Προπόνηση Δύναμης-Πρόγραμμα 1

 Προθέρμανση:

12 ΄ ενεργητικές διατάσεις- κινητικότητα           

Κύριο μέρος:

Α: Ασκήσεις δύναμης με ζευγάρια παικτών, με αλλαγή ρόλων (εκτελεστής-βοηθός). Χρόνος εκτέλεσης 30''-45'' σε 10 σταθμούς. Εφαρμογή σε 2 σετ. Χρόνος συνολικά περίπου 40΄.

1. Λάστιχο σλάλομ  με πάσα στο τελείωμα 2. Bosu πάσα με αλλαγή ποδιού 3. TRX τετρακέφαλος (άλματα ή ποδήλατο) 4. Λάστιχο πλαϊνά βήματα-προσαγωγοί, με πάσα στο τελείωμα 5. Bosu σκίπινγκ- κεφαλιά 6. Κοιλιακοί-κεφαλιά 7. Μπάρα γαστροκνήμιο-άρσεις στις μύτες  8. Λάστιχο-άλμα--κεφαλιά 9. Μπάρα καθίσματα με εναλλαγή προβολής 10. TRX Άνω ωμική ζώνη.

Σημ.: Ενδιάμεσα στο διάλειμμα,  5'-6' κράτημα μπάλας στον αέρα με ελεύθερες επαφές σε 2-3 υποομάδες

Αποθεραπεία:

8΄ χαλαρό τρέξιμο-Διατάσεις