές προπονητικές μονάδες στον εβδομαδιαίο κύκλο.
Η προθέρμανση πρέπει φυσικά να είναι πολύ καλή, όπως φυσικά και η αποθεραπεία.
Τα διαλλείματα μεταξύ των σταθμών να είναι πλήρη και να εκτελούνται διατατικές ασκήσεις.
Μετά το εισαγωγικό μέρος(π.χ.άσκηση με πάσες, διατάσεις, αγωνιστικό παιχνιδάκι) και αφού οι παίκτες μας είναι έτοιμοι, ξεκινάμε με τον 1ο σταθμό, που περιλαμβάνει ανοίγματα 30μ. σταδιακής επιτάχυνσης ανά 10μ.(σκ.1 κάτω αριστερά ) και κάνουμε 4-6 επαναλήψεις σε 2άδες(πρέπει να προτιμούμε τις 2άδες για την δημιουργία ανταγωνισμού).


Μετά περνάμε σε 2 σετ σπριντ 10μ., με 6 επαναλήψεις σε κάθε σετ (σκ.1 πάνω αριστερά). Η εκκίνηση μπορεί να περιλαμβάνει σκίπινγκ χαμηλό, ψηλό ή πλάγιο, φτερνισμούς, επιτόπια αλματάκια, πλάγια αλματάκια, μπρος πίσω κ.α.
Στον 2ο σταθμό (σκ.2 κάτω) εκτελούμε 4-6 επαναλήψεις με διαγώνια αλλαγή κατεύθυνσης ανά 6 μ.και 10μ. σπριντ. Στην αλλαγή κατεύθυνσης μπορεί να γίνονται πίσω βήματα ή στροφή αριστερά-δεξιά ή ολόκληρη στροφή κ.α. Η άσκηση μπορεί να γίνει και με μπάλα, αν το επιτρέπει το επίπεδο των ποδοσφαιριστών, για να μη χαθεί ο ρυθμός -στόχος.

Στον 3ο σταθμό (σκ.3 κάτω)έχουμε 2 άλματα, σπριντ 10μ, 10 μ. χαλαρά, 2 άλματα, σπριντ 10μ. σε 4-6 επαναλήψεις.


Στον 4ο σταθμό(σκ.4 κάτω) έχουμε 2 άλματα, σπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης, μονομαχία 1:1 και σουτ ή τελείωμα της φάσης. Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να κατανοήσουν πως πρέπει να τελειώσουν τη φάση γρήγορα (αν αναλώνονται σε μονομαχία σταματάμε την άσκηση, καθώς ο στόχος είναι ταχυδύναμη). Σύνολο 4 μονομαχίες ανά ζευγάρι με αλλαγή θέσης.

Στον 5ο σταθμό (σκ.5 κάτω)βάζουμε και τη μορφή της συνεργασίας, αφού οι ποδοσφαιριστές συνεργάζονται σε μορφή crossover)για να τελειώσουν τη φάση με σουτ, αφού περνάνε με άλματα γαζέλας τα 2 εμπόδια που είναι τοποθετημένα στην πορεία τους. Σύνολο 4 επαναλήψεις ανά ζευγάρι.
Θα τελειώσουμε φυσικά με ένα αγωνιστικό παιχνίδι, ενώ πρέπει να δώσουμε βάρος τόσο στην αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις, όσο και στα διαλλείματα μεταξύ των σταθμών. Οι επαναλήψεις των ασκήσεων ορίζονται από τον κάθε προπονητή σε σχέση με το επίπεδο της ομάδας.

2 σχόλια:

Niki είπε...

Αν μ΄αρεζε το ποδόσφαιρο σίγουρα θα ήμουν αναγνώστριά σου. Καλό blog έχεις κ. προπονητή!

Χαιρετίσματα από τη Σουηδία

Vasilis είπε...

Ευχαριστώ Niki
απλά κάνω το χόμπυ μου στο blog και προσπαθώ να ανοίξω ένα '''διάλογο'' για την προπονητική...